Uno dei mezzi più usati e apprezzati dai runner sia di alto livello che amatori è senza dubbio il piramidale. Personaggi e atleti ripetute che iniziano con la distanza più lunga (che costituisce la base della piramide) e terminano con la distanza più corta che rappresenta la punta. Chiaramente con il diminuire della distanza aumenta la velocità.
Piramidale - A cosa serve
Il piramidale può essere Un consiglio prezioso per chi corre da poco Una combo di esercizi per mobilità e addome gare brevi fino alla maratona. In relazione alle distanza scelte può essere utile per allenare la VAM (velocità Aerobica Massima), la soglia del lattato ovvero la VR (velocità di riferimento), la potenza lipidica.
La grande utilità del piramidale è però quella di poter allenare nello stesso allenamento le diverse caratteristiche appena citate. In più il piramidale è un allenamento divertente, fa diminuire la noia. Inoltre gioca un bel ruolo a livello mentale, stimolando ad aumentare la velocità e a essere più determinato e motivato nel finale di gara.
Piramidale - A chi è adatto
Il piramidale “classico“ lo consiglio a runner che hanno un po' di esperienza e che hanno buone velleità agonistiche, Lallenamento 12-3-30 funziona.
Conoscere la VR (velocità di riferimento) è un requisito fondamentale per poter svolgere un ottimo piramidale, per sapere il valore della VR è possibile con il test del lattato, il test Conconi, la media al chilometro di un 10 km in gara o come se fosse una gara, la media di un 3 km in gara o corso come se fosse una gara più il 10%, la media a km di una 5 km in gara o corso come se fosse una gara diviso 0,93.
Piramidale - Il riscaldamento
Essendo il piramidale un mezzo di allenamento che sarà corso a velocità elevata, relativamente alle caratteristiche di ognuno, prima di iniziare sarà bene bene fare un buon riscaldamento.
Ecco un esempio: 2-3' di esercizi di vascolarizzazione (slanci delle gambe avanti dietro e laterali, 2-3' stretching leggero e dinamico più 10-15' di corsa lenta a CRF (corsa respirazione facile) e per terminare 4-5 allunghi di 80-100 metri da correre in scioltezza al ritmo di una gara di 10 km recuperando la stessa distanza in surplace.
Piramidale - Il defaticamento
Terminata l'ultima prova del piramidale non ti fermare di scatto, ma continua a correre lentamente per una decina di minuti rallentando progressivamente fino a camminare per 2-3 minuti. Termina il defaticamento con 5-10' di stretching molto leggero.
Piramidale - Dove svolgerlo
Il posto ideale soprattutto per i piramidali indicati per le gare brevi e la mezza sarebbe la pista, ma potrà essere svolto anche su strada su tracciati pianeggianti, mentre i piramidali indicati per la maratone ti consiglio di svolgerli su strada.
L'alternativa valida per ogni piramidale è lo svolgimento sul tapis roulant.
Piramidale - Alcuni esempi di allenamento
Ora vi mostrerò alcuni esempi di piramidale indicati per le Ripetute piramidali, cosa sono e come farle
1- Piramidale per le gare brevi
a) 1000m a 10” più veloce della VR + 800 m a 12” più veloce della VR , 600 m a 15” più veloce della VR , 400 m a 20” più veloce delle VR 200 m a 30” più veloce della VR. Il recupero fra le prove deve essere di 200 m da correre in surplace. Runner un po' più evoluti lo potranno fare anche di solo 100m.
b) 1000m a 10” più veloce della VR più 600m a 15” più veloci della VR più 500m a 18” più veloci della VR , più 400m 20” più veloce della VR , più 300 a 25” più veloci della VR, più 200 a 30” più veloci della VR. Il recupero fra le prove deve essere di 200 m da correre in surplace. Runner un po' piu' evoluti lo potranno fare anche di solo 100m
c) 800, a 12” più veloce della VR più 600m a 15” più veloci della VR più 500m a 18” più veloci della VR , più 400m 20” più veloce della VR , più 300 a 25” più veloci della VR, più 200m a 30” più veloci della VR+ 100m a 35” più veloci della VR. Il recupero fra le prove deve essere di 200 m da correre in surplace. Runner un po' più evoluti lo potranno fare anche di solo 100m. Ecco un'opzione sempre rivolta ai runner evoluti: dopo aver corso i 100 m del piramidale potrete fare un recupero di 400 m sempre in surplace e poi correre 1000m più forte possibile.
2) Piramidale per la mezza
a) 2000m a 6” più veloce della VR, più 1000m a 10” più veloci della VR più 600m a 15” più veloce della VR, più 400 m a 20” più veloce della VR. Il recupero fra le prove deve essere di 200 m da correre in surplace.
b) 1800m a 8” più veloce della VR più 1200 m a 9” più veloci della VR più 1000m a 10” più veloci della VR più 800m a 12” più veloci della VR più 200 m a 30” più veloci della VR.Il recupero fra le prove deve essere di 200 m da correre in surplace.
c) 3000 m a 3” più veloci della VR più 2000m a 6” più veloce della VR più 1000m a 10” più veloce della VR. Il recupero fra le prove deve essere di 200 m da correre in surplace.
3) Piramidale per la maratona
a) 4000 a 5” più lento della VR più 3 km a 3” più lento della VR più 1000 m alla VR . Il recupero fra le prove deve essere di 500m da correre a 60” più lento della VR
b) 5000 m a 6” più lento della VR 3000m a 3” più lento della VR più 2 km alla VR. Il recupero fra le prove deve essere di 500m da correre a 60” più lento della VR
c) 4000 a 15” più lento della VR più 3000 a 12” più lento della VR più 2000m a 10” più lento della VR. Il recupero fra le prove dovrà essere fatto correndo 1000 a 30-40” più lenti della VR. Questo ultimo tipo di piramidale potrà essere svolto soprattutto nelle 12-16 settimane di preparazione specifica per la maratona.
Gli esempi a) e b) è preferibile correrli prima dell'inizio della preparazione specifica a CRF corsa respirazione facile e per terminare 4-5!
