Ci sono poche cose così frustranti come raggiungere una "fase di stallo", soprattutto quando si sta cercando di diventare più veloci, di correre più a lungo o, in generale, di migliorare la propria forma fisica.
Ecco perché tutti hanno bisogno di eseguire allenamento con sovraccarico progressivo. Può sembrare un termine strano e forse un po' tecnico, ma in realtà si tratta di un concetto di base in grado di migliorare la salute e la forma fisica. E non importa quali siano gli obiettivi, è una tecnica da ricordare sempre.
"Il sovraccarico progressivo è indispensabile non solo per i runner che vogliono migliorare le loro prestazioni in gara e hanno obiettivi specifici in mente, ma anche per tutti coloro che corrono per tenersi in forma", afferma Danny Sheehan, ultrarunner, personal trainer certificato ACE e allenatore di corsa certificato RRCA del Mile High Run Club. "Può essere utilizzato in vari modi per migliorare vari elementi, compresa la capacità aerobica e il cardio".
Vediamo cosa comporta questo principio e come applicarlo a un programma di allenamento in base agli obiettivi prefissati.
Cos'è il sovraccarico progressivo
"Il sovraccarico progressivo è un importante concetto di allenamento comunemente utilizzato per migliorare la forza, la resistenza, la crescita muscolare e le prestazioni", spiega Sheehan. In parole povere, l'idea è quella di aumentare gradualmente una o più variabili di allenamento da una settimana all'altra, constringendo il corpo ad adattarsi continuamente a richieste sempre maggiori. In altre parole, si mira a migliorare per evitare le "fasi di stallo".
Questa strategia si applica normalmente ai programmi di corsa (è la base di qualsiasi piano di allenamento per la resistenza che aumenti il chilometraggio settimanale del 10%) e agli allenamenti di forza. A seconda dell'obiettivo per cui ci si allena, si può aumentare la distanza, il ritmo o la resistenza.
Questo aiuta anche a evitare gli infortuni. "Pensate ai muscoli come a una protezione dei legamenti, dei tendini e delle articolazioni che sostengono il corpo durante la corsa", dice April Gatlin, personal trainer certificata ACE, master trainer e coach di STRIDE Fitness. Volete che i vostri muscoli si rafforzino continuamente per sopportare il carico di allenamento, soprattutto se volete usare i muscoli per aumentare il ritmo o per sopportare un'intera maratona.
Gatlin consiglia di inserire il sovraccarico progressivo solo dopo aver raggiunto una buona base: "L'allenamento con sovraccarichi progressivi va fatto solo dopo aver imparato l'esercizio e averlo eseguito senza problemi per almeno due settimane".
Come aumentare il carico di allenamento
Prima di tutto, considerate i vostri obiettivi e preparate un programma. Vi state preparando per una maratona e avete bisogno di aumentare la resistenza? State cercando di battere il vostro PB nei 10K? Volete inserire più sedute settimanali per aumentare il chilometraggio? Segnatevi gli allenamenti di corsa e di forza previsti per il mese successivo e, in base al vostro obiettivo, aumentate il carico di allenamento di settimana in settimana.
Ad esempio, secondo Sheehan, se l'obiettivo è aumentare la resistenza, programmate allenamenti che aumentino gradualmente il chilometraggio settimanale o il numero di intervalli in un allenamento di velocità. Se volete migliorare la forza, potete aggiungere delle salite agli allenamenti di resistenza o aumentare l'intensità degli allenamenti di velocità.
È qui che entra in gioco la regola del 10 per cento, dice Gatlin: "Se avete in programma una corsa 30 km, aggiungete il 10 per cento di quella distanza all'allenamento della settimana successiva, per un totale di 33 km" (ma mantenete invariato il resto del chilometraggio settimanale).
Per definire con precisione il calendario degli allenamenti in base ai propri obiettivi, Gatlin consiglia di rivolgersi a un allenatore che sai in grado di valutare le vostre reali capacità.
Ecco due esempi di programmi che utilizzano il sovraccarico progressivo per scopi diversi.
Allenamento per la resistenza
- Settimana 1: Correre un totale di 22 km
- Settimana 2: Correre un totale di 24 km
- Settimana 3: Correre un totale di 26 km
- Settimana 4: Correre un totale di 22 km (settimana di recupero)
Allenamento per la forza
- Sport e salute.
- Runners World US
- Isabella Manzato, Coach del mese gennaio di RW.
Il ruolo del riposo nel sovraccarico progressivo
Non preoccupatevi: il fatto che vi stiate impegnando in allenamenti sempre più duri non significa che sia tutto lavoro e poco divertimento. Le sessioni di riposo e i giorni di pausa sono altrettanto importanti se volete continuare a migliorare e a sovraccaricare progressivamente.
"Mentre è a riposo, il nostro corpo effettua gli adattamenti desiderati, imposti dallo stress del carico di allenamento: in questo periodo avviene tutto, dalla riparazione e crescita muscolare al ripristino dei sistemi energetici esauriti", spiega Sheehan. Ogni 3 o 4 settimane si dovrebbe programmare una settimana di recupero, in cui il chilometraggio o l'intensità diminuiscono.
Inserire del recupero attivo con passeggiate tranquille, ciclismo o altro tipo di cross training può aiutare a riparare i muscoli danneggiati. "Senza un adeguato riposo", dice Sheehan, "non si vedranno miglioramenti continui e si rischieranno lesioni e sovrallenamento".
Il nostro consiglio: allenatevi intensamente, anche un po' di più se volete, ma poi imparate a recuperare, sapendo di aver già dato quello che dovevate.
