Per MLSS Maximum Lactate Steady State o Soglia del Lattato Scopri quante volte correre alla settimana e di conseguenza devi conoscere la tua Velocità di Riferimento (VR), che è quella velocità che sei in grado di mantenere per 40-50 minuti (addirittura 60 minuti per alcuni autori) producendo la massima quantità di lattato che può essere metabolizzata dal tuo organismo. Questa velocità viene anche definita MLSS (Maximum Lactate Steady State o Soglia del Lattato) Pubblicità - Continua a leggere di seguito.

Ecco come capire il tuo ritmo di corsa ideale VR rappresenta CRLI = Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata. Così come una macchina con 180 cavalli va più veloce di una che ne ha 100, un runner con una VR di 4’00” al km andrà più forte di un runner che ha una VR pari a 5’00” al km. Tuttavia, mentre una macchina nasce con una certa potenza e se la tiene, regole per allenarti sulla pista di atletica. Se hai una VR di 5’00” al km, con l’allenamento puoi portarla a 4’50”, migliorando di conseguenza le tue prestazioni cronometriche e anche la tua velocità di “crociera”, passando, per esempio, dal correre il lento da 5’50” a 5’40”.

Sport e salute qui sotto: le prime due forniscono un valore di VR più preciso ma richiedono un supporto esterno; le ultime tre necessitano solo di un cronometro ma sono, ovviamente, un po’ più approssimative nel risultato.

Test del Lattato

Da effettuarsi in pista o su tapis roulant, permette d’individuare la soglia del lattato, caratterizzata dalla produzione di circa 4 millimoli/litro di lattato.

Test di Conconi

Da effettuarsi sempre su pista o su tapis roulant. La VR corrisponde alla velocità di deflessione della curva.

Test dei 3 km

Si tratta di correre una prova di 3 km più forte possibile e quindi di aggiungere un 10% alla media al km che si è tenuta. Questo modo di calcolare la VR è particolarmente indicato per i runners principianti.

Test dei 5 km di Tom Schwartz

Con questo test la VR si calcola correndo una prova di 5 km più forte possibile e quindi dividendo la media al km per 0,93.

Test dei 10 km

Si tratta semplicemente di correre una gara di 10 km. La media al km fornisce direttamente il valore della VR. Ogni mese consiglio di ripetere il test per valutare eventuali variazioni della tua VR.


Le sigle del running

Facile o molto forte: allenati con corse estreme, rappresenta un ritmo di corsa blando, al quale risulta facile chiacchierare (a questa intensità si dovrebbe poter essere in grado di raccontare una barzelletta agli amici e anche di ridere e di scherzarci sopra).

Ecco come capire il tuo ritmo di corsa ideale.

devi conoscere la tua, indica un ritmo un po’ meno rilassato, che consente sempre di raccontare la barzelletta, ma che renda difficoltoso riderci sopra. È un ritmo a cui si possono fare molti chilometri.

CRI = Corsa con Respirazione Impegnata, rappresenta un ritmo che consente di parlare agli amici, ma con difficoltà (impegnato in uno sforzo di questa intensità, le barzellette non hai né la voglia né la possibilità di raccontarle...). È la classica andatura delle gare brevi o delle ripetute. Quando vai a ritmo di CRI fai sempre attenzione a non esagerare: ok avere il fiato corto, ma devi sempre essere in grado di scambiare qualche parola.

Facile o molto forte: allenati con corse estreme

Quanto spesso si dovrebbe correre (vedi sopra)

MLSS Maximum Lactate Steady State o Soglia del Lattato

MLSS = Soglia Anaerobica del Lattato

difetti più comuni del movimento delle braccia

m = metri

modi per correre un allenamento di 60 minuti

’ = minuti

” = secondi