mezze internazionali da provare nel 2023

Stai pensando di “lanciarti” in una maratona con l'arrivo della primavera? Oppure hai deciso di lasciare perdere e di programmare altri tipi di gare, più brevi e meno impegnative? O, ancora, pensi che continuerai a correre semplicemente per stare in forma, senza partecipare a gare?

Le temperature più fresche dei mesi invernali ti permetteranno di creare le basi per ottenere grandi risultati sia sul piano del miglioramento delle prestazioni, sia su quello del benessere psicofisico. Ecco dunque come sfruttare al meglio le prossime settimane per centrare i tuoi obiettivi futuri, qualunque essi siano.

Voglio correre una maratona in primavera

Durante i primi mesi dell'anno si corrono delle bellissime 42K sia in Italia che all'estero. Sono convinto che hai già scelto dove gareggiare. Approfitta del clima fresco per rinforzare la “carrozzeria” facendo esercizi di core stability, ginnastica propriocettiva e stretching. Ma dedica spazio anche alla forza specifica facendo allenamenti di prove ripetute in salita. Ad esempio:

8-10 x 200 m in salita su pendenze del 6%, a ritmo CRI (Corsa con Respirazione Impegnata) e recuperando la distanza di passo + 5-6 km a ritmo medio.

Inoltre è il momento di cominciare ad allungare la distanza. Se la maratona che hai programmato è ad aprile, come Milano, Londra o Padova, adesso arrivare a correre 20-25 km può essere sufficiente, per poi passare ai “lunghissimi veri”, quelli tra i 30 e i 36-38 chilometri.

Ti sei già iscritto o stai per iscriverti a una maratona di inizio primavera come quella di Roma? Allora organizzati per arrivare ai primi giorni di febbraio con almeno 28-30 km nelle gambe. Mi raccomando, inizia con gradualità, non passare dai 16 ai 30 km in una volta sola, ma procedi aumentando di 2 o al massimo di 4 km ogni due settimane.

Voglio correre una maratona, ma non in primavera

Se pur essendo un maratoneta hai deciso di non preparare una 42,195 km questo primavera, allora approfitta dei prossimi mesi per potenziare il tuo motore e allenarti in modo diverso, ma comunque utile, per quando riprenderai a preparare la mitica distanza.

Eccoti alcuni esempi utili a sviluppare la VAM (Velocità aerobica massima) basati su lavori di prove ripetute brevi di 200, 300 e 400 metri.

10-16 x 200 m a una velocità di 30-35 secondi al km più veloce della tua Velocità di Riferimento, corrispondente con buona approssimazione alla media al km tenuta in una gara o in test tipo gara di 10 km. Tra le prove recupera correndo piano (souplesse) per 1’30”-2'00”.
10-12 x 300 m a una velocità di 25-30 secondi più veloce della VR, con recupero 1'30”- 2'00” di corsa lenta tra le prove.
10-12 x 400 m a una velocità di 20-25 secondi più veloce della VR, con recupero 2'00”-2’30” di corsa lenta tra le prove.

Potrai invece mantenere la tua capacità aerobica, oltre che con la corsa, facendo dei giri anche di 3-4 ore in bici, pure con salite; oppure facendo delle lunghe camminate e, se hai un buon rapporto con l’acqua, con qualche bella nuotata. Correre 18-20 km una volta ogni 3-4 settimane ti metterà in condizione di essere pronto ad affrontare la preparazione per la tua prossima maratona quando lo deciderai.

Voglio correre forte una mezza maratona

La preparazione specifica per una 21,097 km dura dalle 8 alle 10 settimane. Se dunque vuoi correre al meglio delle tue possibilità una mezza maratona in primavera, dovrai programmarti per tempo, ma anche creare le basi su cui poi inserire gli allenamenti più specifici.

In pratica dovrai iniziare dedicandoti allo sviluppo della forza generale e della forza specifica, entrambe fondamentali sia per creare i presupposti utili a ottimizzare gli effetti dell'allenamento ai fini del miglioramento delle prestazione, ma anche, non dimentichiamolo, per stare bene. Col passare degli anni il runner tende a trascurare gli allenamenti per la forza, che invece diventano sempre più necessari proprio con l’avanzare dell’età.

