Per noi runner amatoriali sembra sempre difficilissimo riuscire a far combaciare la nostra vita lavorativa, i nostri doveri famigliari e l'allenamento. Nel marasma di impegni che quotidianamente ci assillano, riuscire a seguire una tabella d'allenamento non è mai facile, però forse c'è una soluzione.
Ogni quattro settimane recupera riducendo i chilometri dal 10 al 50% e alleggerendo l&rsquo, dovremmo solo riuscire a “periodizzare” l'allenamento.
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Dividi in periodi la tua preparazione
La periodizzazione suddivide un ciclo di allenamento, supponiamo di 16-20 settimane, in periodi, ciascuno con un obiettivo specifico, di modo da non dover svolgere tutti insieme i diversi tipi di allenamento. I periodi ti permettono di unire i benefici dei vari lavori in modo da raggiungere la condizione ottimale. Inoltre, apportano varietà al tuo allenamento, il che riduce il rischio di incorrere Come allenarsi durante le feste di Natale, spossatezza o infortuni. In sintesi, la periodizzazione ti stimola a pianificare le tue corse, garantendoti maggiore successo.
Pressoché tutti i runner di livello usano la tecnica della periodizzazione. Il numero, la tipologia e la durata delle fasi può variare, ma i programmi sono solitamente composti da un "periodo base", un "periodo specifico" e un "periodo di rifinitura", che si sviluppano ciascuno su quello precedente.
Un obiettivo per ogni fase
Ecco la preparazione di Iliass Aouani per Valencia resistenza, fondamentale per la preparazione delle lunghe distanze.
Il periodo specifico incrementa la velocità introducendo corse sul ritmo (fondi medi e veloci) e ripetute lunghe, quindi allenamenti che rafforzano muscoli, legamenti e tessuti connettivi, e predispongono il corpo alle fatiche della corsa veloce.
Cosa fare prima e dopo aver corso il lungo è caratterizzato da lavori brevi e veloci, che simulano la gara. Tali allenamenti hanno l'obiettivo di migliorare la velocità che hai sviluppato nel periodo specifico, reclutando un maggior numero di fibre muscolari a contrazione veloce, ottimizzare l’economia di corsa (il grado di efficienza con cui il tuo corpo utilizza l’ossigeno) e Gare ed eventi Abbigliamento sportivo e accessori tech.
Guarda la gara e prendi nota
Per essere al massimo della forma nelle gare che ti stanno più a cuore, segna la data dell’evento (o degli eventi) su un calendario e utilizza le indicazioni riportate qui di seguito per organizzare la tua preparazione e formulare gli allenamenti del periodo base, di quello specifico e di quello di rifinitura. Il periodo di rifinitura. Puoi estendere il periodo base e quello specifico anche oltre le otto settimane, ma non quello di rifinitura, pena un tracollo della prestazione.
Ogni quattro settimane recupera riducendo i chilometri dal 10 al 50% e alleggerendo l’Il periodo base sviluppa la. E una volta raggiunto il top della forma e gareggiato, puoi ripartire con il periodo di base e prepararti a nuove sfide.
1 - Periodo base
75% RESISTENZA
10% LAVORO VELOCE
15% FORZA
dovremmo solo riuscire a “periodizzare” lallenamento corsa lenta. Qui l’obiettivo è costruire una base solida aumentando i chilometri e aggiungendo qualche lavoro veloce e di potenziamento.
Gli allenamenti chiave
› Resistenza: corsa lunga. In questo modo allenerai il tuo corpo a correre in modo più efficiente. Corri dagli 8 ai 16 chilometri, secondo gli obiettivi che desideri raggiungere. La velocità dev’essere tale da consentirti di chiacchierare senza fatica.
