Per alcuni runners quattro allenamenti infrasettimanali più uno nel weekend equivalgno a migliorare le proprie prestazioni. Per altri correre più di tre giorni può rappresentare uno stress tale da moltiplicare il rischio d’infortunio. Ma capire quanto giorni alla settimana andare a correre è più difficile di quanto sembri.
Il numero giusto di corse settimanali dipende dai tuoi obiettivi sportivi ma anche dal tuo lavoro, dai tuoi figli e da altri tuoi eventuali impegni. Devi trovare l’equilibrio. Fai in modo che il tuo programma di allenamento si adegui alla tua vita, piuttosto che il contrario, ossia: «Organizzo la mia vita in funzione della corsa». Ecco nella gallery qualche consiglio su come trovare la formula giusta per te.
Come aggiungere un allenamento
Inserisci un giorno in più d’allenamento in un periodo lontano dalle gare o quando cominci un nuovo programma. Avrai maggiori opportunità di sperimentare senza rischiare di rovinare la tua preparazione specifica per la gara.
Prova un allenamento in più a settimana
Inizia aggiungendo al tuo piano settimanale una corsa breve, facile, lunga circa la metà delle tue corse normali. Infortuni, nuovi impegni e sonno scarso devono farti riflettere sull’opportunità di tornare al programma precedente.
Valuta come ti senti
Dopo due o tre settimane la nuova frequenza settimanale dovrebbe essere stata assorbita. Persevera se stai bene, torna a quella precedente se noti segni di eccesso di allenamento come gambe fiacche, affaticamento o prestazioni lente.
Fai un passo in più
Quando avrai verificato che il giorno d’allenamento in più non ti pesa, ogni due settimane potrai aggiungere 1 o 2 chilometri alle tue corse facile. In seguito, se vorrai, potrai anche inserire delle corse brevi più veloci.
Allenamento: correre 1-2 giorni a settimana
PER CHI? Principianti o corridori reduci da infortuni recenti, runner con figli appena nati (o con altre situazioni che comportino un impegno equivalente).
PERCHÉ? Quando inizi, 1 o 2 corsette settimanali di 2 o 3 km ti fanno già sentire (giustamente) soddisfatto. Se sarai costante, sarai poi in grado di fare di più, sempre che tu riesca a trovare il tempo.
Quanti km camminare ogni giorno per dimagrire.
Come passare dalla mezza alla maratona l’alternativa è non correre affatto. Completa con del cross training (sport alternativi) per migliorare la tua forma e la tua salute.
Allenamento: correre 3 giorni a settimana
PER CHI? Runner che gareggiano sulle distanze corte o non gareggiano affatto, triatleti, persone che preparano la maratona con il metodo First.
PERCHÉ? I runner con bassi chilometraggi dovrebbero mantenere questa frequenza e far durare ciascuna corsa almeno 20 minuti, in modo da potenziare il proprio sistema cardiovascolare. Alcuni sostengono che anche i runner con chilometraggi più elevati possano seguire un programma articolato su tre giorni settimanali per allenarsi sulle lunghe distanze (incluse le maratone). Il metodo First, ad esempio, prevede programmi con tre allenamenti settimanali di qualità, oltre a sedute di cross training, finalizzati a distanze dai 5 km fino alla maratona.
Come passare dalla mezza alla maratona Il tuo chilometraggio settimanale non supera i 35 km, oppure hai alle spalle diversi infortuni, o ancora ti piace correre intensamente ma poi hai bisogno di un giorno o più per recuperare.
Allenamento: correre 4-5 giorni a settimana
PER CHI? I 5 allenamenti settimanali sono ok per la maggior parte dei runner non “professionisti” che corrono da tempo, così come per chi corre da 50 a 80 chilometri a settimana.
PERCHÉ? Questa frequenza ti permette di raccogliere i benefici di un allenamento intenso − un cuore più forte, un utilizzo più efficiente delle energie e dell’ossigeno, un miglioramento delle capacità respiratorie − con ampi recuperi e una vita normale. Inoltre, quando si aumenta il chilometraggio settimanale, poter distribuire i km aggiuntivi su più giorni riduce il rischio d’infortuni.
Come passare dalla mezza alla maratona Corri già regolarmente tre volte alla settimana e vuoi aumentare il tuo livello di forma o il tuo chilometraggio senza però aggiungere troppa corsa extra al tuo allenamento quotidiano. Non devi avere problemi fisici.
Allenamento: correre 6 giorni a settimana
PER CHI Ancora meglio: inizia con tre corse-camminate alla settimana e aumenta gradualmente nel tempo.
PERCHÉ? Se hai il tempo – e il tuo fisico regge – correndo con questa frequenza migliorerai probabilmente le tue performance. I runner giovani possono in genere sopportare quantità di lavoro maggiori con tempi di recupero più brevi; gli over 40 potrebbero aver bisogno di più giorni di recupero.
Facile o molto forte: allenati con corse estreme L’idea ti piace e non hai limitazioni dovute a impegni, infortuni o energie. Inoltre, va bene se punti a superare gli 80 km a settimana e hai in programma una mezza o una maratona.
Allenamento: correre 7 giorni a settimana
PER CHI Per i top runner (o per chi fa parte di un club in cui si deve correre almeno un chilometro al giorno...).
PERCHÉ? Coloro che hanno un fisico tale da sopportare questo carico di lavoro - quindi runner giovani o professionisti - possono correre tutti i giorni perché starebbero peggio se non lo facessero.
Come passare dalla mezza alla maratona Hai ambizioni olimpiche, rischi raramente infortuni, oppure sei un runner compulsivo che non riesce proprio a fare a meno della corsa.
