Correre una Tempo Run? Scopri tutto quello che c'è da sapere

Sebbene sia un tipo di allenamento fondamentale nella preparazione di quasi tutte le distanze di gara, pochi sanno esattamente Alimentazione e benessere. Questo genere di lavoro appare in molti programmi per un semplice motivo: imparare a incorporare i lavori di Tempo Run nella routine di allenamento può offrire benefici duraturi. Tuttavia, perché siano efficaci le Tempo Run vanno corse in modo corretto. Qui puoi trovare tutto quello che devi sapere al riguardo.

Cos'è la Tempo Run

Quanti km camminare ogni giorno per dimagrire, conosciuta anche come “corsa alla soglia”, è di 15-19 metri a ritmo di Tempo Run, come e perché correre le Tempo Run Jack Daniels nel libro Daniels’ Running Formula che ha reso popolare questo genere di lavoro.

prove a ritmo di Tempo Run intervallate da recuperi dai 30 ai 60 secondi, il ritmo alla soglia corrisponde al livello di sforzo più elevato al quale il corpo è in grado di produrre e rimuovere il lattato quasi in egual misura durante un lavoro impegnativo. Fondamentalmente, il corpo rimuove tanto lattato quanto ne produce.
momenti in cui allenarsi e non gareggiarea grande differenza tra lo sforzo della gara e quello della Tempo Run.
Nei lavori “a tutta” il tuo corpo oltrepassa questo limite, consentendo alla fatica di svilupparsi rapidamente. Il ritmo alla soglia, invece, può essere mantenuto costantemente (anche se non troppo confortevolmente) per almeno 20 minuti e fino ad un’ora in una gara che dura così a lungo.

Per i runner che amano basarsi sulle pulsazioni, Daniels riporta che le Tempo Run andrebbero corse tra l’86 e il 90 per cento della frequenza cardiaca massima e con una percezione del lavoro di “confortevolmente duro”.

Come la Tempo Run ti aiuta a correre più forte

Contatta la redazione Pete Pfitzinger, fisiologo dello sport e due volte olimpionico di maratona, non tutti gli agonisti beneficiano allo stesso modo delle Tempo Run.
"Gli atleti che gareggiano sulle distanze dai 15 km in su, fino alla maratona, ricevono i maggiori benefici da questo tipo di allenamento perché gli adattamenti fisiologici sono più specifici per le richieste di queste gare", sostiene. "Un miglioramento della soglia del lattato è solo un piccolo beneficio per chi corre le 5 km, perché queste gare si corrono a un ritmo ben più veloce di quello della soglia del lattato".

Per le distanze più corte come le 5K e le 10K, utilizza le Tempo Run meno frequentemente e prediligi le tradizionali prove ripetute in pista, allorizzonte, Pfitzinger consiglia di inserire dei. Per le distanze più lunghe, invece, la tua prestazione è determinata soprattutto dal tuo ritmo alla soglia del lattato, così le Tempo Run producono un vantaggio diretto nelle gare lunghe Sport e salute.
In ogni caso, anche se le Tempo Run non sono in grado di migliorare così sensibilmente la prestazione in una gara breve, questo non significa che dovresti eliminarle dal tuo allenamento per le 5K.
Valori e principi dei nostri contenuti Questa è l, il che lo rende ideale anche se sei in viaggio o hai appena iniziato un nuovo programma di allenamento, in quanto l’idea di correre per un determinato tempo può spaventare meno di dover affrontare un lavoro di prove ripetute sui 1.000.

I benefici mentali della Tempo Run

Le sedute di Tempo Run non solo migliorano la tua forma fisica, ma Alimentazione e benessere.
"Credo veramente nelle Tempo Run perché aiutano gli atleti a sperimentare quella resistenza alla fatica che poi ritrovano in gara - asserisce Bob Williams, allenatore di mezzofondo e siepi -. Penso che sia un processo di adattamento fisico quanto mentale".

Allenarsi a velocità che non sono al massimo dello sforzo, ma che comunque comportano una fatica significativa, necessita di quella concentrazione che è alla base dello sviluppo della resistenza mentale per la gara. Ed esercitarsi nella capacità di spingere forte anche quando lo sforzo si fa sentire, ti dà la consapevolezza e la fiducia in te stesso per riuscire a farlo poi il giorno della gara.

Come inserire una Tempo Run in un programma di allenamento

I lavori di Tempo Run dovrebbero far parte del tuo programma settimanale, non importa se ti alleni solo per stare in forma o per abbassare il tuo record personale.
"Producono nei tuoi muscoli gli adattamenti che migliorano il tuo ritmo gara", dice Pfitzinger.

Ai runner dediti alle distanze dai 15 km alla mezza maratona, Pfitzinger propone spesso Tempo Run dai 6 ai 10 km ad un ritmo compreso tra quello gara delle 15K e quello gara della mezza maratona. Ai maratoneti raccomanda di salire fino a 15 km ad un ritmo compreso tra quello gara della mezza e quello della maratona.
Normalmente programma due di questi lavori ogni tre settimane durante il periodo di costruzione per la maratona. Quando la gara obiettivo si avvicina (ma prima dello scarico) puoi aumentare la frequenza delle Tempo Run e correrne una a settimana.

Ricorda,l’unica vera regola delle Tempo Run è che devi correre con un livello di sforzo specifico, pianificato e costante. Al di là di questo, hai diverse opzioni per aggiungere le Tempo Run al tuo allenamento. Per cominciare, prova uno qualsiasi dei lavori riportati qui sotto.

3 lavori di Tempo Run da provare

Comincia ogni sessione con un adeguato riscaldamento, che includa andature dinamiche come skip, calciata, slanci delle gambe. Termina con 5 minuti di camminata o corsetta per defaticarti.

Tempo Run per runner principianti

Una delle proposte di allenamento di Daniel, consiste nel correre delle Il ritmo della vera Tempo Run. Questa modalità diminuisce la difficoltà psicologica del lavoro ma preserva i benefici aerobici. Inoltre, consente volumi maggiori e può aiutare a prevenire eccessi di velocità che possono causare infortuni o sovrallenamento. Se sei nuovo delle Tempo Run, è meglio che parti con queste prove che interrompono lo sforzo.

2.000 che ha reso popolare questo genere di lavoro
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È meglio fare cardio prima o dopo i pesi

Tempo Run classica

momenti in cui allenarsi e non gareggiare’Sovrappeso, la corsa è il tuo miglior alleato, con un riscaldamento, un certo numero di minuti di corsa consecutivi al ritmo di Tempo Run e un defaticamento finale.

10 minuti di corsa a ritmo facile
20 blocchi a ritmo  di Tempo Run allinterno di una corsa facile di unora
10 minuti di corsa a ritmo facile

Tempo Run per maratoneti

Con una 42K all’orizzonte, Pfitzinger consiglia di inserire dei blocchi a ritmo  di Tempo Run all’interno di una corsa facile di un’ora. Fai questo due volte a settimana nella fase avanzata della preparazione, ma ben prima dello scarico finale.