Il riscaldamento in base alla gara o lallenamento variazione e il cambiamento sono una delle chiavi per migliorare. Allenarsi costantemente allo stesso modo, eseguendo gli stessi "lavori", andando sempre allo stesso ritmo e, perfino, alla stessa ora, può portare a non incrementare le proprie prestazioni... anzi a volte rischia di farle regredire.
La monotonia negli allenamenti porta a perdere la capacità di cambiare marcia, una qualità fondamentale per le gare, soprattutto Lallenamento di forza per chi corre le maratone. Strategie che non ti faranno saltare la corsa fondamentale inserire nel proprio programma qualcosa di nuovo e decisamente più “frizzante”.
Applicando i consigli che seguono riuscirai a dare una “scrollata” ai tuoi tempi. E anche se non vincerai le Olimpiadi, certamente ti divertirai di più durante gli allenamenti e le gare.
VAM e MLSS per correre più forte
Questi allenamenti, pensati per le gare di 5 km, 10 km e mezza maratona, sono in parte finalizzati allo sviluppo della VAM (Velocità Aerobica Massima) o, per usare un termine più comune, del VO2 Max (Massimo Consumo di Ossigeno), ossia della capacità dell’organismo di utilizzare la maggior quantità di ossigeno possibile relativamente all’unità di tempo; e in parte finalizzati al miglioramento della MLSS (Maximal Lactate Stady State), la soglia del lattato. La VAM l’allenerai con le ripetute corte o comunque con variazioni del ritmo di corsa di durata non superiore ai 2 minuti. La MLSS la svilupperai invece con le ripetute più lunghe (1 km, 2 km, 3 km) o con le variazioni di ritmo della durata dai 4 ai 15 minuti.
Il miglioramento di entrambe le caratteristiche fisiologiche – VAM e MLSS – Termini e condizioni di uso. Non solo, vedrai che con questi allenamenti ti abituerai a effettuare i cambi di velocità, ottimizzando la gestione del rapporto ampiezza/Quanti km camminare ogni giorno per dimagrire. La maggior parte dei runner, infatti, quando deve incrementare la velocità, tende ad aumentare troppo l’ampiezza del passo a scapito della cadenza. Per correre forte bisogna invece non arretrare con il busto e appoggiare di tallone, ma rimanere con il baricentro leggermente in avanti, così da garantire un appoggio di pianta piena.
Altri benefici che sperimentano i runner che inseriscono i cambi di ritmo nella loro programmazione, consistono nell’abitudine a gestire la gara, i sorpassi, i finali. Un vantaggio non di poco conto quanto si lotta per un tempo, una posizione in classifica o per avere la meglio sul proprio rivale. Questi lavori ti metteranno in condizione di resistere agli attacchi dei tuoi avversari e di diventare, a tua volta, un attaccante.
Sei in forma per affrontarli?
Negli allenamenti con i cambi di ritmo che seguono, non troverai un tempo o un ritmo a cui correre le prove, ad esempio 10 x 200 metri in 50 secondi. Troverai invece indicato Aggiornato il: 02/06/2024 che dovrà caratterizzare le diverse prove, ad esempio: 10 x 200 metri a ritmo CRI (Corsa con Respirazione Impegnata).
Per evitare lo stallo in termini prestativi è:
- CRMF (Corsa con Respirazione Molto Facile)
- CRF (Corsa con Respirazione Facile)
- CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata)
- CRI (Corsa con Respirazione Impegnata)
- CRMI (Corsa con Respirazione Molto Impegnata)
Gli allenamenti sono tutti piuttosto intensi: prima di affrontarli accertati di essere in buono stato di salute. Evita di farli se non sei in possesso del certificato di idoneità, soffri di ipertensione o hai altri problemi cardio-circolatori.
Qual è un buon tempo per correre 5 km riscaldamento, quello che svolgi o dovresti svolgere sempre prima dei lavori di prove ripetute o delle gare, con alcuni fondamentale inserire nel proprio programma qualcosa di nuovo, stretching attivo, una decina di minuti di corsa lenta, 3-5 allunghi Aggiornato il: 02/06/2024.
Il cambio di ritmo
Durante i cambi di ritmo, quando passi da un ritmo relativamente più lento a uno più veloce, ricordati di procedere in scioltezza aumentando la cadenza dei passi, senza andare alla ricerca dell’ampiezza. Stai sempre rilassato con le spalle e non stringere i pugni.
Non dimenticarti di fare a fine allenamento 10-15 minuti di stretching. Se non hai tempo o non ci sono le condizioni perché ad esempio piove, fai pure il tuo stretching quando sarai più tranquillo. Puoi effettuare i tuoi allenamenti, soprattutto Utile per lo sviluppo della forza specifica. Da non fare la settimana prima della gara, anche sul tapis roulant. In questo caso il recupero tra le prove in salita dovrà essere effettuato con pendenza all’1%. Buon divertimento!
5 allenamenti con cambi di ritmo per i 5 km
- 12-15 x 120 metri (40 m CRMI + 40 m CRF + 40 m CRMI) con recupero di 3 minuti a ritmo CRMF tra le prove.
Utile per lo sviluppo della VAM. Può essere inserito una volta alla settimana. - 10-12 x 90 metri in salita (30 m CRMI + 30 m CRMF + 30 m CRMI) con recupero tra le prove di 90 metri camminando.
La pendenza delle salite dev’essere dal 6 all’8 per cento. Utile per lo sviluppo della forza specifica. Va fatto una volta ogni due settimane o anche nella settimana prima della gara se si avverte una carenza di forza. - 8-10 x 300 metri (100 m CRMI + 100 m CRMF + 100 m CRMI) con recupero di 3 minuti a ritmo CRMF tra le prove.
Da fare in alternativa al primo allenamento. Utile per lo sviluppo della VAM. - 10-12 x 200 metri (50 m CRMF + 50 m CRMI + 50 m CRMF + 50 m CRMI) con recupero di 3 minuti a ritmo CRMF tra le prove.
Utile per l’adattamento ai cambi di ritmo che possono verificarsi durante la gara anche in fase di sorpasso. Da svolgere una volta ogni 2 settimane. - 8-10 x 400 metri (250 m CRI + 150 m CRMI) con recupero di 3 minuti a ritmo CRMF tra le prove.
Utile per preparare lo sprint finale. Non va fatto la settimana prima della gara.
5 allenamenti con cambi di ritmo per i 10 km
- 10-12 x 600 metri (100 m CRI + 200 m CRLI + 100 m CRI + 100 m CRLI + 100 m CRMI) con recupero di 3 minuti a ritmo CRF tra le prove.
Utile per creare efficacemente gli adattamenti ai cambi di ritmo e migliorare la capacità di metabolizzare il lattato. Da fare una volta ogni 2-3 settimane. - 10-12 x 400 metri (100 m CRLI + 100 m CRI + 100 m CRLI + 50 m CRI + 50 m CRMI) con recupero di 3 minuti a ritmo CRF tra le prove.
Utile per preparare lo sprint finale. Da non fare la settimana prima della gara. - 10-12 x 150 metri in salita con pendenza 6-8% (50 m CRMI + 50 m CRMF + 50 m CRMI) con recupero di 3 minuti a ritmo CRF.
Utile per lo sviluppo della forza specifica. Da non fare la settimana prima della gara. - 6-8 x 800 metri (200 m CRLI + 200 m CRI + 200 m CRLI+ 200 m CRI) con recupero di 3 minuti a ritmo CRF.
Utile per migliorare la capacità di metabolizzare il lattato. Da fare in alternativa al primo allenamento. - 5-6 x 1.000 m (100 m CRMI + 100 m CRLI + 700 m CRI + 100 m CRMI) con recupero di 3 minuti a ritmo CRF.
Termini e condizioni di uso.
5 allenamenti con cambi di ritmo per la mezza maratona
- 3-4 x 2000 metri (500 m CRLI + 500 m CRI + 500 m CRLI + 500 m CRI) con recupero di 3 minuti a ritmo CRF tra le prove.
Utile per abituarsi a finire in progressione e riuscire a battere gli avversari anche a pochi passi dall’arrivo. Da inserire a non meno di 2 settimane dalla gara. - 2-3 x 3000 metri (1000 m CRLI + 1000 m CRI + 500 m CRLI + 400 m CRI + 100 m CRMI) con recupero di 4 minuti a ritmo CRF tra le prove.
Utile per riuscire a finire forte e accelerare nel finale. Da inserire a non meno di 2 settimane dalla gara. - 4-5 x 1 km in salita con pendenza del 4% circa (200 m CRI + 200 m CRLI + 200 m CRI + 200 m CRLI + 200 m CRI) con recupero di 6 minuti a ritmo CRF.
Utile per lo sviluppo della forza specifica. Da non fare la settimana prima della gara. - 4-5 x 1500 metri (1.200 m CRLI + 300 m CRI) con recupero di 3 minuti a ritmo CRF tra le prove.
Allenamento con la corda e migliorare nella corsa. - 2-3 x 3000 metri (800 m CRLI + 200 m CRI + 800 m CRLI+ 200 m CRI+ 800 m CRLI + 200 m CRI) con recupero di 3 minuti a ritmo CRF tra le prove.
Utile per prepararsi ad eventuali sorpassi e cambi di ritmo che possono verificarsi in gara. Lo potrai fare anche a distanza di 3-4 giorni dalla gara.
