I corridori di solito amano gli schemi. In genere seguiamo i nostri piani di allenamento alla lettera, concentrandoci su ogni ritmo e distanza. Ma l'allenamento strutturato non è l'unico modo per lavorare bene e migliorare le nostre prestazioni nel tempo. E il fartlek sembra lì proprio a dimostrarlo.
Che cos'è il Fartlek
Il Fartlek consiste letteralmente in esercizi di riscaldamento per i runner, è uesercizi di riscaldamento per i runner. A differenza delle sedute di Tempo Run e di Prove Ripetute, il Fartlek è completamente senza schemi - il che significa che puoi lasciare a casa l'orologio se vuoi - prevede solo l'alternanza di sforzi discretamente impegantivi o duri a sforzi facili.
Per esempio, dopo esserti riscaldato, puoi "giocare" alternando dei tratti brevi di corsa a ritmo veloce (fino a un albero o a un cartello stradale), seguiti da tratti a ritmo facile per recuperare.
Spesso i fartlek vengono utilizzati nelle parti iniziali della preparazione o quando si è da poco tornati ad allenarsi dopo un infortunio per "testate la condizione". Se il runner riesce a completarli con successo per alcune settimane di fila senza infortuni o sofferenze eccessive, si sentirà più sicuro nel passare ai lavori di velocità più strutturati su pista o su strada.
Alcuni utilizzano il tempo come riferimento per questo genere di lavori. Ad esempio alternano 1 minuto di corsa con un livello di sforzo elevato a 3 minuti di corsa facile. Altri utilizzano invece la distanza come misura: corrono più veloci per 400 metri, quindi reperano correndo facile per 800 metri.
La cosa bella del fartlek è che non c'è una distanza o un tempo prestabilito. La durata e i ritmo dei vari tratti è variabile per natura, e così facendo si raccolgono i benefici mentali di un allenamento imprevedibile.
Si spinge a sensazione, senza l'assillo del cronometro o di distanze prefissate. Il fartlek è un fantastico allenamento senza stress, che migliora la consapevolezza mente-corpo, la forza mentale e la resistenza.
Cosa differenzia il fartlek dagli altri lavori di velocità?
Mentre i fartlek dovrebbero essere per lo più destrutturati, gli allenamenti come le tempo run o quelli di prove ripetute sono più disciplinati.
Le tempo run devono essere discretamente dure: il ritmo a cui si corrono è in genere da 20 a 45 secondi più lento di quello gara sui 5K (per calcolarlo, usa il Termini e condizioni di uso di Runner's World).
Le tempo run vanno fatte precedere e seguire da un adeguato riscaldamento e defaticamento, e prevedono di correre per un determinato numero di km con uno sforzo pari o leggermente superiore a quello corrispondente alla soglia anaerobica.
Questo tipo di allenamento dovrebbe comportare uno sforzo appena al di fuori della tua zona di comfort: puoi sentire il respiro accelerare, ma non devi boccheggiare alla ricerca di ossigeno. Se riesci a parlare facilmente, stai andando troppo piano; se non riusci a parlare per nulla, stai girando troppo forte.
Le prove ripetute sono sforzi brevi e intensi seguiti da tempi di recupero di durata uguale o leggermente più lunga di quella della prova. Le prove possono essere corse anche a tempo, ad esempio alternando 2 minuti di corsa a ritmo intenso, impegnativo, a due o tre minuti di corsa a ritmo facile per riprendere fiato.
Nelle ripetute si corre forte, con un livello di sforzo che porta il runner ad avere il fiatone e a contate i secondi che lo separano dalla fine. Il recupero è invece corso a un ritmo veramente facile.
I fartlek, dal canto loro, permettono al corpo di adattarsi gradualmente agli allenamenti più impegnativi senza essere costretti a rispettare un ritmo o una distanza particolari. Il cuore lavora intensamente, così come i muscoli specifici della corsa, ma poiché si ha il controllo dello sforzo, l'adattamento è più facile.
Sono un ottimo modo per introdurre corse più veloci o più intense nella propria routine quando ci si è concentrati sulla costruzione della base e l'allenamento è per lo più a ritmi facili.
Quando il fartlek viene corso in modo corretto, a fine allenamento ci si dovrebbe sentire rinvigoriti, non esausti.
Come incorporare i fartlek nel tuo allenamento
Aggiungere i fartlek alla tua normale routine di allenamento migliorerà la tua forma fisica generale, sia che tu stia preparando una gara o che desideri semplicemente mantenere una buona condizione. Il sistema cardiovascolare, la resistenza e l'efficienza di corsa ne trarranno vantaggio.
Inotre, al runner principiante il fartlek è utileper sbloccarsi dal correre sempre e solo allo stesso ritmo. In questo caso è particolarmente indicato "giocare con dei punti di riferimento", correndo ad esempio più velocemente fino al prossimo stop o al palo della luce e poi recuperare correndo a un ritmo facile; oppure correre più velocemente per quattro numeri civici e poi recuperare correndo piano per altrettanti numeri civici.
Un classico allenamento fartlek consiste nel correre più volte per 1 o 2 minuti con uno sforzo simile a quello di una gara sui 10 km, con 3 minuti di recupero di corsa facile. Questo lavoro dovrebbe essere divertente, non terribilmente impegnativo.
Non esiste un modo "giusto" di eseguire i fartlek (è questo il loro bello!), ma ci sono alcune linee guida.
Di solito i fartlek si corrono solo una volta alla settimana e non vengono inseriti fino a quando il runner non corre regolarmente un chilometraggio di base tale da consentirgli di sostenere intensità più elevate. Questo significa che per fare una corsa di 6-7 km con del fartlek all'interno, occorre stare correre regolarmente per almeno una trentina di chilometri alla settimana e non avere problemi fisici.
Vale anche la pena di notare che includere i fartlek nel proprio allenamento non è un'idea saggia se si sta lottando contro un infortunio o se si sta rientrando da un infortunio. Meglio riposare e rimettersi in salute prima di reintrodurre il lavoro di velocità.
I fartlek più strutturati possono essere utili anche quando si ha un obiettivo di allenamento preciso. Ecco alcuni esempi di fartlek "mirati" che possono esseri inclusi settimanalmente.
Fartlek per una gara di 5 km o 10 km
- 2 km di riscaldamento a ritmo facile
- Corsa campestre, tutto quello che devi sapere
- da 6 a 8 volte 2 minuti a un ritmo discretamente impegnativo con 2 minuti facili
- 1 Direttore Responsabile Rosario Palazzolo
Fartlek in crescendo
- 2 km di riscaldamento a ritmo facile
- Comincia al ritmo gara dei 10 km per 6 minuti, quindi aumenta un po' la velocità per 5 minuti, poi per 4 minuti, poi per 3 minuti, 2 minuti e 1 minuto. Tra una frazione veloce e l'altra recupera correndo facile per la durata della variazione appena conclusa. Dovresti arrivare nel minuto finale a correre a ritmo gara dei 5 km.
- 1 Direttore Responsabile Rosario Palazzolo
Fartlek per la mezza maratona o la maratona
- da 4 a 8 volte 3 minuti a un ritmo discretamente impegnativo con 2 minuti facili
- 3 Questo esercizio rafforza le gambe più degli squat.
- 2 volte da 10 a 13 minutes con uno sforzo simile a quelllo della mezza maratona e con 2 minute di corsetta di recupero.