Per rinforzare la carrozzeria valgono le indicazioni date per i maratoneti. In merito invece allo sviluppo della forza specifica per la mezza maratona, ti suggerisco un allenamento di questo tipo:

10-12 x 100 m in salita (pendenza 6%) a ritmo di CRI (Corsa con Respirazione Impegnata), recuperando la distanza di passo, seguiti da 5-6 km a velocità progressiva, come ad esempio 2 km a ritmo CRF (Corsa con Respirazione Facile ) + 2 km a ritmo CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata) + 2 km a ritmo CRI (Corsa con Respirazione Impegnata).

L'allenamento di forza generale dovrà essere svolto per 30-40 minuti due volte a settimana, mentre quello di forza specifica una volta a settimana e potrà sostituire le prove ripetute.

Voglio correre una mezza maratona in tranquillità

Ci si può anche divertire a correre le mezze maratone senza per forza cercare di ottenere ogni volta il record personale. Se nei prossimi mesi il tuo programma è proprio questo, corri in libertà. I Gps, i cronometri sono bellissimi strumenti, ma talvolta creano un po' di ansia da prestazione. Prova a usare il tuo sportwatch semplicemente come orologio e corri ascoltando le sensazioni, il ritmo del tuo respiro, dei tuoi passi.

Allena la forza specifica correndo su percorsi saliscendi invece che facendo le ripetute, e considera il tempo dell'allenamento invece dei chilometri. Per esempio, esci a correre per 60-70 minuti invece che per 10-12 km. Prima dell'avvento dei Gps si faceva così.

In relazione alla tue caratteristiche calcola quale può essere, grosso modo, un tempo di corsa che ti permetta di coprire una distanza utile per poter affrontare la distanza dei 21,097 km con sufficiente allenamento. Per darti qualche indicazione, dovresti riuscire a correre prima della mezza maratona almeno una volta per 2 ore dopo aver corso 1:15', poi 1:30' e poi 1:45'.

Usando questo sistema, molto più rilassante di quello basato sul numero dei km, non sono pochi i runner che, con loro sorpresa, hanno comunque ottenuto il personale.

Voglio fare il PB nelle gare brevi

È questo il tuo obiettivo? Allora devi giocare di anticipo. Dedicati allo sviluppo della MLSS (Maximal Lactate Stady State), più conosciuta come Velocità di soglia del lattato.

Cerca di organizzarti in modo da allenarti regolarmente o quasi, e comunque una volta alla settimana inserisci un lavoro di prove ripetute di 1-2-3 km. Ecco alcuni esempi:

6-7 x 1 km a un ritmo di 7-8 secondi più veloce della VR (Velocità di riferimento, vedi programma 2), con recupero 2-3 minuti di corsa lenta
3 x 2 km a un ritmo di 5-6 secondi più veloce della VR, con recupero 2-3 minuti di corsa lenta
2 x 3 km a un ritmo di 4-5 secondi più veloce della VR, con recupero 2-3 minuti di corsa lenta
1 x 3 km a un ritmo di 4-5 secondi più veloce della VR + recupero 3 minuti +1 x 2 km a un ritmo di 5-6 secondi più veloce della VR + recupero 3 minuti + 1 x 1 km a un ritmo di 7-8 secondi più veloce della VR.

Voglio provare a gareggiare

Se corri ma non hai mai partecipato a gare e ora vorresti provarci, prima di tutto devi allenarti con regolarità. Questo significa che dovrai dedicare almeno tre giorni alla settimana alla pratica della corsa. L'ideale sarebbe che ti allenassi a giorni alterni, e comunque non più di 5 giorni a settimana. Uno o due giorni dedicali all'allenamento della forza generale con esercizi di core stability, ginnastica propriocettiva e stretching.

Appena sarai arrivato a correre con regolarità 10-12 km, o se preferisci 60-75 minuti, allora potrai iniziare a qualificare il tuoi allenamenti attraverso il fartlek, un allenamento di corsa continua con variazioni di ritmo, che potrai inserire nel tuo programma una volta a settimana. Per regolare la velocità nei diversi segmenti puoi basarti sul Cosa fare prima e dopo aver corso il lungo: CRF (Corsa con Respirazione Facile ), CRLI (Corsa con Respirazione Leggermente Impegnata) e CRI (Corsa con Respirazione Impegnata). Eccoti alcuni esempi di fartlek: