Complici le vacanze e l’estate, questo è il periodo ideale per correre su tracciati diversi da quelli abituali, immersi nella natura e con saliscendi e fondo sterrato. Se normalmente ti alleni su strada, qui puoi trovare come adattare i tuoi allenamenti ai percorsi trail e sfruttare la corsa off-road per essere più in forma in vista delle gare di autunno.
A differenza della strada, infatti, i percorsi trail non sono mai completamente piatti, ma presentano salite e discese, e spesso anche repentini cambi di direzione. Inoltre, hanno un fondo irregolare, con ghiaietto, pietre, buche, radici che rendono l’appoggio instabile. Tutti fattori che ti consentiranno di sviluppare la sensibilità propriocettiva di piedi e arti inferiori, oltre a migliorarti sotto il profilo della forza specifica.
Considera anche che i percorsi sterrati offrono spesso paesaggi interessanti. Questo fa sì che la mente si rilassi e si liberi dalla noia che deriva dal correre sempre gli stessi allenamenti negli stessi posti, con beneficio per lo spirito oltre che per il corpo.


Il “lungo” off-road

Il lungo è l’allenamento base per lo sviluppo delle caratteristiche aerobiche ovvero della capacità dell’organismo di utilizzare l’ossigeno per correre. Quando corri i lunghi su tracciati off-road cerca di lasciar perdere i riferimenti cronometrici. Concentrati sulla respirazione che dev’essere facile (CRF), ovvero corri a un ritmo che ti consenta di parlare con facilità. Nei tratti in salita rallenta in modo da mantenere la respirazione più facile possibile anche se, come vedrai, risulterà comunque leggermente impegnata (CRLI).
• IL TRACCIATO Dovrebbe essere il più pianeggiante possibile, ma andrà benissimo correre i tuoi lunghi anche su percorsi con saliscendi, senza però salite e discese troppo ripide.
• LA DURATA Potrà variare dai 60 ai 90 minuti. Non ti preoccupare del numero di chilometri: uno in più o uno in meno non farà alcuna differenza al fine del tuo rendimento nelle gare autunnali, mentre correre con meno stress aumenterà il divertimento.
• QUANDO Sempre! Il lungo è alla base della preparazione. Addirittura, se sei in vacanza e non hai voglia in questo periodo di correre allenamenti impegnativi, corri sempre e solo lunghi. Al rientro ti sentirai “ricaricato” e potrai affrontare tutti gli altri tipi di lavoro.


Il “lunghissimo” off-road

Serve a sviluppare la resistenza aerobica ed è un punto fermo nella preparazione delle maratone. In estate può però essere anche usato in alternativa all’auto per fare del “running turistico”, per andare a visitare luoghi interessanti. Come nel caso del lungo, in questo periodo dimentica il cronometro e corri il tuo lunghissimo a ritmo CRF, che potrà diventare CRLI nei tratti di salita.
• IL TRACCIATO Corri su tracciati con salite e discese, meglio se non molto impegnative. Il fondo dovrà essere sufficientemente sconnesso, in modo da consentire di svolgere un allenamento di resistenza alla forza propriocettiva, che si rivelerà molto utile soprattutto nella parte finale della maratona, oltre che per prevenire i crampi.
• LA DURATA I 90 minuti sono la linea di separazione tra lungo e lunghissimo, che può durare fino a 3 ore–3 ore e mezza.
• QUANDO CORRERLO L’ideale è ogni due settimane. Procedi con gradualità, aumentando di 10-15 minuti al massimo a ogni seduta. A inserire tratti di corsa a ritmo maratona ci penserai al ritorno dalle vacanze, adesso divertiti.


Le "salite brevi" off-road

I lavori di salite brevi sono un allenamento utile per sviluppare la forza specifica e la capacità del cuore di pompare sangue. Si corrono a ritmo di corsa con respirazione impegnata (CRI). Dopo esserti riscaldato, corri dei tratti di 20-25 secondi a velocità molto elevata. Tra una salita e l’altra puoi recuperare in due modi: tornando sui tuoi passi fino alla partenza correndo in discesa piano piano (souplesse) per 1’30”-2’00”, oppure continuando a correre in salita, sempre in souplesse, e ripartendo per la prova successiva dopo 1’30” - 2’00”. Nei tratti di souplesse la respirazione dev’essere facile. Corri dalle 10 alle 20 salite. Le salite brevi sono sconsigliate ai runner che soffrono d’ipertensione o che non abbiano un apparato cardiocircolatorio perfettamente funzionante.
• IL TRACCIATO Vanno benissimo i percorsi anche sconnessi e con sassi. La pendenza della salita dovrebbe essere del 6-8%, quindi non molto ripida, ma può essere anche del 5 o del 10%, basta che renda possibile il correre e non ci si debba per forza “arrampicare”.
• QUANDO Valori e principi dei nostri contenuti.


Il "fartlek" off-road

Correre in libertà significa anche poter variare il ritmo. Il fartlek è il tipo di allenamento che più risponde a questa filosofia, ed è utile per lo sviluppo della VAM (velocità aerobica massima) e della potenza aerobica. Corri 15-20 minuti, poi inizia a correre dei tratti a velocità elevata, a ritmo di CRI. Decidi tu la lunghezza dei tratti veloci, prendendo ad esempio come riferimento un albero o una casa distanti 100-300 metri. Finito il tratto veloce, recupera correndo facile fino a quando senti di essere pronto per una nuova prova. Puoi anche regolarti “a tempo”, decidendo di correre dei tratti veloci di una durata dai 30 secondi al minuto e mezzo e recuperando a ritmo CRF per 1-3 minuti. Il fartlek è sconsigliato a chi abbia problemi d’ipertensione o all’apparato cardiocircolatorio.
• IL TRACCIATO Vanno bene sia i percorsi pianeggianti sia quelli con saliscendi, anche impegnativi, che rendono l’appoggio instabile e sviluppano la propriocettività.
• QUANDO Il fartlek può essere corso in alternativa ai lavori di ripetute brevi in salita una volta a settimana.


Il "progressivo" off-road

È un ottimo allenamento per lo sviluppo della potenza lipidica, ossia la capacità dell’organismo di correre più forte che si può utilizzando una miscela il più possibile ricca di grassi. È adatto a tutti, a chi prepara le gare brevi come al maratoneta. Chi ha in programma di correre gare brevi o mezza maratona correrà sino a 60 minuti di progressivo, il maratoneta dovrà spingersi fino ai 90. La distanza va divisa in tre parti: la prima parte, mai più breve di 20 minuti, va corsa a ritmo di CRF; la seconda, che può variare fra i 20 e i 40 minuti va corsa a ritmo di CRLI; la terza, dai 15 ai 30 minuti va corsa a ritmo di CRI. Un esempio di progressivo per le gare brevi può essere: 20’ CRF + 20’ CRLI + 20’ CRI; per la mezza maratona: 20’ CRF + 40’ CRLI + 15’ CRI; per la maratona: 30’ CRF + 40’ CRLI + 20’ CRI.
• IL TRACCIATO Dev’essere il più pianeggiante possibile, mentre i terreni sconnessi aiutano a rendere più forti e sensibili i piedi.
• QUANDO Facile o molto forte: allenati con corse estreme.


Le gare trail

In Italia le gare trail stanno vivendo un vero e proprio boom. Guarda i calendari e ti accorgerai che c’è solo l’imbarazzo della scelta. Sono ottime per abituare mente e corpo a stare in contatto con la fatica e a superare i momenti difficili. Il punto di riferimento non può essere il cronometro, ma possono esserlo gli avversari e le proprie sensazioni. Solo la gara insegna a gestire il rapporto con il proprio corpo e la propria mente sotto lo stimolo agonistico. In allenamento, nonostante l’impegno, non è possibile vivere l’effetto gara.
• IL TRACCIATO Se non sei uno specialista del trail running ma utilizzi le gare su sterrato per prepararti alle classiche corse d’autunno, opta per delle prove trail non troppo impegnative e, soprattutto, non troppo lunghe. Se hai nel mirino una mezza maratona o delle gare brevi, non superare i 20 km; se punti a una maratona non andare oltre i 25 km. Attenzione anche alle pendenze, che devono essere moderate, e al fondo, che dev’essere corribile, non da trekking.
• QUANDO Poiché l’obiettivo principale rimane quello di correre sull’asfalto, ti consiglio di limitare la partecipazione alle gare di trail al periodo estivo e con l’arrivo dell’autunno tornare agli impegni agonistici di sempre. Se, come suggerito, mantieni il chilometraggio delle tue gare di trail intorno ai 25 km, puoi correrne anche due al mese.