“Correre deve servire a dare anni alla vita e vita agli anni”. Questa frase credo di averla sentita in qualche convegno o di averla letta da qualche parte, ma comunque mi è piaciuta al punto da farla mia (non me ne voglia l’autore) perché è in perfetta sintonia con quello che è il mio modo d’intendere il running e di farlo vivere ai miei allievi.

In quest’ottica ben venga anche porsi degli obiettivi raggiungibili attraverso sani, razionali e non esasperati stimoli agonistici. Correre per vivere va benissimo, vivere per correre non è giusto. Gli obiettivi devono essere prima di tutto relativi alle proprie capacità e al proprio livello di allenamento, quindi devono essere valutabili attraverso i test. Inoltre, e soprattutto, devono essere realistici. Se ti racconti delle bugie prendi solo in giro te stesso, il tuo organismo si arrabbia, ti fa stare male e ti fa sentire frustrato. Faccio un esempio: se corri 10 chilometri a 5’00” al km e pretendi di correrli a 4’00” entro un mese o due, ti stai solo ingannando, perché non ci riuscirai.

Di seguito troverai delle idee per fare un salto di qualità senza fatica eccessiva e soprattutto senza sconvolgerti la vita. Sono riportate le indicazioni per correre agevolmente a 6’00” al km, a 5’30” al km, a 5’00” al km e a 4’30” al km nei tuoi allenamenti individuali e, se vorrai, per puntare anche a fare un salto di livello e riuscire con calma ad aggregarti a un gruppo più veloce rispetto a quello con cui corri abitualmente.

Premessa importante: i consigli sugli allunghi, gli esercizi per la core stability e lo stretching che troverai indicati a corredo del programma per correre a 6’00” al km sono validi per tutti. Dagli un occhio anche se corri a ritmi più veloci.

Ora devi solo provare la soddisfazione di correre a un passo che, forse, fino a poco tempo fa non avresti mai pensato di riuscire a tenere.

Correre a 6'00" al km

Mettiti in forma

Se vuoi migliorare devi allenarti con criterio, ma se hai qualche chiletto di troppo devi anche cercare di sbarazzartene, almeno in parte. Controlla un po’ la tua alimentazione, evitando o riducendo quei cibi che ti fanno ingrassare. Senza zavorra, correre sarà ancora più bello. Inoltre, cerca di uscire almeno una volta alla settimana in bici o a camminare a passo veloce. Facendo attività fisica con regolarità, magari per poco tempo ma più spesso, ridurrai il senso di fame, ti sentirai più “pimpante” e ne avrai beneficio sul piano psico-fisico.

Corri sul ritmo

Il ritmo di 6’00” al km corrisponde a una velocità di 10 km all’ora, niente male come obiettivo da raggiungere se sei un neofita o sei hai qualche chiletto in più. Vedrai che non sarà così difficile girare a questo ritmo. Probabilmente fino ad ora hai solo corso lentamente; l’idea di cambiare ritmo ti ha sempre un po’ spaventato. Adesso, però, è giunto il momento di provare a cambiare marcia (vedi Programma 1).

Il programma

Settimana 1

  • Giorno 1: 3 km a 6’20” + 2 km a 6’10” + 3 km a 6’20” + 2 km a 6’05”
  • Giorno 2: 2,5 km a 6’20” + 500 m a 5’50” + 2,5 km a 6’20” + 500 m a 5’50”+ 2,5 km a 6’20” + 500 m a 5’50” + 2,5 km a 6’20” + 500 m a 5’50”
  • Giorno 3: 10 km a 6’20” + 1 km a 6’10” + 1 km a 6’00”

Settimana 2

  • Giorno 1: 3 km a 6’20” + 1 km a 6’10” + 1 km a 6’00” + 3 km a 6’20” + 1 km a 6’10”+ 1 km a 6’00”
  • Giorno 2: 2,5 km a 6’20” + 300 m a 5’50”+ 200 a 5’40” + 2.5 km a 6’20” + 300 m a 5’50”+ 200 a 5’40” + 2.5 km a 6’20” + 300 m a 5’50”+ 200 a 5’40” + 2.5 km a 6’20” + 300 m a 5’50”+ 200 a 5’40"
  • Giorno 3: 8 km a 6’20” + 2 km a 6’00”