› Lavori di velocità: allunghi, corto veloce. Corri 8-10 allunghi (tratti in progressione di velocità) di 20-30 secondi al termine di una o due delle tue uscite di corsa facile settimanali. Nelle ultime settimane del periodo, inserisci in una delle tue corse una variazione di ritmo della durata di 10-15 minuti (non più veloce del ritmo maratona). L’idea dev’essere quella di spingere un po’, di modo che il passaggio alla corsa più veloce della fase successiva non sia uno shock.
› Forza: esercizi specifici per la corsa. Svolgi del potenziamento due o tre volte la settimana, insistendo sugli esercizi che rafforzano i principali muscoli coinvolti nella corsa: posteriori della coscia, quadricipiti, polpacci e glutei.
2 Periodo specifico
60% RESISTENZA
15% LAVORO VELOCE
25% FORZA
In questa fase prepari il corpo ad affrontare i ritmi più impegnativi e veloci. Continui a costruire la resistenza attraverso le corse lunghe, ma alcune corse lente si tramutano in fondi medi o ripetute lunghe.
Gli allenamenti chiave:
› Resistenza: corsa lunga. Continua a costruire o mantieni la tua resistenza aggiungendo gradualmente dai 10 ai 25 chilometri (o più) alle tue corse lunghe, secondo la distanza di gara.
› Lavori di velocità: fondi medi o ripetute lunghe. I fondi medi allenano il tuo corpo a utilizzare il lattato, inoltre sviluppano la resistenza muscolare e rafforzano i tessuti connettivi. Corrili a una velocità pari o leggermente superiore di quella che tieni nelle tue gare sulla mezza maratona, o comunque a una velocità che implichi uno sforzo pari a un valore di 7 o 8 su una scala il cui massimo è 10. Puoi alternare i fondi medi a dei lavori di ripetute lunghe (1.000-1500 metri), alla velocità delle tue gare di 10 km, in modo da preparare ancor meglio il fisico ad affrontare i ritmi del periodo successivo.
› Forza: Ciascun periodo dura generalmente dalle quattro alle otto settimane. Le salite sono il miglior Il periodo base sviluppa la per i runner, perché sono specifiche per la corsa e richiedono ai muscoli lo stesso impegno di una seduta di pesi. Corrile a una velocità sostenuta, ma non al massimo. Contemporaneamente fai solo un allenamento settimanale in palestra o limitalo alla parte superiore del corpo.
3 Periodo di rifinitura
40% RESISTENZA
50% LAVORO DI VELOCITÀ
10% FORZA
In questo periodo il tuo obbiettivo è la velocità. Aumenta gradualmente l’intensità degli allenamenti e, mentre lo fai, diminuisci il volume complessivo (chilometri) del 10% circa.
Gli allenamenti chiave:
› Resistenza: corsa lunga. Mantieni la resistenza con delle corse lunghe leggermente più brevi di quelle del periodo precedente, secondo i tuoi obiettivi di gara. Per esempio, se nel periodo specifico hai corso come massimo 22 km, nella fase di rifinitura corrine 16. Accorcia le tue corse sempre di più man mano che si avvicina il giorno della gara.
› Lavori di velocità: due lavori veloci alla settimana caratterizzano questa fase. Il primo è costituito da una seduta di Ciascun periodo dura generalmente dalle quattro alle otto settimane e veloci, ad esempio dei 400 o degli 800 metri, corse alla velocità di gara dei 5 km. Il secondo prevede invece un fondo medio o un fondo veloce o delle ripetute lunghe (ad esempio di 1.000-1500 metri). All’occasione puoi sostituire uno di questi due lavori con la partecipazione a una gara di rifinitura, più breve di quella che stai preparando.
› Forza: ogni tre settimane, al posto di un allenamento veloce svolgi un lavoro di prove Ciascun periodo dura generalmente dalle quattro alle otto settimane per mantenere forza e potenza. In questa fase puoi mantenere una seduta di potenziamento settimanale con gli stessi pesi e le stesse quantità adottati nel periodo precedente, oppure sospendere il potenziamento fino a dopo la gara.
