Quanti minuti bisogna recuperare tra una ripetuta e l'altra? Un errore comune a molti runner è quello di non programmare adeguatamente il recupero Capillarizzazione e medio, allenamenti necessari ripetute.
Come passare dalla mezza alla maratona La strategia vincente per recuperare le energie, che può variare i benefici ottenuti e i sistemi fisiologici interessati. Modificare il tempo impiegato e il ritmo di recupero tra un prova e l'altra può influenzare notevolmente l'intensità complessiva dell'allenamento, quindi è necessario programmarlo tanto quanto quello della ripetuta.
Un riposo più breve aumentana l'intensità dell'allenamento Quando si dovrebbe fare frequenza cardiaca Ripetute piramidali, cosa sono e come farle.
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"In genere, indipendentemente dalla distanza per la quale ci si allena, si utilizzano i recuperi brevi per mantenere alta la qualità dell'allenamento e la frequenza cardiaca. Inoltre, i recuperi brevi possono essere utilizzati per spezzare una tempo run e consentire all'atleta di correre un buon volume pur mantenendo l'intensità - afferma Benita Willis, tre volte campionessa nazionale australiana nei 5.000 metri femminili, ora allenatrice -. I recuperi lunghi sono più vantaggiosi, e permettono di correre la ripetuta al massimo delle proprie capacità, per poi riprendersi completamente prima di iniziare la fase successiva. L'obiettivo è la qualità, non la quantità".
Gli allenamenti con recuperi di media lunghezza sono una via di mezzo, in cui si può allenare il ritmo di gara ma anche mantenerlo per un periodo di tempo prolungato. Per aiutarvi a capire come funziona, ecco tre allenamenti di ripetute per tre distanze target con diverso periodo di recupero: breve, medio e lungo. Le ricerche hanno dimostrato che il recupero attivo (jogging o camminata) è più efficace per eliminare il lattato e prepararsi alla ripetuta successiva, rispetto a quello da fermo; ma ascoltate il vostro corpo e fate ciò che vi fa sentire meglio.
Ripetute per 5K e 10K
Recupero breve
L'allenamento: 3 x (4 x 400 m) a circa 3" al giro più veloce rispetto al ritmo dei 5K, con 30 secondi di recupero tra ogni 400 e un giro di pista tra le serie.
x 1.000 m a un ritmo leggermente superiore a quello dei 10 km, con 60-90 secondi di riposo: i recuperi brevi tra ripetute dure e veloci aiutano il sistema nervoso ad adattarsi a una corsa più veloce, promuovono la potenza e l'efficienza della falcata e consentono di esercitarsi a mantenere la forma e la velocità quando si è affaticati.
Willis spiega: "Si usano per generare acido lattico nelle gambe, quindi ci si allena a correre con gambe pesanti per aumentare la soglia del lattato. Questo è utile per l'arrivo di una gara veloce come 5 e 10K, quando si deve sprintare verso la linea del traguardo".
Quando farlo: non programmare adeguatamente il.
Recupero medio
L'allenamento: 8 utilizzate questo allenamento con parsimonia allinizio o a metà stagione.
x 1.000 m a un ritmo leggermente superiore a quello dei 10 km, con 60-90 secondi di riposo: questo allenamento promuove, sviluppa e sostiene la resistenza specifica necessaria per correre una 5K o 10K impegnativa. Willis definisce la resistenza specifica come la capacità di resistere alla fatica a un ritmo obiettivo e di completare l'intera distanza di gara a quel ritmo. Mantenere il recupero a una durata media consente di riprendersi dopo la ripetuta, ma non permette un recupero completo, favorendo così una preparazione ottimale per la gara obiettivo.
Quando farlo: eseguite questo allenamento circa sei settimane prima della gara, quando l'attenzione comincia a spostarsi dalla forma fisica generale alla forma fisica specifica e alla capacità di mantenere il ritmo per tutta la durata della gara.
Recupero lungo
L'allenamento: 3K a ritmo di 10K o più veloce, 5' di recupero, poi 4 x 200 m veloci ma rilassati.
x 1.000 m a un ritmo leggermente superiore a quello dei 10 km, con 60-90 secondi di riposo: come accennato in precedenza, i periodi di recupero più lunghi consentono di recuperare completamente prima di iniziare una nuova ripetuta. L'obiettivo è la qualità, non la quantità. I 200 vengono eseguiti a una velocità prossima a quella massima.
Quando si dovrebbe fare: utilizzate questo allenamento con parsimonia all'inizio o a metà stagione.
Willis spiega: "La maggior parte degli atleti di resistenza non è in grado di gestire più di quattro o cinque allenamenti intensi di questo tipo, perché in genere richiedono un recupero più lungo rispetto alle tempo run o alle ripetute con recupero medio, quindi bisogna valutare attentamente quando eseguire un allenamento come questo. Può essere anche sostituito da una gara breve e intensa".
Ripetute per la mezza maratona
Recupero breve
L'allenamento: 10 x 800 m al ritmo della mezza maratona, con 1' di recupero.
x 1.000 m a un ritmo leggermente superiore a quello dei 10 km, con 60-90 secondi di riposo: Nicole Hunt, due volte qualificata alla maratona olimpica e coach, fa eseguire questo allenamento agli atleti in modo che ottengano volume e intensità e si esercitino a correre al ritmo da gara. Il periodo di recupero fa sì che l'allenamento non sia troppo impegnativo dal punto di vista fisico o mentale, soprattutto se paragonato, ad esempio, a una tempo run di 5K all'inizio di un ciclo di allenamento.
