Se vi Sport e salute, probabilmente finirete per "bruciarvi" o per infortunarvi. Se vi allenate in modo troppo soft, non riuscirete a sfruttare al massimo il vostro potenziale, ma questo non è sempre un male!
Quanti km camminare ogni giorno per dimagrire Se però volete Vai al contenuto Termini e condizioni di uso momenti in cui allenarsi e non gareggiare. L'allenamento in base alla frequenza cardiaca è un buon metodo per ottenere il giusto risultato. L'uso di Lallenamento di forza per chi corre le maratone è un'alternativa altrettanto interessante.
Inserendo la lunghezza e il tempo di una gara recente, il software calcolerà la velocità che dovreste tenere in ogni area dell'allenamento, per assicurare che corriate al massimo delle vostre potenzialità. Naturalmente, è quasi inutile sottolineare che si tratta solo di un dato approssimativo e che nel calcolo della prestazione non può tenere conto di fattori importanti come i sali scendi, il caldo, la qualità del recupero e l'alimentazione, quindi non considerate questi numeri come una guida prescrittiva. È molto importante ascoltare il proprio corpo e correre anche in base alle sensazioni. Alcune volte ci si sente meglio di altre! Tuttavia, come indicazione di massima, può essere utile per sapere quanto aumentare o quando rallentare in ogni momento della preparazione.
Come usare il calcolatore d'andatura
È molto semplice: È meglio fare cardio prima o dopo i pesi.
Automaticamente sarà mostrato a quali velocità dovreste correre le diverse componenti di una settimana di allenamento (ma non fatele tutte in una sola settimana...!).
Cosa significano le diverse andature presentate del calcolatore dell'andatura?
Easy runs (corse facili)
Quasi senza eccezioni, i migliori allenatori e fisiologi ritengono che la maggior parte dei runner dovrebbe svolgere l'80-90% dell'allenamento settimanale a ritmo di corsa facile (incluse le corse lunghe). La corsa facile aumenta la forma aerobica e la forza muscolare e scheletrica. Inoltre, correre a ritmo ridotto aiuta a recuperare meglio per essere pronti ad affrontare gli allenamenti più impegnativi.
Tempo runs (corse medio-veloci)
Le Tempo run aiutano a migliorare l'economia di corsa e l'efficienza di corsa. Sono talvolta descritte come corse "alla soglia" o "dure ma controllate" e vi aiuteranno a prepararvi per tutte le gare, che si tratti di 5 km o 10 km veloci o della maratona. Le sessioni di Tempo rientrano generalmente in una delle due categorie: corse costanti da 2 a 8 km; oppure intervalli più lunghi a ritmo medio-veloce con brevi recuperi. Ecco un esempio di quest'ultimo tipo: 4 x 1500 a ritmo veloce, con 2 minuti di corsa lenta di recupero tra le sessioni. Le Tempo Runs dovrebbero essere effettuate non più di una volta alla settimana e non dovrebbero costituire più del 10-15% dell'allenamento totale. Anche se il ritmo deve essere "comodamente duro", non assolutamente forsennato, si tratta comunque di una sessione dura e il recupero successivo deve essere rispettato.
VO2-max runs
L'allenamento VO2-max aiuta a migliorare l'economia di corsa e l'acutezza nelle gare. Le sessioni di VO2-max - o gli "interval" a questo ritmo - sono più utili quando ci si prepara per le gare più brevi, anche se qualsiasi distanza fino alla mezza maratona ne trarrà beneficio. In genere, il ritmo del VO2 max è un ritmo che le persone possono sostenere solo fino a circa 10 minuti.
Ecco un esempio di un buon allenamento VO2-max: 6 x 800 metri a ritmo di VO2-max con 4-6 minuti di corsa lenta di recupero tra le prove. Gli allenamenti per il VO2-max dovrebbero essere eseguiti non più di una volta alla settimana e non dovrebbero costituire più del 6-10% dell'allenamento totale. Quando si eseguono questi allenamenti, si corre al 100% o quasi della propria capacità massima di ossigeno, che gli scienziati chiamano VO2-max.
Speed-form runs (ripetute brevi)
Gli allenamenti Speed-form aiutano a migliorare l'economia di corsa, lo stile e la velocità delle gambe. Si tratta anche di sessioni a intervalli, studiate per aiutarvi a prepararvi alle gare da 800 metri a 5K. Ecco un esempio di un buon allenamento di velocità: 8 x 400 metri a ritmo veloce con 3 o 4 minuti di corsa lenta come recupero tra una prova e l'altra. Le sessioni di velocità non dovrebbero essere effettuate più di una volta alla settimana e non dovrebbero costituire più del 4-8% dell'allenamento totale.
