Si potrebbe pensare che sia più facile scendere da una montagna che salirla. Certo, se si tratta solo di respirare a pieni polmoni e sentire il cuore che batte all'impazzata, è vero.
Ma per quanto riguarda le gambe, e Matt Buck per un lungo periodo di tempo è una delle cose più pesanti che si possano provare. Le contrazioni muscolari eccentriche (i muscoli del quadricipite e del polpaccio cercano di accorciarsi, ma sono costretti ad allungarsi ogni volta che il piede tocca il terreno) causano micro danni alle fibre muscolari, portando affaticamento e indolenzimento muscolare (DOMS) nei giorni successivi. In effetti, la corsa in discesa è comunemente usata nei laboratori proprio per studiare i DOMS.
Inoltre, la corsa in discesa prosciuga le energie. Le ricerche hanno scoperto che si consuma meno energia correndo in discesa quando la pendenza è inferiore al 20% circa. Ma al di là di questo, ogni passo richiede sempre una maggiore frenata e una minore accelerazione, e si brucia più energia.
Il risultato è che la corsa in discesa può portare a un rapido adattamento muscolare e a un miglioramento della corsa. Un recente studio, pubblicato sull'European Journal of Applied Physiology, ha visto 10 soggetti eseguire 10 allenamenti in discesa per un periodo di quattro settimane. Il risultato è stato un "adattamento neuromuscolare tipicamente osservato dopo un allenamento di resistenza ad alta intensità". Non ci sono stati cambiamenti nei punteggi del VO2 Max dei soggetti, ma i risultati suggeriscono che la corsa in discesa a breve termine e a moderata intensità può promuovere un rapido aumento della forza, delle dimensioni e della struttura dei muscoli estensori del ginocchio.
Ma se si corre su sentieri e la discesa è particolarmente tecnica, bisogna essere in grado di posizionare i piedi con attenzione per non cadere, mantenendo l'equilibrio.
"Correre bene in discesa sui sentieri dipende da due cose: una tecnica corretta e la fiducia in se stessi", spiega l'allenatore di trail running Matt Buck. "Una volta acquisita la tecnica, fate molta pratica e mettetevi costantemente alla prova su diversi tipi di terreno e pendenza, e la fiducia arriverà".
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1. Guarda dove vai
Quando si corre sui sentieri, bisogna evitare di guardare i propri piedi. Dovete abituarvi a guardare almeno tre o quattro metri davanti a voi, in modo da poter vedere cosa sta accadendo. Questo vi permetterà di correre in modo più sicuro e vi darà più tempo per reagire alle sconnessioni del terreno.
2. Accorcia la falcata
Non bisogna esagerare con la lunghezza della falcata, perché aumenta il rischio di lesioni e dà poco controllo su ciò che si sta facendo e su dove si sta andando. Puntate invece a fare piccoli passi: maggiore è il contatto con il terreno, maggiore sarà il controllo. Anche accorciare il passo aumentando la frequenza può contribuire a ridurre il danno muscolare.
3. Tieni le braccia larghe
Tenere le braccia larghe vi aiuterà a rimanere in equilibrio. Potrebbe sembrare un ritorno ai tempi della scuola, ma c'è un motivo per cui impariamo a stare in equilibrio con le braccia "ad aeroplano": aiuta a essere più consapevoli del nostro centro di gravità e a stare in piedi.
4. Varia l'appoggio
È stato dimostrato che atterrare sulle punte dei piedi in discesa comporta una maggiore sollecitazione dei muscoli rispetto all'atterraggio sui talloni, con conseguenti maggiori danni muscolari.
Una strategia più utile da provare è quella di mixare l'appoggio per variare il carico sui diversi gruppi muscolari. Cosa che avviene in modo naturale sui sentieri irregolari, ma che può facilmente essere adottata nelle discese più scorrevoli.
5. Allenati
È la cosa più importante. Se state pianificando una gara che prevede una lunga discesa, assicuratevi di e Matt Buck anche in allenamento. Se nella vostra zona non ci sono colline, cercate un tapis roulant con impostazione per e Matt Buck.
