Se siete alle prime armi con la corsa, capire il significato e l'importanza della cadenza potrebbe non essere così semplice. Ma introdurre dei lavori specifici per la cadenza vi aiuterà a velocizzare la vostra corsa, a migliorare la postura e a ridurre il tempo di contatto con il terreno, tutti elementi chiave della "corsa leggera".

Che cos'è la cadenza?

La cadenza corrisponde al numero totale di passi compiuti in un minuto Quanto spesso si dovrebbe correre.

Tutti i moderni orologi per la corsa calcolano ormai automaticamente la cadenza durante i vostri allenamenti. Se ne siete sprovvisti o volete farlo autonomamente, per misurare i vostri attuali passi al minuto (SPM), prendete un cronometro, trovate un tratto di strada dritto e piatto e contate ogni passo che fate in un minuto. Questa è la vostra cadenza.

Perché la cadenza è importante?

Vai al contenuto. Pubblicità - Continua a leggere di seguito quantità di tempo in cui il piede rimane a contatto con il terreno in ogni falcata. Quanto più è lungo, tanto più il piede si impegna e a sua volta esercita una pressione sulle articolazioni e sui muscoli. Meno tempo di contatto equivale a meno pressione.

La dimostrazione più semplice è che quando si cammina, si fanno grandi passi e si sente lo sforzo che si sta facendo su tutte le articolazioni e i muscoli. Provate a fare la stessa cosa, ma a passi piccoli e più veloci. Noterete che i passi veloci possono aumentare lo sforzo sul sistema cardiovascolare (frequenza cardiaca, respirazione), ma le gambe non sentiranno lo stesso livello di sforzo. E questo è decisamente importante quando si inizia a correre.

Qual è una "buona" cadenza?

Per decenni ci è stato detto che 180 passi al minuto (SPM) erano la cadenza ideale della corsa, un numero che il leggendario allenatore Jack Daniels aveva calcolato osservando i migliori atleti alle Olimpiadi del 1984.

In realtà, negli ultimi anni, i ricercatori hanno scoperto che la cadenza varia molto di più, soprattutto nei runner professionisti: uno studio durante una gara ha rilevato una variazione da 155 a 203 SPM.

Ritmo e lunghezza: come correre bene il lungo 180 passi al minuto potrebbe essere un buon obiettivo da raggiungere, la cadenza varia in base all'altezza e all'età.

Come si può aumentare la cadenza?

Si ritiene che una cadenza più elevata riduca il rischio di infortuni, ma come è possibile imparare a padroneggiarla? Questi cinque consigli del nostro esperto di corsa Sam Murphy possono aiutarvi a migliorarla:

  • Durante la corsa, concentratevi sul movimento del piede verso l'alto e non verso il basso.
  • Contate il numero di passi che fate in un minuto. Nel minuto successivo, concentratevi e cercate di aumentare questo numero del 5%.
  • Accorciate la falcata atterrando con il piede sotto di voi e non troppo avanti (come succede invece nella camminata). In questo modo si favorisce una cadenza più elevata e si evita il sovraccarico delle articolazioni.
  • È meglio correre a stomaco vuoto o dopo colazione.
  • Usate un metronomo o un'applicazione simile impostandola a 170-185. Provate qualche balzo e un po' di corsa sul posto seguendo il ritmo prima di partire per il vostro allenamento, per impostare un ritmo più veloce.