Yasso 800s
Gli 800 di Yasso sono un'invenzione del giornalista americano di Runner's World Bart Yasso, che ha corso più di 50 maratone e ultramaratone. Sono semplici: se si vuole correre una maratona in 2:45, 3:29 o 4:11, ci si deve allenare fino a correre 10 ripetizioni di 800 metri nello stesso tempo: 2:45, 3:29 o 4:11. L'unica differenza è che il tempo della maratona è in ore e minuti e quello degli 800 e in minuti e secondi. Va notato che non si dovrebbe prendere troppo sul serio questo metodo come predittore del tempo di gara della maratona, ma è sicuramente un ottimo allenamento.
Bart suggerisce di eseguire gli 800 Yasso una volta alla settimana come parte dell'allenamento per la maratona. Iniziate con 4 x 800 e arrivate a 10 x 800. Tra un 800 e l'altro, fate una corsetta di recupero che duri quanto gli 800. Un buon allenamento per gli 800 di Yasso: 6 x 800 m a ritmo di Yasso con corsette di recupero tra gli 800.
Long runs (lunghi)
I lunghi sono alla base di tutti i programmi di allenamento per la maratona, in quanto consentono di acquisire sicurezza, disciplina e capacità di bruciare i grassi. Quindi, anche se non vi state allenando per una maratona specifica, è una buona idea fare almeno una corsa semi-lunga alla settimana. Poiché le corse lunghe si svolgono a un ritmo rilassato, è possibile scegliere la velocità di corsa. In generale, riteniamo che il lento sia meglio del veloce. Lasciate che le vostre corse lunghe siano le vostre corse lente e risparmiate le gambe per gli altri giorni della settimana, quando potreste fare corse a tempo o corse a ossigeno massimo. Ma ci sono mille teorie su come fare le corse lunghe, nessuna delle quali si è ancora dimostrata superiore alle altre. L'importante è aumentare la distanza e allenare il corpo a continuare a correre per tutta la durata della gara.
Cosa significa questo?
Quando si tratta di mettere insieme tutto questo in un piano di allenamento, sia che se ne segua uno realizzato da altri sia che se ne costruisca uno proprio, è importante non esagerare con l'allenamento. Per avere un'idea generale di quanto dovreste correre ogni settimana, seguite queste regole di base:
Quante volte dovrei fare i lavori di qualità?
Si consiglia alla maggior parte dei runner principianti e di livello intermedio di fare solo due giorni di allenamento di qualità alla settimana. I corridori più esperti possono anche passare a tre giorni, ma facendo attenzione.
Ognuno dei seguenti allenamenti è da considerare di qualità: corse a tempo, sessioni di VO2-max, allenamenti di velocità, 800 di Yasso, corse lunghe.
Si noti che le corse lunghe, anche se a ritmo facile, sono comunque da considerare un allenamento "duro" a causa della quantità di "tempo sulle gambe" che affatica corpo e muscoli.
Cosa dovrei fare nelle giornate di allenamento facile?
Una sessione dura dovrebbe essere sempre seguita da una o (meglio ancora) due sessioni facili. I giorni facili possono includere riposo oppure cross-training.
Quanti giorni di riposo dovrei fare ogni settimana?
La maggior parte dei runner principianti e di livello intermedio non dovrebbe correre più di 4-6 giorni alla settimana. Si consigliano uno o due giorni di riposo, in cui non ci si allena affatto (o si fa solo una passeggiata rilassante di 30 minuti) e uno o due giorni di cross-training.
Quali sono i migliori esercizi di cross-training per i runner?
Negli ultimi anni il mondo del cross-training si è notevolmente ampliato. Sebbene le ricerche indichino che il cross-training probabilmente non renderà il runner più veloce, può certamente renderlo più forte, più sano e meno soggetto a infortuni. I runner ottengono i migliori risultati con esercizi di cross-training che non comportano l'uso di pesi. Tra questi vi sono il nuoto e l'aqua-running, l'allenamento della forza, il ciclismo e il canottaggio. Ottimi anche gli esercizi a senza impatto, come lo sci nordico, l'allenamento ellittico e lo step climbing.
Quale allenamento della forza è utile ai runner?
Correre più forte significa essere più forti. L'allenamento della forza è un complemento essenziale al lavoro su strada di un corridore, perché rafforza i muscoli e le articolazioni, migliorando i tempi di gara e riducendo il rischio di infortuni. Sul nostro sito sono disponibili molti allenamenti per la forza e per il core, scegliete tra questi.
Come scegliere il proprio kit d'allenamento?
Dalle migliori scarpe da corsa ai posti migliori per acquistare uno sportwatch economico, se cercate un kit che vi permetta di fare la distanza, qualunque sia il vostro allenamento, cercatelo qui.
