Gli esperti sono d’accordo: non esiste un modo perfetto di correre, ma il tuo gesto può essere migliorato. Come preparare una gara di 10 km cadenza, ovvero il numero dei passi al minuto mentre corri. Tale cambiamento può ridurre il rischio di alcuni infortuni comuni e può addirittura rendere la corsa più efficace.

Dove sta la fregatura? Facile: cambiare il modo di correre può diventare una sfida perché il corpo tenderà a tornare ai suoi vecchi movimenti, quelli che lo hanno fatto viaggiare per chilometri.

Attenzione, però: una nuova ricerca pubblicata sul modi per correre più km senza farsi male dimostra che, quando i runner incrementano la loro cadenza, il cervello si adatta subito alla novità e il nuovo turnover diventa ben presto naturale. Per questo studio, 13 runner (10 donne, 3 uomini) hanno corso rispettando la propria tecnica naturale; nel mentre, i ricercatori hanno raccolto dati metrici come il tasso di falcate e l’attività cerebrale grazie all’elettroencefalogramma (EEG). Ai runner è stato poi chiesto di aumentare la cadenza del 5-10%. Lo hanno fatto con una media dell’8%. Per chi teneva un ritmo di 160 passi al minuto, un aumento dell’8% risultava in poco meno di 173 passi al minuto.

Il rapido adattamento del cervello: lo studio

Gli studiosi hanno continuato a monitorare il cervello dei runner anche mentre mantenevano la nuova cadenza: l’EEG ha mostrato un significante innalzamento dell’attività associata alle prime fasi dell’adattamento al nuovo ritmo. In altre parole, il cervello dei runner stava lavorando duramente mentre le gambe giravano a un ritmo non abituale.

Dopo la sessione in laboratorio, ai runner sono stati consegnato un orologio per la corsa e un contapassi per fornire feedback immediati sulla propria cadenza. Nel mese successivo, su otto corse di almeno 5 km l’una, i runner hanno utilizzato quei dispositivi per aiutarsi a mantenere la cadenza del 5-10% in più rispetto al loro solito. Infine sono tornati in laboratorio. Hanno corso di nuovo con la nuova cadenza mentre i ricercatori leggevano i loro EEG.

Ecco la scoperta: l’attività cerebrale dei runner era simile a quella dell’inizio dello studio, quando correvano a un ritmo più lento. difetti più comuni del movimento delle braccia Contatta la redazione.

Come migliorare l'economia della corsa

Questo esercizio rafforza le gambe più degli squat il cervello dei runner stava lavorando duramente mentre le gambe giravano a un ritmo non abituale alla parte bassa della gamba (il ritmo leggermente più alto aumenta la forza d’impatto alle tibie). Rich Willy, assistente docente dell’Università del Montana nonché uno degli autori dello studio, ha raccontato a Runner’s World che i runner con pregresso dolore patellofemorale (rotula) e alla bandelletta ileotibiale potrebbero trarre beneficio da un ritmo di falcata più veloce.

Lasciando gli infortuni da parte, alcuni runner potrebbero migliorare l’economia della propria corsa, ovvero la quantità di ossigeno consumata a un dato ritmo, proprio aumentando il turnover.

Uno studio recentemente pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research dimostra che i runner avevano un’economia di corsa migliore con ritmi submassimali quando, oltre i 12 giorni consecutivi, aumentavano la cadenza da 170 a 180 passi al minuto. Si tratta di un incremento del 5,8%, ovvero nella fascia bassa del range utilizzato dal gruppo di ricercatori di Willy. “Sembra che i runner principianti tendano ad avere maggiori benefici dall’aumento della cadenza, che si evince da una migliore economia della corsa”, afferma Willy. I runner con più chilometri nelle gambe gravitano più verso un miglioramento dell’efficacia della propria corsa data dalla combinazione di forza muscolare, struttura ossea e altri fattori che contribuiscono alla loro economia di corsa.

Se credi che aumentare la cadenza possa ridurre il rischio infortuni o migliorare l’efficacia della tua corsa, innanzitutto Dopo solo nove corse a un ritmo più veloce, il cervello aveva imparato la nuova cadenza piuttosto che puntare a un numero di passi stabilito come gli spesso citati 180 al minuto. Willy consiglia di Le 6 gare di corsa più dure al mondo% perché tale obiettivo “pare massimizzare il beneficio di riduzione del carico al ginocchio e alla parte bassa della gamba, oltre a non essere eccessivamente difficile”. Ricorda: nel suo studio, i runner arrivarono a un aumento dell’8% in maniera naturale.

Tieni traccia della cadenza

Esistono vari modi per monitorare la cadenza: orologio Gps, app, musica con il tuo stesso ritmo obiettivo o contare i passi per 20 secondi per poi moltiplicarli per 3. Se opti per l’high-tech, Willy consiglia di programmare il range obiettivo del 5-10% maggiore del normale e di fissare un allarme che suoni se la cadenza esce dal suddetto range.

Altrimenti, se preferisci contare i passi, non continuare a controllarli. Fallo solo quando sei curioso di sapere quanti passi stai facendo. “Il runner deve ricevere tale feedback solo quando è motivato a imparare”, avverte Willy. “Se non lo sei, questo feedback rischia solo di diventare dannoso per l’apprendimento motorio”.

Quando lavora sull’aumento della cadenza con i suoi runner, Willy non elargisce mai loro consigli come “piedi veloci” o “lavora con le braccia”; dice loro solo qual è l’obiettivo da raggiungere. In uno studio precedente, Willy ha scoperto che i runner tendevano a provare diversi metodi per conquistare la nuova cadenza e, come risultato, ognuno di loro trovava il migliore per sé.

Un ultimo fattore: provare il nuovo ritmo in varie corse aiuta a rafforzarlo rispetto a provarlo una volta a settimana per più settimane. Come suggerisce la nuova ricerca, un periodo intenso di apprendimento ti aiuterà a imparare più rapidamente perché attivare il processo significa concentrarsi su di esso a ogni uscita.