Nella preparazione alla maratona, la corsa lunga e lenta è l'allenamento chiave per preparare il corpo ai 42K che lo attendono. Ma esiste un'altra sessione estremamente importante importante - sia per la maratona che in qualsiasi altro programma di allenamento - e sono i lavori di velocità.
Cosa sono i lavori di velocità?
Il termine "lavoro di velocità" indica diversi tipi di allenamenti: a ritmo di gara, ripetute su pista, tempo run, allunghi, progressivi, fartlek. "Tutti rientrano nella categoria di allenamenti veloci", spiega l'allenatrice Elizabeth Corkum. Ma per essere più semplici: "Qualsiasi allenamento di corsa più veloce del vostro ritmo base può essere classificato come lavoro di velocità", aggiunge John Honerkamp, allenatore di corsa ed ex capo allenatore dei New York Road Runners.
I lavori di velocità migliorano la forma e aumentano i ritmi, aiutandovi a correre più a lungo su tutte le distanze. Correre a un ritmo più sostenuto richiede un'elevata sollecitazione dei muscoli e delle articolazioni, che potrebbero essere già affaticati dalle sessioni precedenti, quindi il riscaldamento è essenziale. Se siete alle prime armi con gli allenamenti di velocità, iniziate con delle sessioni di progressivo e di tempo run piuttosto che con delle ripetute a oltranza, per permettere al vostro corpo di adattarsi e di abituarsi a un ritmo più veloce.
Perché è importante allenare la velocità?
Il fatto è che se non si corre mai veloce, non si diventerà mai più veloci. Quindi, se state cercando di migliorare le vostre prestazioni di corsa, di raggiungere un nuovo record personale o di rendere più vivace il vostro allenamento abituale, è arrivato il momento di inserire qualche lavoro di velocità nella vostra routine.
"I lavori di velocità sono importanti perché possono migliorare forma ed efficienza a tutti i ritmi. Reclutano e sviluppano le fibre muscolari a contrazione rapida, costruiscono i muscoli, aumentano la frequenza cardiaca e incrementano il consumo di calorie", spiega Corkum. L'aumento dell'intensità costringe a modificare il respiro, la falcata e lo sforzo. "Sia le corse a ritmo costante che i lavori di velocità aiutano a costruire un motore di corsa più forte a livello anaerobico e aerobico", afferma Honerkamp. "Gli allenamenti di velocità aiutano il corpo a migliorare l'apporto di ossigeno ai muscoli in modo più efficiente", cosa che vi aiuterà a migliorare su qualsiasi distanza.
"Aumentare la velocità, anche solo per uno o due minuti, è il modo per ricominciare a migliorare quando si raggiunge lo stallo. Per vedere nuovi progressi, è necessario continuare a sottoporre il corpo a uno stimolo a cui non è abituato, in questo caso a velocità più elevate", spiega Matt Lee, fisiologo dell'esercizio e professore di chinesiologia presso la San Francisco State University, negli Stati Uniti. "Si sovraccarica gradualmente il corpo aumentando la velocità, lo si lascia adattare, poi lo si aumenta ancora un po', lo si lascia adattare e così via". Prima che ve ne rendiate conto, vedrete subito dei miglioramenti.
Oltre ai benefici fisici, otterrete anche benefici mentali, perché spingendo il ritmo allenate il vostro cervello tanto quanto il vostro corpo, favorendo la forza mentale per le corse future.
L'aggiunta di lavori di velocità in uno o due giorni alla settimana può dare enormi benefici, soprattutto se si è alle prime armi. (Lasciate però al vostro corpo uno o due giorni per recuperare prima dell'allenamento successivo).
3 allenamenti di velocità da provare
Esistono diverse tipologie di allenamenti di velocità che si possono provare. Ecco qualche esempio.
Allunghi
"Di solito con i runner che si avvicinano per la prima volta agli allenamenti di velocità, provo solo qualche breve allungo", dice Corkum. I lavori di velocità sono molto stressanti, e gli allunghi sono un breve assaggio di quello stress. Come tutto ciò che è nuovo per l'organismo, tuffarsi troppo spesso in un'attività stressante aumenta il rischio di infortuni".
Riscaldamento
- 10 minuti a ritmo di riscaldamento (sforzo percepito 3-4, in una scala da 1 a 10 - RPE)
- 20 minuti o 30 ripetizioni di esercizi dinamici (ginocchia alte, squat...)
- 10 minuti di corsa (5-6 RPE)
Lavoro di velocità
- 20 secondi di corsa (9-10 RPE)
- 30-40 secondi di recupero di corsa lenta o camminando
- minuti di recupero o camminata
Defaticamento
- 10 minuti di corsa facile (RPE 3)
Ripetute di 400 m
"Le ripetute di 400 metri aiutano a capire il funzionamento dell'intervall training", spiega Honerkamp. Se non conoscete i vostri ritmi da 5K o 10K, lavorate sull'intensità e aumentate la velocità man mano che siete più sicuri.
Riscaldamento
- 2-3 km a ritmo facile (3-4 RPE)
- 20 minuti o 30 ripetizioni di esercizi dinamici (ginocchia alte, squat...)
Lavoro di velocità
- 400 m a passo 5K o 10K (7-8 RPE)
- 2 Edicola e Abbonamento
- minuti di corsa facile RPE 3
Defaticamento
- 10 minuti di corsa facile (RPE 3)
Allenamento di velocità per gambe stanche
Questo allenamento termina con ritmi più veloci rispetto alla maggior parte dell'allenamento, insegnando al corridore a trovare la marcia successiva quando è stanco", spiega Corkum. Tuttavia, avverte che è intenso e che questi brevi recuperi non devono essere sottovalutati.
Riscaldamento
- 2-3 km a ritmo facile (3-4 RPE)
- 20 minuti o 30 ripetizioni di esercizi dinamici (ginocchia alte, squat...)
Lavoro di velocità
- 600 m a passo 5 km (8 RPE)
- 200 metri di corsa di recupero
- minuti di corsa facile RPE 3
- 200 m a passo del miglio (9 RPE)
- 200 La routine di forza perfetta per i runner
- Di Katie Hiscock e Ashley Mateo
Defaticamento
- 10 minuti di corsa facile (RPE 3)
Lavoro di velocità rilassato
"Le prime due sessioni servono per scaldarsi e prendere il ritmo", spiega Honerkamp. "Non è necessario andare troppo forte o dare tutto nel finale. Rimanete rilassati".
Riscaldamento
- 2-3 km a ritmo facile (3-4 RPE)
- 20 minuti o 30 ripetizioni di esercizi dinamici (ginocchia alte, squat...)
Lavoro di velocità
- 1 km a passo 5K (8 RPE)
- 2:30 Esistono diverse tipologie di allenamenti di velocità che si possono provare. Ecco qualche esempio
- La routine di forza perfetta per i runner
Defaticamento
- 10 minuti di corsa facile (RPE 3)