Settimana 3

  • Giorno 1: 3 km a 6’20” + 1 km a 6’10” + 1 km a 6’00” + 3 km a 6’20” + 1 km a 6’10”+ 1 km a 5’50”
  • Giorno 2: 2 km a 6’20” + 2 km a 6’00” + 2 km a 6’20” + 2 km a 6’00” + 1 km a 6’20” + 1 km a 5’50”
  • Giorno 3: 5 km a 6’20” + 4 km a 6’00” + 1 km a 5’40”

Settimana 4

  • Giorno 1: 3 km a 6’20” + 3 km a 6’00”
  • Giorno 2: 5 km a 6’20” + 1 km a 5’50”
  • Giorno 3: 2 km a 6’20” + 8 km a 6’00”

Allenati con regolarità

Prima di tutto imponiti o, meglio, organizzati per correre tre volte a settimana. Se corri solo una o due volte, magari esclusivamente nel weekend, scusa la schiettezza: non ti alleni, ti stanchi. La vita è solo tua, prenditi questi 3-4 spazi durante la settimana e dedicateli. Vedrai, già correre 3 volte a settimana ti farà andare un po’ più forte, anche quando giri tranquillamente a ritmo di CRF (Corsa con Respirazione Facile). A parità d’impegno respiratorio, l’andatura sarà più elevata rispetto a prima. Quindi, se prima correvi con i tuoi amici a 6’30” a km parlando del più e del meno, ora, dopo aver provato a spingere un po’ sull’acceleratore, vedrai che il ritmo scenderà attorno ai 6’20” al km.

Gioca con le velocità

Per correre a 6’00” al km devi anche abituarti a variare il ritmo, a far sentire alle gambe, ai polmoni e al cuore, velocità più elevate. Nel programma di 4 settimane riportato nella tabella qui sotto, troverai delle indicazioni che ti aiuteranno a raggiungere questo obiettivo. Attrezzati con un orologio GPS per il running e individua un percorso il più pianeggiante possibile. Non serve avere a disposizione una pista d’atletica. Se corri sul tapis roulant, usa una pendenza dell’1 per cento. Importante: gli allenamenti della tabella sono da fare di continuo, senza recupero tre le diverse parti.

Magici allunghi

Alla fine di ogni allenamento cammina per uno o due minuti, poi corri 3 volte per 100 metri a un ritmo di 5’4 0” al km, recuperando tra un allungo e l’altro corricchiando per 100 metri a un ritmo di 7’00” al km. Gli allunghi ti permetteranno di recuperare elasticità e ti saranno utili per andare più forte.

Pensa al core

Durante la settimana dedica almeno due momenti di 25-30 minuti all’esecuzione degli esercizi di core stability (quelli per la parte centrale del corpo) e al potenziamento delle gambe. Vedrai, ti sentirai meglio e diminuiranno le probabilità di infortunarti.

I miei allievi dicono che da quando eseguono sistematicamente gli esercizi per il core si sentono più stabili durante la corsa, soprattutto nella fase di appoggio.

Stretching sì o no

Oggi su questo argomento ci sono pareri contrastanti. La mia opinione e che vada fatto sia prima sia a fine allenamento. L’importante è che sia fatto bene, altrimenti è davvero meglio non farlo.

Correre a 5'30" al km

Ingrana la marcia

Se ormai per te correre a 6’00” al km è diventato normale, non comporta il minimo impegno, la tua respirazione è facile (CRF) o addirittura molto facile (CRMF), è giunto il momento di correre con chi gira a 5’30” al chilometro. Per fare questo salto di qualità ti basterà semplicemente impegnarti a correre un po’ più veloce del normale.