Quando si dovrebbe fare: è bene utilizzarlo all'inizio di un programma per la mezza maratona, quando la forma fisica si sta appena sviluppando. Gli intervalli sono abbastanza brevi da consentire di provare il ritmo gara in una quantità non eccessiva, ma con benefici fisiologici dovuti al recupero così breve.
Recupero medio
L'allenamento: 3 x 2 km a ritmo di mezza maratona, con 2' di riposo.
x 1.000 m a un ritmo leggermente superiore a quello dei 10 km, con 60-90 secondi di riposo: l'obiettivo è quello di provare allenamenti più lunghi a ritmo gara.
Hunt spiega: "Man mano che l'atleta progredisce nella stagione, il recupero può diminuire e/o l'intervallo di corsa aumentare, per simulare in modo ottimale le condizioni di gara".
Quando farlo: eseguire questo allenamento a metà preparazione per la mezza maratona, quando la forma fisica è già consolidata e si è in grado di gestire distanze crescenti al ritmo della mezza.
Recupero lungo
L'allenamento: 2 x 3 km al ritmo di mezza maratona, con 4-5' di recupero.
x 1.000 m a un ritmo leggermente superiore a quello dei 10 km, con 60-90 secondi di riposo: Hunt spiega: "Man mano che la distanza della ripetuta aumenta, è necessario un recupero maggiore e per consentire all'atleta di correre al ritmo obiettivo per un periodo di tempo più lungo". In questo modo si aumenta la capacità di mantenere il ritmo il giorno della gara e rimanere mentalmente concentrati.
Quando farlo: questo allenamento va eseguito nelle ultime settimane prima della mezza maratona, perché è piuttosto impegnativo e richiede un alto livello di preparazione specifica per la gara.
Ripetute per la maratona
Recupero breve
L'allenamento: da 6 a 8 ripetute da 1 km a un ritmo leggermente superiore a quello della maratona, con 1' di recupero; oppure una corsa di 60 minuti suddivisa in quattro sessioni da 15 minuti a un ritmo leggermente superiore a quello della maratona, con un minuto di corsa lenta come recupero.
x 1.000 m a un ritmo leggermente superiore a quello dei 10 km, con 60-90 secondi di riposo: questo allenamento consente di mantenere alta la qualità e la frequenza cardiaca, ma il recupero breve lo rende appetibile e non opprimente. "Si possono usare brevi recuperi per spezzare le tempo run e mantenere la qualità. Si vuole mantenere alta la frequenza cardiaca senza perdere intensità, quindi a volte è utile concedere brevi periodi di riposo per ottenere entrambe le cose", dice Willis.
Quando si dovrebbe fare: il momento migliore per completare questo allenamento è da tre a sei settimane prima della maratona, dato che è piuttosto faticoso e richiede un alto livello di forma fisica e di preparazione generale.
Recupero medio
L'allenamento: 12 x 1.000 m a un ritmo superiore a quello della mezza maratona, con 1'30"-2' di riposo.
x 1.000 m a un ritmo leggermente superiore a quello dei 10 km, con 60-90 secondi di riposo: Willis spiega: "Lo scopo di questo allenamento è far abituare l'atleta alla sensazione di correre molto più velocemente del ritmo maratona per un lungo periodo di tempo. Questo è utile perché quando si cimenterà nella maratona vera e propria, avrà la sensazione che il ritmo sia 'lento' dopo aver completato questi allenamenti. L'economia di corsa e l'efficienza alla velocità della maratona saranno aumentate e l'atleta sarà più a suo agio nel mantenere il ritmo della maratona più a lungo, finendo per arrivare più velocemente al traguardo".
Quando è consigliabile eseguirlo: "Questo allenamento è ottimo se utilizzato all'inizio della preparazione alla maratona, in particolare nel primo mese di una preparazione di otto/dieci settimane - dice Willis -. Bisogna solo assicurarsi che l'atleta abbia qualche giorno di riposo dopo questo allenamento, perché è un po' più difficile da recuperare rispetto ad altri, sia per il volume che per l'intensità".
Recupero lungo
L'allenamento: 10 salite da 1', con recupero correndo in discesa in circa 3'.
x 1.000 m a un ritmo leggermente superiore a quello dei 10 km, con 60-90 secondi di riposo: deve essere fatto tra due allenamenti duri specifici per la maratona. È studiato per far muovere le gambe velocemente, ma con un buon margine di recupero.
Willis dice: "È un'ottima soluzione per l'allenamento della maratona, per far muovere velocemente le gambe e fare forza. È utile all'atleta per allenarsi in modo veloce e non solo facendo tanti chilometri. In una preparazione per la maratona è necessario inserire anche sedute più veloci del ritmo gara. Ma è indispensabile un riposo più lungo per riuscire a ottenere questa qualità e reclutare le fibre muscolari necessarie a mantenere la sensazione di correre più velocemente durante le settimane a più alto chilometraggio".
Quando farlo: va bene sempre. È stato progettato per essere un allenamento a basso volume da cui si può recuperare rapidamente, pur lavorando sullo sviluppo della potenza e della velocità.
