6 I consigli di Baldini per correre il lunghissimo

Esiste un confine labile per i runner, da un lato la voglia di correre e continuare a macinare chilometri, dall'altro il timore di esagerare, sovraccaricare l'organismo e non poter più fare l'attività che si ama. Ma esiste un regola fissa e rigida per capire quanti chilometri si dovrebbero correre in una settimana? La risposta dipende da tantissime fattori: la tua velocità, la tua forza e le tua esperienza di runner, non esiste quindi un numero che valga per tutti.

Chiaramente, oltre al tuo livello, un punto da tenere in considerazione è la gara che si sogna di correre: se vuoi affrontare la tua prima maratona, Vai al contenuto un giorno di, il piano di allenamento potrebbe prevedere inizialmente 25 km settimanali. Tieni anche presente che le distanze più lunghe richiedono tempi più lunghi di preparazione (almeno 4 mesi), ma comunque la questione fondamentale è che si deve partire da quello che si è in grado di fare al momento, non da quello che si vorrebbe fare.

Se non ti alleni per gareggiare, anche solo 8-10 km a settimana possono garantirti un abbassamento del rischio di obesità, pressione alta, Pubblicità - Continua a leggere di seguito, diabete, La corsa lunga va effettuata a un, Come correre con costanza: consigli degli esperti!

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6 regole che possono aiutarti a capire quanti km correre alla settimana

1 Più lunga è la gara, più alto è il numero dei chilometri

Se ti stai allenando per una maratona, avrai bisogno di coprire un maggior numero di chilometri piuttosto che se ti stai preparando per una 5K. Al di là però della distanza di gara, ci sono tre elementi comuni a tutti i programmi settimanali: un giorno di corsa lunga, un giorno di lavoro veloce e un giorno di recupero.

Puoi correre una gara con le scarpe nuove ritmo lento e la sua durata può arrivare a esser pari al tempo di gara previsto. La corsa veloce prevede un chilometraggio inferiore a quello di gara, ma un ritmo più veloce. Nel giorno di recupero andrebbe inserita una corsa a ritmo facile/lento e di un numero di chilometri inferiore a quello di gara. In questo modo si avranno delle corse più lunghe e delle corse più brevi a prescindere dalla distanza per la quale ci si sta preparando. Il chilometraggio totale, ovviamente, dipende dalla distanza di gara.

2 I km aumentano con l’aumentare del livello del runner

Se il tuo obiettivo è semplicemente finire una gara, puoi correre un numero inferiore di chilometri che se il tuo obiettivo è tagliare il traguardo in un buon tempo. Più i tuoi obiettivi cronometrici si fanno ambiziosi, più il tuo chilometraggio settimanale aumenterà per supportare quelle qualità che sono indispensabili per raggiungerli: capacità aerobica, azione di corsa economica, efficace utilizzo delle fonti energetiche disponibili.

Lo stare di più sulle gambe ti garantirà un motore più potente, un sistema muscolo-scheletrico più forte e un utilizzo migliore dell’ossigeno, tutte qualità che ti permetteranno di correre più forte per più tempo.

3 Non tutti i chilometri sono uguali

Nessun runner dovrebbe uscire e correre allo stesso ritmo tutti i giorni. Qualsiasi buon piano di allenamento Gare ed eventi, ripetute, tempo run e allenamenti sulla distanza, ciascuno con vantaggi diversi. L’allenamento a ritmi veloci è il momento in cui il corpo modella e migliora la sua economia di corsa (richiesta energetica per una data velocità), aumentando così l’efficienza complessiva.

L’allenamento di prove ripetute mette insieme velocità specifiche con prove di lunghezza determinata e tempi di recupero prestabiliti. Le tempo run insegnano a correre a un ritmo costante per periodi lunghi di tempo e l'allenamento di resistenza serve ad abituare il corpo all'impatto della corsa e a prestazioni prolungate nel tempo.

Lo scopo di tutti questi diversi tipi di allenamento? Diventare un runner più forte e completo. Se corri solo al ritmo di gara, questo sarà l'unico ritmo che conoscerai. Meglio invece che il tuo fisico sia pronto a correre agevolmente anche a velocità maggiori di quella di gara, in modo che quando si arriva al giorno della competizione, mantenere il ritmo obiettivo non sarà poi così difficile.

4 Dai al tuo fisico il tempo di adattarsi all’aumento dei chilometri

Per evitare infortuni quando aumenti il chilometraggio, è necessario procedere con gradualità e permettere al corpo di adattarsi all'aumento del carico di lavoro. Lo scopo di tutti questi diversi tipi di allenamento? Diventare un runner più forte e completo%, cioè non aumentano mai il chilometraggio settimanale di oltre il 10% rispetto alla settimana precedente. La maggior parte dei programmi, inoltre, aumenta via via il chilometraggio settimanale per tre settimane prima di introdurre una settimana a basso chilometraggio (scarico).

Da lì, l'accumulo ricomincia, con il corpo che dovrebbe essersi adattato all'aumento del volume grazie al recupero e che dovrebbe essere pronto a sostenere carichi maggiori. Pensa alle tue corse in termini di qualità piuttosto che di quantità. Se stai aggiungendo nuovi allenamenti di velocità al tuo piano settimanale, non correre il lunghissimo nel fine settimana, chiederesti troppo al tuo corpo in un periodo di tempo troppo breve. Quando corriamo, nei muscoli si formano delle microlesioni che hanno bisogno di tempo per essere riparate (è così che si diventa più forti).

5 Non prendere le tabelle alla lettera

Quando si sta seguendo un piano di allenamento, è naturale voler fare il numero esatto dei chilometri indicato in tabella. Tuttavia, i programmi di allenamento non vanno presi alla lettera. Non è che prendiamo un votaccio se non ci atteniamo al 100% a quanto scritto. Voler fare a tutti i costi quanto indicato in tabella può anche avere degli effetti negativi, perché il sovrallenamento può portare a un generale peggioramento delle prestazioni e addirittura a infortuni.

Vai al contenuto frequenza cardiaca a riposo, mancanza di motivazione e irrequietezza sono tutti segnali di sovrallenamento. Nella corsa è giusto arrivare a un certo livello di fatica. Parte della sfida è proprio spingere se stessi oltre il confine del “non so se posso arrivare a farlo”. Ma questo non significa che la corsa debba essere sofferenza. Uscire dalla propria zona di comfort è qualcosa che avviene in modo naturale man mano che il corpo si adatta con l’allenamento, ma se avverti un dolore in una parte del tuo corpo e non nell’altra, o se il dolore persiste nel tempo, c’è qualcosa che non funziona nei carichi. In caso di dubbio, meglio eccedere con la cautela, rallentare o prendersi un giorno di riposo. Nessun dolore o infortunio si sono mai risolti correndo di più.

6 Un runner sano batte sempre un runner infortunato

Alla fine, l’obiettivo più importante per ogni runner, che prepari una maratona oppure una mezza, una gara di 10 km o una di 5, è quello di arrivare sulla linea di partenza. È quindi prioritario evitare di eccedere con l’allenamento o d’infortunarsi perché ci si è spinti oltre i propri limiti.

Se un giorno non te la senti di correre, riposa e riprogramma l’allenamento. Se il calo di voglia persiste, il runner che si allena per le gare più lunghe, come la maratona, dovrebbe dare la priorità alle corse lunghe piuttosto che ai lavori veloci. Ricorda: non sei sotto esame, nessuno valuterà la tua capacità di attenerti a una tabella scaricata da un sito internet. Il vero test è il giorno della gara, e su quanto bene saprai affrontarla.

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