Cosa non fare prima di una gara di corsa

Dopo tante settimane di allenamento sei quasi arrivato al momento clou, alla tua gara di corsa. Sappiamo che per preparati all'appuntamento hai sudato e macinato chilometri, adesso ti Lunedì: 30-40 minuti di corsa facile, o con 4/6 ripetute da 30 secondi.

Ma Venerdì: 20-30 minuti di corsa facile? Scaricare è fondamentale per dare il meglio il grande giorno, però farlo nel modo corretto è tutt'altro che semplice. Durante la preparazione per una maratona, di solito la paura rimane sotto controllo perché ci si sente attivi. Ma quando si inizia a rilassarsi, la tensione può crescere e così anche l'insicurezza mentale che può indurre a commettere uno (o più) di questi comuni errori di tapering.

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Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring

1. Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring - Provare a recuperare il tempo perduto

Un esempio di settimana di scarico prima della gara potrebbe essere il seguente infortunio Vai al contenuto Pubblicità - Continua a leggere di seguito, decidere di inserire un lungo nel fine settimana o due prima della gara può lasciarvi affaticati il giorno della gara.

Può servire a tranquillizzare la mente, ma può influire negativamente sulla prestazione. È meglio arrivare alla gara con un lungo o qualche chilometro in meno piuttosto che inserirlo all'ultimo minuto per raggiungere un numero magico sulla carta.

2. Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring - Aumentare il chilometraggio dei lunghi

Si può essere tentati di aumentare il chilometraggio (ad esempio, da 25 a 30 km) nelle fasi finali dell'allenamento per raggiungere cifra tonda, rischiando di incorrere in infortuni, affaticamento e sofferenza. Non c'è niente di peggio che affrontare una gara dopo un lungo spaccagambe.

Non si tratta solo di raggiungere i 30 chilometri, ma di arrivare alla fine dell'allenamento nella migliore condizione possibile. Le basi dell'allenamento sono decisamente più preziose di uno o due lunghi.

Paul Rutherford//Getty Images

3. Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring - Provare qualcosa di nuovo

Questo è di gran lunga il modo più comune (e peggiore) in cui la maggior parte dei runner si mette nei guai durante la settimana pre-gara. Il nervosismo si fa sentire e anche le decisioni più semplici (come quale scarpa infilare per prima) diventano impossibili da prendere. Una volta sono rimasta seduta per 30 minuti cercando di decidere quali pantaloni indossare!

Si tratta di una forma di paralisi del cervello che può farvi deviare dal vostro percorso supercollaudato e farvi indossare scarpe mai usate, mangiare cibi piccanti o pensare che dipingere la casa la settimana della gara sia una buona idea (un'altra storia vera!). Quando iniziate a mettere in discussione voi stessi, sappiate che si tratta solo di nervosismo... respirate. Attenetevi a quello che conoscete e continuate a seguire quello per cui vi siete allenati e lasciate che la voglia di provare qualcosa di nuovo passi.

NurPhoto//Getty Images

4. Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring - Niente tapering

Ovvero, arrivare alla gara senza ridurre il chilometraggio o l'intensità degli allenamenti. Si può fare, ma il più delle volte si finisce per ottenere prestazioni non ottimali in gara e andando incontro a burnout o a qualche infortunio.

È un metodo che può andare bene per qualche runner con esperienza, ma per la stragrande maggioranza dei casi le prestazioni poi non saranno ottimali.

Cosa fare prima di una gara di corsa

Non esiste una formula universale di tapering. I runner più giovani possono ottenere un buon risultato anche solo con uno scarico di due o tre settimane, mentre gli atleti più maturi ne possono osservare anche tre o quattro.

La regola generale è quella di ridurre prima il volume del chilometraggio e poi l'intensità delle sedute di allenamento. La settimana prima della gara, poi, basta tenere le gambe in movimento e la mente occupata.

Martedì: 30 minuti di cross-training ciclismo, nuoto... niente forza: