Quando fuori fa freddo e la temperatura si avvicina allo zero, il nostro corpo non è molto contento di uscire a correre. L’entusiasmo e la passione magari ci spingerebbero ad allenarci per iniziare bene la giornata, ma c’è un’altra parte di noi che preferirebbe starsene al calduccio sotto le coperte.

C’è chi soffre maggiormente il freddo e chi meno, ma comunque la temperatura esterna ha un notevole impatto sull’organismo di tutti. Ecco alcuni consigli per fare dell’inverno un piacevole alleato delle nostre corse.

Come è meglio vestirsi

Quando si corrono molti chilometri al freddo, per prevenire contratture o altri problemi ai muscoli è necessario indossare un abbigliamento protettivo. Vestirsi “a cipolla” durante una competizione o un allenamento lungo consente di adattarsi a ogni necessità togliendo e aggiungendo capi in funzione delle diverse temperature.

Le zone più distali del nostro corpo sono più esposte al congelamento, attenzione quindi a mani e piedi, anche perché sono soggette a un’importante sudorazione che ne accelera oltremodo il raffreddamento.

Come preparare la maratona senza ripetute un paio di calze di ricambio nello zainetto potrebbe essere di aiuto al nostro corpo infreddolito e, quando le temperature scendono, è meglio prediligere le muffole al posto dei guanti con le dita.

Un altro consiglio è quello di “non dimenticarsi” delle proprie estremità, ma di cercare di muovere le dita il più possibile facendo fare loro una sorta di ginnastica, in modo che rimangano ben calde (azione fondamentale in caso di vento!).

Mai trascurare il riscaldamento

In inverno il nostro motore impiega molto più tempo a riscaldarsi, e questa sua necessità va assolutamente rispettata. Sono tanti i runner che dedicano troppo poco tempo alla fase di riscaldamento.

L’aumento della temperatura corporea svolge un ruolo importante nella prevenzione degli infortuni: i muscoli e i tendini diventano più elastici ed estensibili, riducendo così la possibilità di strappi e contratture. Anche le articolazioni ne traggono beneficio lubrificandosi e assorbendo meglio le forze generate dalla corsa.

E attenzione! Una cosa da tenere sempre in considerazione è che con il riscaldamento la temperatura del corpo aumenta più rapidamente rispetto a quella muscolare. In altre parole, a volte ci sentiamo caldi, ma i nostri muscoli e tendini non sono ancora preparati per lo sforzo. Se l’allenamento prevede un lavoro di qualità, come ad esempio le classiche ripetute sui 1.000 metri o diverse prove sui 400, è bene dedicare Nelle lunghe uscite trail, portare Valori e principi dei nostri contenuti qualche andatura (ad esempio skip, corsa calciata ecc.) e piccoli esercizi.

Perché correndo al freddo si fa più fatica a digerire

Durante i lunghi allenamenti o le gare che si svolgono con basse temperature, può accadere che i runner abbiano difficoltà a digerire anche un semplice integratore. Perché succede? Perché almeno 20 minuti, Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo, Personaggi e atleti impegnati nello sforzo. Più fa freddo e più i muscoli hanno bisogno di sangue per funzionare correttamente e, di conseguenza, i processi digestivi, che richiedono molta energia, vengono penalizzati. Da qui i In questi casi Come preparare la maratona senza ripetute.

Il consiglio è di integrare, se possibile, utilizzando acqua non troppo fredda (meglio se tiepida/calda) coordinazione nell’attività muscolare un paio di calze di ricambio nello zainetto per evitare di togliere calore ai muscoli a cui stiamo richiedendo uno sforzo importante. Questo accorgimento è da tenere in considerazione anche durante il periodo estivo quando si corre in montagna, dove si possono trovare basse temperature.

Il rischio ipotermia

Siamo creature a sangue caldo e abbiamo la necessità di mantenere relativamente costante la nostra temperatura corporea, che di norma si aggira intorno ai 37°C. È infatti in questo range di temperatura che la velocità dei processi chimici e il funzionamento degli enzimi è ottimale.

Quando la temperatura scende molto e il nostro corpo per vari motivi perde più calore di quanto ne produca, il rischio è l’ipotermia. Dal punto di vista clinico si parla di ipotermia quando la temperatura corporea scende al di sotto dei 35°C: in queste condizioni il cuore, il sistema nervoso e altri organi non riescono a funzionare correttamente.

Il rischio di ipotermia è maggiore quando le basse temperature si combinano con un’elevata umidità dell’aria o la presenza di vento. Maggiore è la superficie bagnata del corpo (a causa della pioggia, ad esempio), più marcata è la perdita di calore. Dal canto suo, il vento favorisce il raffreddamento del corpo accelerando l’allontanamento del calore.

Il piramidale da correre in base alla gara, la condizione di stanchezza mentale può giocare un brutto scherzo e indurre a trascurare alcune semplici azioni atte alla prevenzione dell’eccessivo raffreddamento del corpo. Non bisogna mai perdere la razionalità e la saggezza, anche nei momenti più difficili!

Ma come è possibile accorgersi che stiamo avendo (o che un nostro compagno di corsa sta avendo) un principio di ipotermia? I sintomi iniziali sono rappresentati da una grande stanchezza e un problemi quando si assumono bevande, gel o barrette; un altro indizio è la difficoltà di coordinazione nell’attività muscolare. In questi casi occorre mettersi al riparo in un ambiente caldo il prima possibile, togliersi eventuali indumenti bagnati, riscaldare gradualmente corpo, assumendo anche una bevanda calda.

Katia Figini, l'autrice di questo articolo, è laureata in Scienze delle Attività Motorie Sportive, massoterapista, coach sportivo e istruttore di trail running e di corsa naturale. Vanta un notevole palmares nelle competizioni off-road, nelle corse su lunghe distanze e, soprattutto, nelle gare nel deserto. Il suo progetto più importante, “Run For Women”, l’ha portata a stabilire un record a livello mondiale per essere stata l’unica donna ad aver corso in cinque deserti in cinque continenti, percorrendo 1.000 km a piedi in meno di un anno.