Il programma

Settimana 1

  • Giorno 1: 4 km a 5’50” + 1 km a 5’30” + 4 km a 5’50” + 1 km a 5’30”
  • Giorno 2: Ripetute: risc. + 10 x 400 m a 5’05” con rec. 2’
  • Giorno 3: 8 km a 5’50” + 2 km a 5’30”

Settimana 2

  • Giorno 1: 2 km a 5’50” + 3 km a 5’4 0” + 2 km a 5’50” + 3 km a 5’30”
  • Giorno 2: Ripetute: risc. + 10 x 500 m a 5’10” con rec. 2’
  • Giorno 3: 6 km a 5’50” + 6 km a 5’30”

Settimana 3

  • Giorno 1: 3 km a 5’50” + 1 km a 5’4 0” + 1 km a 5’30” + 3 km a 5’50” + 1 km a 5’4 0” + 1 km a 5’30”
  • Giorno 2: Ripetute: risc. + 10 x 600 m a 5’20” con rec. 2’
  • Giorno 3: 5 km a 5’50” + 3 km a 5’4 0” + 2 km a 5’30”

Settimana 4

  • Giorno 1: Ripetute: risc. + 4 x 1 km a 5’25” con rec. 3’
  • Giorno 2: 6 km a 5’50”
  • Giorno 3: Risc. + 8 km a 5’30”

Inserisci le prove ripetute

Rispetto al programma per chi punta ai 6 minuti netti al chilometro, quello per i 5’30” presenta un allenamento settimanale di prove ripetute. Questo tipo di lavoro prevedere un riscaldamento, che consiste nel correre lentamente per 10-15 minuti a ritmo di CRMF (Corsa con Respirazione Molto Facile), quindi nel camminare per 2 minuti e poi nel correre 3 volte 100 metri a ritmo di 5’00” a km, recuperando tra uno e l’altro 100 metri a ritmo di 6’00” al km. A questo punto il tuo corpo sarà pronto per l’impegno delle ripetute. Tra una prova e l’altra recupera il tempo indicato correndo in souplesse, ossia molto lentamente.

L’allenamento in più

Il programma nella tabella qui sopra prevede di correre 3 volte a settimana. Se però hai voglia e tempo, puoi inserire un quarto allenamento di 6-10 chilometri da corrersi a ritmo di 5’50” al km.

Correre a 5'00" al km

Aspettati nuove sensazioni

Se miri a correre per 40-50 minuti a 5’00” al km, un ritmo discretamente impegnativo ma che regala una sensazione di ebrezza, devi apportare alcune modifiche alla tua preparazione (vedi Programma 1). Sei pronto per puntare a questo obiettivo se già corri a ritmi vicino ai 12 km all’ora.

Il programma

Settimana 1

  • Giorno 1: 7 km a 5’20” + 2 km a 5’10” + 1 km a 5’00”
  • Giorno 2: Ripetute in salita: risc. + 10 x 60 m con rec. 2’ + 6 km a 5’20”
  • Giorno 3: 12 km a 5’20”
  • Giorno 4: 3 km a 5’20” + 7 km a 5’10”

Settimana 2

  • Giorno 1: 5 km a 5’20” + 3 km a 5’10” + 2 km a 5’00”
  • Giorno 2: Ripetute: risc. + 5 x 1 km a 4’55” con rec. 2’
  • Giorno 3: 7 km a 5’20”+ 3 km a 5’00”
  • Giorno 4: Ripetute in salita: risc. + 10 x 80 m con rec. 2’ + 8 km a 5’20”

Settimana 3

  • Giorno 1: 4 km a 5’20” + 4 km a 5’10” + 2 km a 5’00”
  • Giorno 2: Ripetute: risc. + 6 x 1 km a 4’55”, con rec. 2’’
  • Giorno 3: 3 km a 5’20”+ 3 km a 5’10” + 3 km a 5’05” + 1 km a 5’00”
  • Giorno 4: Ripetute in salita: 8 x 100 m con rec. 2’ + 6 km a 5’20” + 2 km a 5’10”

Settimana 4

  • Giorno 1: 6 km a 5’20”
  • Giorno 2: Ripetute: risc. + 2 x 2 km a 4’55” con rec. 2’
  • Giorno 3: 6 km a 5’20”
  • Giorno 4: Risc. + 8 km a 5’00”

Metti forza nelle gambe

Oltre agli esercizi di forza generale dovrai inserire le esercitazioni di forza specifica, che in pratica consistono in prove ripetute brevi in salita, su pendenze non superiori al 6-8 per cento. Per questo genere di allenamento non troverai in tabella (sopra) l’indicazione della velocità da tenere, perché varia secondo la pendenza: quello che devi sapere è che in salita dovrai correre a ritmo CRLI, ossia dovrai mantenere un ritmo caratterizzato da una respirazione impegnata, con una percezione dello sforzo pari a 8 su una scala che va da 8 a 10.

