Pro e contro del ciclo di allenamento di 10 giorni

Lindsey Hein, 37 anni, ha portato a termine più di 15 maratone nella sua carriera podistica. Ma come conduttrice del podcast I'll Have Another e mamma di quattro figli, aveva bisogno di un piano di allenamento che si adattasse meglio alla sua vita frenetica. Lindsay lavora da casa, senza orari, con una certa flessibilità. Dopo qualche ricerca, ha deciso di passare da un piano di allenamento tradizionale di sette giorni a un ciclo di allenamento di 10 giorni.

Questo approccio prolungato di 10 giorni ha dato a Hein più tempo per il recupero tra le corse lunghe e per la sua famiglia. "Non dover correre sempre il lungo il sabato o la domenica mattina ha portato più equilibrio nella nostra famiglia", ha spiegato.

Il recupero e l'equilibrio sono due dei principali vantaggi che si ottengono programmando l'allenamento su uno schema di 10 giorni piuttosto che sui tradizionali sette giorni, in cui ogni giorno della settimana è solitamente destinato a un certo tipo di corsa (come le ripetute del mercoledì e il lungo domenicale).

Se vi sentite esauriti dal vostro schema canonico o siete semplicemente curiosi di provare un ciclo di 10 giorni, è utile capire quali possono essere i vantaggi (e gli svantaggi) dell'incorporare un programma di corsa più flessibile.

I vantaggi di un ciclo di allenamento di 10 giorni

Il vantaggio principale di un ciclo di allenamento più lungo di 10 giorni è che si ha più tempo per completare gli allenamento chiave. La maggior parte dei programmi di allenamento per la corsa sono composti da almeno tre allenamenti principali: una seduta di qualità che include ripetute o salite, una seduta di medio o tempo run e una corsa lunga. Considerando che dopo ognuno di questi allenamenti è necessario almeno un giorno di recupero, è molto difficile inserirli sempre tutti e contemporaneamente programmare anche sedute di potenziamento, cross-training, corse facili e giorni di riposo.

La struttura di un ciclo di 10 giorni, invece, distribuisce il carico di lavoro dell'allenamento su un periodo di tempo più lungo. Invece di stipare tutto in una sola settimana, ci sono tre giorni in più per completare gli stessi allenamenti chiave. Ciò consente un maggiore recupero tra le sessioni di allenamento più dure e una minore pressione mentale per portare a termine tutto quel lavoro.

Dal punto di vista della fisiologia dell'esercizio, un ciclo di 10 giorni dà maggiore priorità al periodo di recupero, "che è il momento in cui avvengono tutti gli adattamenti", spiega Mario Fraioli, allenatore della Bay Area che lavora con numerosi maratoneti di livello olimpico, ultrarunner di livello internazionale e atleti agonisti. "Molti runner si preoccupano di inserire due allenamenti e una corsa lunga ogni settimana, ma non esiste una formula universale che indichi che questo debba essere il modo migliore per strutturare un ciclo di allenamento", afferma Fraioli.

Hein lo ha sperimentato in prima persona e attribuisce ai giorni in più il merito di averla aiutata a sentirsi meglio durante la preparazione per la maratona. "Sentivo che il mio corpo aveva bisogno di più tempo per recuperare tra una corsa e l'altra", dice, e il ciclo di 10 giorni l'ha aiutata a raggiungere questo obiettivo.

Ma questo beneficio è più prezioso per coloro che ne hanno veramente bisogno: i runner più anziani e quelli che sono più soggetti a infortuni da stress. Potrebbe anche essere usato come esperimento per coloro che si trovano in una fase di stallo delle prestazioni. Provare qualcosa di diverso è l'unico modo per ottenere anche un risultato diverso.

Oltre al maggior tempo libero, la flessibilità del ciclo di 10 giorni è interessante, soprattutto per chi, come Hein, lavora da casa, come molti di noi hanno fatto e potrebbero continuare a fare in futuro, e ha un orario di lavoro flessibile. Non è necessario fare tutto in giorni precisi, come martedì, giovedì e sabato, ma si ha più margine di manovra per spostare le sessioni di allenamento più dure in giorni diversi.

"Potreste andare in pista il martedì, correre ripetute più lunghe il venerdì e fare il lungo il lunedì per avere un po' più di recupero e di adattamento tra le sessioni chiave", dice Fraioli. Se il vostro programma è imprevedibile o particolarmente impegnativo in certi giorni, pianificare la corsa su 10 giorni è un modo per assicurarvi di riuscire a completare tutti gli allenamenti più importanti.

I contro di un ciclo di allenamento di 10 giorni

Questa flessibilità che può sembrare così attraente è anche uno dei maggiori svantaggi. La maggior parte degli adulti si scontra con l'eccessiva flessibilità di un programma di corsa così strutturato.

Il programma di 10 giorni "non è prevedibile come un ciclo di sette giorni e l'interruzione della routine settimanale è scomoda", dice Fraioli. "Non si inserisce perfettamente nel calendario, e quindi il ritmo della settimana non è così intuitivo. In molti casi, non vale la pena di rinunciare all'approccio settimanale abituale".

Il programma di sette giorni non esiste per qualche motivo fisiologico che giustifichi l'allenamento in microcicli settimanali; esiste soprattutto per comodità. Il calendario, il lavoro, la vita familiare e la maggior parte degli altri aspetti della nostra vita sono organizzati secondo un programma di sette giorni. Inserire un piano di corsa in questo programma è spesso l'opzione più semplice.

Quando la corsa lunga non cade nello stesso giorno ogni settimana, è inevitabile che si creino conflitti con gli obblighi di lavoro, la famiglia e altri impegni. Dopotutto, può essere difficile pianificare l'allenamento se non si è sicuri di quando saranno esattamente gli allenamenti principali.

Se non avete necessariamente bisogno di un recupero extra, un ciclo di 10 giorni potrebbe anche essere meno efficace come approccio all'allenamento. Distribuendo gli allenamenti chiave su più giorni, ci si allena di fatto di meno, con meno corse lunghe e allenamenti completati. Anche se si estende un programma di 16 settimane e 7 giorni a un programma di 20 settimane e 10 giorni, si eseguono comunque solo 14 corse lunghe invece di 16, riducendo così la densità dell'allenamento, che è un fattore di prestazione. In definitiva, questo approccio alla pianificazione della stagione potrebbe essere più vantaggioso solo per una categoria specifica di runner: quelli che hanno la flessibilità temporale e le esigenze di recupero che lo giustificano.

Trovate ciò che funziona meglio per voi

Se il vostro programma non è in grado di sostenere un ciclo di allenamento di 10 giorni, ma sentite di aver bisogno di un recupero extra tra gli allenamenti più duri, è meglio ridurre il numero di allenamenti più impegnativi a uno solo a settimana. Se si aggiunge una corsa lunga una volta alla settimana, è un modo efficace per aggiungere più recupero al programma senza la complessità di un ciclo di 10 giorni. Potreste anche trarre beneficio dalla sostituzione di alcune corse facili con un metodo di cross-training a basso impatto, come il ciclismo o il nuoto.

Fraioli raccomanda l'approccio di 10 giorni a tutti coloro che "hanno la flessibilità di spostare gli allenamenti liberamente e senza conseguenze sul resto della loro vita". Se rientrate in questa categoria, un ciclo di 10 giorni può aiutarvi ad adattarvi meglio alle vostre sessioni di allenamento chiave (perché recuperate meglio), ad avere maggiore flessibilità nella corsa (per posticipare o spostare una sessione chiave se necessario) e potenzialmente a raggiungere un nuovo livello di prestazioni.

Ricordate di concentrarvi sugli allenamenti chiave: allenamenti più veloci e corse lunghe. Se il ciclo più lungo svolge correttamente il suo compito, vi sentirete più energici durante le sessioni chiave e sarete in grado di eseguirle meglio. Con il tempo, questo potrebbe trasformarvi in un runner molto più veloce.

Con Hein ha funzionato. Si è allenata per le sue ultime tre maratone con un ciclo di 10 giorni e dice: "Mi allenerò ancora in questo modo la prossima volta che preparerò ancora una maratona". Considerando che è sempre stata bene, è arrivata sulla linea di partenza senza infortuni e ha fatto il suo personale in maratona, ha tutte le ragioni per rifarlo.