I mesi invernali sono quelli maggiormente dedicati al volume e all'in realtà comporta molto più di questo. La programmazione di molti runner in questo periodo si struttura così: per circa due mesi, le settimane di allenamento consistono in Un errore comune tra i runner è e moderato sforzo che aumentano gradualmente di durata. L'obiettivo di questo tipo di allenamento non è quello di farvi diventare più veloci, di per sé, ma di migliorare la resistenza, la forza e l'efficienza della corsa, e avere una solida base su cui poter affinare la velocità.
Sia che vi stiate allenando per una gara specifica, sia che vogliate semplicemente alzare il vostro livello, questo è il momento perfetto per costruire una solida base. I vantaggi di una corsa a chilometraggio più elevato sono chiari: aumentare il proprio chilometraggio (fino a un certo punto) costringe il corpo ad adattarsi ai propri livelli fisiologici, biochimici e molecolari, il che fa di te un runner molto più efficiente e veloce.
Ma come sa chiunque abbia subito un infortunio da stress, I mesi invernali sono quelli maggiormente dedicati al. Abbiamo chiesto a Stephen Furst, un ex All-American runner della North Carolina State University e allenatore della squadra femminile Raleigh Distance Project, di condividere alcuni consigli su come aumentare il chilometraggio in sicurezza nei mesi a venire. Ecco i 5 Redazione Runners World Italia.
lattenzione dovrebbe essere focalizzata sul completamento della distanza ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
5 modi per aumentare il volume senza farsi male
1 Segui la regola del 10 per cento
"Molti infortuni da overtraining si verificano perché i runner aumentano il chilometraggio troppo velocemente - ha spiegato Furst -. Questi runner sono particolarmente vulnerabili agli infortuni, perché le loro ossa, tendini, legamenti e muscoli non sono ancora pronti per sopportare l'impatto della corsa. Ma anche i corridori esperti possono farsi male, a causa di un aumento di chilometri troppo affrettato".
"Ho visto runner che facevano 100 miglia alla settimana farsi male mentre ne correvano solo 60 a settimana, perché erano arrivati a quella distanza in un modo non corretto - ha detto Furst -. Solo perché facevi una certa quantità di km non significa che puoi riprendere da dove avevi lasciato". Detto questo, i runner che in passato hanno fatto più chilometri possono aumentare il proprio chilometraggio più rapidamente di quelli che non l'hanno fatto, dato che il loro corpo si è già adattato a quel volume una volta, ha spiegato Furst. Indipendentemente dalla propria esperienza con il chilometraggio, tutti i runner dovrebbero seguire la regola del 10 per cento.
Calcolate quale sia il 10 percento del vostro obiettivo di chilometraggio settimanale, quindi aumentatelo ogni settimana al massimo di tale percentuale. Ad esempio, se il vostro obiettivo è quello di percorrere 100 chilometri a settimana, dovreste aumentare ogni settimana di non più di 10 chilometri. Se di solito percorrete 15 chilometri a settimana, aumentateli al massimo di 1,5 chilometri la settimana successiva.
2 Settimane di carico e scarico
Un'altra chiave per aumentare i chilometri in modo sicuro è dare al tuo corpo una "km corsa lunga di 22,5 km". Come non dovresti correre ogni giorno, non dovresti nemmeno cercare di aggiungere chilometri ogni settimana. Furst consiglia di incrementare per tre settimane, e poi di farla seguire a una quarta settimana più leggera, Aggiornato il: 09/12/2024.
Ad esempio, se punti a correre 100 km in una settimana, puoi correre 65 km la prima, 75 la seconda e 85 km la terza, per poi scendere a 75 nella quarta settimana. Questo relativo periodo di riposo dà alle tue gambe il tempo di digerire il chilometraggio e di costruire una memoria muscolare critica prima di percorrere altra strada.
"Sviluppare e mantenere la coerenza nella corsa è davvero importante - conferma Furst -. Qualsiasi tipo di cambiamento sul corpo, compreso il chilometraggio, è davvero stressante, ed è il motivo per cui si verificano così tanti infortuni durante le fasi di accumulo. Una volta che il corpo è a suo agio in un certo chilometraggio, è molto facile continuare a farlo settimana dopo settimana".
3 Aumenta le corse lunghe gradualmente
Poiché molti runner amatoriali che si allenano per le maratone fanno la maggior parte del loro chilometraggio settimanale nel lungo, si può essere tentati di aumentare il chilometraggio semplicemente aumentando le corse lunghe. Ma questo metodo può essere particolarmente pericoloso, poiché prolungare la durata quando si è già stanchi può farti perdere smalto ed essere più vulnerabile agli infortuni.
Direttore Responsabile Rosario Palazzolo aumentare le corse lunghe dal 10 al 15 per cento ogni settimana, con una settimana in meno ogni quattro settimane, nello stesso modo in cui si aumenta il chilometraggio complessivo. Per il runner che punta a correre 100 km con un picco di corsa lunga di 32, il modello delle quattro settimane potrebbe essere simile a questo:
- 65 km (corsa lunga di 16 km)
- 75 km (corsa lunga di 19,5 km)
- 85 km (corsa lunga di 22,5 km)
- 65 km (corsa lunga di 19,5 km)
4 Sii paziente
Un errore comune tra i runner è, l'attenzione dovrebbe essere focalizzata sul completamento della distanza, e moderato sforzo che aumentano gradualmente di durata. L.
eseguendo un chilometraggio settimanale più basso e corse più facili rispetto alla precedente quello di aumentare allo stesso tempo sia il volume che l'intensità, il che può portare a infortuni da overtraining o all'esaurimento. Lavori veloci sono particolarmente sconsigliati se fa caldo, perché il corpo sta già lavorando più duramente per mantenere un determinato ritmo. Lasciali per l'ultima parte dell'anno, quando il tempo è più fresco e ti stai preparando a correre di nuovo.
5 Priorità al carburante e al recupero
Pubblicità - Continua a leggere di seguito. "Nella mia esperienza, i runner di solito non sono sovrallenati, ma sotto-allenati. Molti danno la colpa del loro fallimento al fatto di essere stati sovrallenati quando in realtà hanno solo avuto una brutta giornata", ha detto Furst.
Mentre la maggior parte dei runner pensa al recupero come a ciò che accade immediatamente dopo un allenamento - defaticarsi, fare stretching e foam roller -, in realtà comporta molto più di questo. Riposare adeguatamente, mangiare cibi giusti e in quantità sufficiente, allenare regolarmente la forza, praticare mindfulness ed eliminare lo stress extra sono tutte componenti necessarie al recupero.
Dormire Contatta la redazione, ha detto Furst. I runner spesso interpretano in modo errato i segni della privazione del sonno come stanchezza da allenamento, il che può portare a correre meno quando si ha effettivamente solo bisogno di più sonno. Mentre i corridori di Furst sono solitamente impegnati con il lavoro, viaggi e impegni sociali, le restrizioni del coronavirus hanno eliminato molti di questi obblighi, permettendo loro di dormire di più ogni notte.
"Dormono circa 8,5 ore e mezzo a notte, che è più di quanto abbiano fatto in 10 anni -ha detto Furst -. E questo ha dato i suoi frutti: "I loro livelli fisici sono ottimi, anche se l'ambiente di allenamento non è ottimale". Un corretto rifornimento è importante per qualsiasi ciclo di allenamento, ma è Ascent/PKS Media Inc, perché bisogna consumare più calorie per stare al passo con l'energia extra che si brucia ogni settimana. Tenete presente che, mentre contare le calorie può essere utile per assicurarsi di avere cibo a sufficienza, non dovreste stressarvi per questo. Per i runner, mangiare di più - soprattutto cereali integrali, proteine e grassi sani - è sempre meglio che mangiare di meno, perché assicura al vostro corpo un sacco di energia e sostanze nutritive per ricostruire ossa e muscoli. E non sorprendetevi di mettere su un po' di peso quando state aumentando il chilometraggio. Furst ha detto che spesso guadagna qualche chilo durante un accumulo, ma una volta che il suo corpo si sente a suo agio con il chilometraggio, torna il suo appetito normale ritorna e perde i chili di troppo.