Aggiungi un giorno

Correre a 5’00” al km è più facile se ci si allena quattro volte a settimana anziché tre. E, infatti, gli allenamenti in tabella diventano 4.

Durante e dopo

Alla fine del riscaldamento e alla fine di tutti gli allenamenti, esclusi quelli di prove ripetute, corri 3-4 allunghi di 100 metri a un ritmo di 4’30” al chilometro, recuperando tra uno e l’altro 100 metri a 6’00” al km.

Aumenta le distanze

Come puoi vedere dagli allenamenti in tabella, per correre a 5’00” al km è necessario anche allungare la distanza delle prove ripetute.

Correre a 4'30"

Un allenamento strutturato

Correre a 4’30” al km non è una passeggiata. È veramente un buon ritmo, che per poter essere mantenuto richiede una varietà di mezzi di allenamento, comprese le prove ripetute brevi, medie e lunghe. Il numero di allenamenti settimanali minimo è quattro.

Il programma

Settimana 1

  • Giorno 1: 11 km a 4’50” + 1 km a 4’30”
  • Giorno 2: Ripetute: risc. + 3 x 2 km a 4’26” con rec. 2’
  • Giorno 3: 5 km a 4’50” + 5 km a 4’4 0”
  • Giorno 4: 14 km a 4’50” su saliscendi

Settimana 2

  • Giorno 1: 10 km a 4’50” + 2 km a 4’30”
  • Giorno 2: Ripetute: risc. + 3 km a 4’27” + rec. 2’ + 2 km a 4’26” + rec. 2’ + 1 km a 4’25” + 500 m a 4’20”
  • Giorno 3: 10 km a 4’50”
  • Giorno 4: 4 km a 4’50”+ 6 km a 4’40”

Settimana 3

  • Giorno 1: 9 km a 4’50” + 3 km a 4’30”
  • Giorno 2: Ripetute: risc. + 2 x 3 km a 4’27” con rec. 2’ + 2 x 500 m a 4’20” con rec. 1’30”
  • Giorno 3: 4 km a 4’50” + 4 km a 4’4 0” + 2 km a 4’30”
  • Giorno 4: Ripetute in salita: risc. + 10 x 150 m con rec. 2’ + 10 km a 4’50”

Settimana 4

  • Giorno 1: 6 km a 4’50”
  • Giorno 2: Ripetute: risc. + 10 x 400 m a 4’15” con rec. 1’30”
  • Giorno 3: 6 km a 4’50”
  • Giorno 4: Risc. + 8 km a 4’30”

Allena la resistenza aerobica

Oltre alle prove di velocità e di forza, per correre a 4’30” ci vogliono anche i chilometri, requisito fondamentale per “sostenere” gli allenamenti di potenza aerobica.

Vai sui saliscendi

Se la tua tecnica di corsa è buona, puoi sviluppare la tua base aerobica correndo sui tracciati saliscendi, che non dovranno però essere troppo impegnativi. Approfitta, se puoi, della domenica per correre su percorsi che presentano numerose salite e discese di breve lunghezza. I saliscendi ti consentiranno di sviluppare la forza specifica. Inoltre i muscoli delle gambe diventeranno più pronti ad affrontare eventuali piccoli dislivelli che potrai trovare sui diversi tracciati.

Non dimenticare gli allunghi

Alla fine del riscaldamento e alla fine di tutti gli allenamenti, esclusi quelli di prove ripetute, corri 3-4 allunghi di 100 metri, a un ritmo di 4’00” al chilometro, recuperando tra uno e l’altro 100 metri a 5’30” al km.