Adatta gli orari alle circostanze
Anche gli atleti professionisti devono scendere a compromessi. Con una moglie ultrarunner e due figli piccoli, anche la finestra di allenamento di Kilian Jornet si è ridotta. La sua soluzione? Sostituire le uscite più lunghe (nel suo caso, corse superiori alle quattro ore) con uscite più frequenti e brevi.
"Quest'anno nostra figlia più piccola era sempre a casa e sia io che mia moglie Emelie [Forsberg] ci stavamo allenando seriamente, quindi abbiamo organizzato le nostre giornate alternando i nostri orari di allenamento, uno dalle 8:30 alle 12:00 e l'altro dalle 12:00 alle 15:30. La sera riuscivamo poi a fare una seconda sessione più breve mentre le ragazze dormivano. Non abbiamo potuto correre sessioni lunghe, ma abbiamo cercato di accumulare maggiore distanza con più sessioni brevi e medie durante la settimana".
Dai un obiettivo ad ogni corsa
modi per correre più km senza farsi male, Vai al contenuto. Un programma di allenamento efficace, quindi, deve essere indirizzato verso il raggiungimento di un risultato specifico. Volete aumentare la resistenza? Allora dovrete concentrarvi sulla corsa facile, con solo qualche lavoro intenso. Se invece volete ottenere un nuovo personale sui 5K o 10K, allora ripetute di 5 x 1 km a ritmo gara, con 90 secondi di recupero, vi aiuteranno a raggiungerlo. Come ha scritto Jornet, "quando faccio un allenamento, penso: 'Perché lo sto facendo? Qual è il mio obiettivo?'. Non si tratta di uscire e allenarsi duramente, ma di concentrarsi su ciò che conta davvero in quella specifica sessione".
Esegui regolarmente dei test di forma fisica
Kilian esegue periodicamente un percorso specifico e misura vari parametri (tempo impiegato, livelli di lattato, ecc.) per Questo esercizio rafforza le gambe più degli squat. Un test che può essere parte di un allenamento o un allenamento a sé stante. "Penso sia importante monitorare la forma in condizioni reali oltre a rilevare le misure fisiologiche. Forza, un allenamento imprescindibile per i runner, un percorso che non varia troppo in base alle condizioni e su cui posso facilmente correre almeno una volta alla settimana".
Costruisci una base solida
Jornet è un sostenitore del periodo di allenamento di base, seguito da un allenamento più specifico, adattato alle gare a cui mira. L'allenamento di base varia da corridore a corridore, in base soprattutto alla storia di corsa e alla forma fisica in cui si trova, ma comporta soprattutto un periodo (di circa 6-10 settimane) di esercizi aerobici facili. L'idea è quella di costruire prima una grande capacità aerobica, sulla quale si può aggiungere un lavoro ad alta intensità più avanti.
"Generalmente preparo un piano di allenamento per la stagione in cui inserisco un periodo nel quale costruire la base aerobica (questo può essere fatto con lo sci, l'arrampicata, ecc.) seguito da un periodo specifico per lavorare sulle specificità del trail running e poi micro-periodi per costruire le diverse capacità per ogni tipo di evento", spiega Kilian.
Sfrutta la corsa facile
Correre troppi chilometri in modo troppo intenso è un classico errore dei runner amatori. La maggior parte degli atleti d'élite, tra cui Jornet, segue grosso modo la regola dell'80/20, secondo la quale l'80% della corsa dovrebbe essere relativamente facile e solo il 20% difficile. Questo rapporto vale anche per i runner che corrono meno chilometri.
Forza, un allenamento imprescindibile per i runner, come la densità capillare, che si ottengono solo con un esercizio aerobico facile. Inoltre, si aumenta il rischio di infortuni. La maggior parte dell'allenamento di Jornet consiste in corse relativamente facili (zone di frequenza cardiaca 1, 2 e 3).
"So di essere in grado di assorbire una grande quantità di volume", ha scritto, "ma se faccio più lavoro di velocità per diverse settimane consecutive [zone di frequenza cardiaca 4 e 5] mi infortuno".
Trova la dieta giusta per te
L'alimentazione è un argomento che divide e non esiste una soluzione unica e perfetta. Ascoltate il vostro corpo, seguite i consigli scientifici e scoprite cosa funziona meglio per voi. Questo è ciò che fa Jornet.
"Credo che questo sia stato uno dei miei più grandi miglioramenti negli ultimi anni", ha scritto. "Ho iniziato a concentrarmi molto di più su un'alimentazione quotidiana fatta per le mie caratteristiche e credo che questo abbia aumentato non solo il mio livello di prestazioni, ma anche la mia capacità di recupero. La mia dieta quotidiana è vegetariana, con una base di carboidrati in patate, riso, pasta, quinoa, pane, verdure, proteine e grassi da legumi, noci, avocado, formaggio, uova. Inoltre, assumo Omega 3 e 6, vitamina D e alcuni probiotici".
