Come correre con costanza: consigli degli esperti maratona o Indipendentemente dal vostro obiettivo nella corsa, che sia una, c'è un aspetto nell'allenamento che non va mai sottovalutato: costruire la resistenza.
Nel running, ma anche nel nuoto e nel ciclismo, esistono allenamenti di forza: quello cardiorespiratorio che si riferisce alla vostra capacità di eseguire attività sostenute ad alta intensità cardio (pensate a una maratona, non a uno sprint) e quello muscolare che si intende come la capacità dei muscoli di esercitare forza ripetutamente o per lunghi periodi di tempo (pensate a lunghi plank o ripetizioni multiple di squat). Su quale in particolare vi concentrate potrebbe dipendere dai vostri obiettivi specifici, ma costruire sia la resistenza cardiorespiratoria che quella muscolare vi aiuteranno a sentirvi più in forma sia negli allenamenti che nella vita quotidiana. Avere una buona resistenza può momenti in cui allenarsi e non gareggiare Come correre con costanza: consigli degli esperti.
Ma come si fa a costruire la resistenza? Mettete alla prova i consigli dei nostri allenatori e in men che non si dica sarete in grado di fare esercizi di resistenza con facilità.
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6 Ripetute scendi-sali-scendi: efficaci e divertenti
1. Concentra l'allenamento di resistenza sul tempo sotto tensione
Quando ti alleni a corpo libero, con elastici o pesi come manubri e kettlebell, sposta la tua attenzione dalla forza pura (meno di otto ripetizioni per set con peso pesante) o dalla crescita muscolare (da 8 a 12 ripetizioni con peso moderato) alla resistenza muscolare (12 o più ripetizioni per set con peso leggero). Questo aumenta la quantità di tempo che i tuoi muscoli passano sotto tensione, il che li allena ad avere una maggiore resistenza nel tempo.
2. Aggiungi il cardio alla forza
Per dare agli allenamenti di forza più di un margine di resistenza, Gabi Garbarino, fondatore di Gabi's Fitness Studio, raccomanda di aggiungere del cardio nel programma. "Mi piace fare squat, affondi e praticamente qualsiasi breve esercizio cardio che implichi un aumento della frequenza cardiaca", dice. Questo non solo allena la vostra resistenza cardiovascolare mantenendo il cuore in funzione, ma richiede anche che i vostri muscoli continuino a lavorare tra una serie e l'altra di altri esercizi, rendendo la loro resistenza ancora più forte.
Completa ogni secondo o terzo esercizio di forza con 30 secondi o 12-15 ripetizioni di un movimento incentrato sul cardio.
3. Corri le ripetute
Anche se aumentare progressivamente la durata dei tuoi allenamenti cardio può aiutarti a costruire la resistenza, un altro modo sicuro per rendere il tuo motore interno più efficiente è con le ripetute, suggerisce l'allenatrice Sandrine Cassis.
Per ottenere il massimo dei risultati, includi allenamenti con ripetute impegnative due o tre volte a settimana. "Puoi giocare con il tempo, aumentando i tempi della prova per spingerti al limite", sostiene Cassis. Per iniziare, alterna 40 secondi di lavoro e 20 secondi di riposo per 20-30 minuti, suggerisce. Dopo una settimana o due, cambia gli intervalli e prova 45 secondi di lavoro e 15 secondi di riposo.
4. Focus sul core
Un core forte è effettivamente utile durante gli sforzi di allenamento di resistenza. "Quando sei all'ultimo chilometro di una corsa, un core forte può aiutare a evitare che il corpo sprechi energia preziosa fornendo una base stabile contro le ripetute contrazioni muscolari", dice l'allenatrice Marlene Vale, fondatrice di Marlene Vale Fitness.
Vale suggerisce di eseguire un alto numero di ripetizioni (almeno 15) dei vostri esercizi preferiti con un peso leggero o a copro libero. La chiave: lavora fino a poco prima che le tue energie inizino a svanire.
5. Trova la concentrazione
E' facile distrarsi o non mettere la testa sugli esercizi durante un allenamento. Tuttavia, collegare il corpo e la mente è un must se vuoi sfruttare (e migliorare!) la tua vera resistenza.
Ecco perché si consiglia di passare in rassegna questi punti prima di tuffarsi nel prossimo allenamento:
- Mettiti in posizione comoda (seduto o sdraiato) e chiudi gli occhi.
- Nota e riconosci i tuoi pensieri senza giudicarli. (Hai un po' di nervosismo o paura prima dell'allenamento?)
- Fai da tre a cinque grandi respiri, espirando forte.
- Osserva il tuo corpo dalla testa ai piedi.
- Visualizza come ti muoverai durante l'allenamento. Come vuoi comportarti, fisicamente e mentalmente?
6. La compagnia di un amico
Se un tempo avevi un compagno di studi che ti rendeva responsabile, perché non applicare la stessa strategia al tuo allenamento? "Avere la motivazione e il sostegno di qualcuno che si muove con te può ispirare e aiutarti a sfidare i tuoi limiti mentali e fisici quando si tratta dei tuoi allenamenti", dice Kuhnreich.
Nel running, ma anche nel nuoto e nel ciclismo, esistono allenarsi con un amico può aiutarti a sostenere il tuo impegno nell'attività, a divertirti di più e a sentirti meno stressato, tutte cose che possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di resistenza nel lungo periodo.
