La corsa a prima vista può sembrare un'attività che coinvolge solo la parte inferiore del corpo, ma in realtà anche la Come per molti aspetti della forma di corsa, bisogna fare attenzione a non forzare nulla. ".
"L'oscillazione delle braccia durante la corsa spesso è una componente che viene trascurata - afferma Dave Berdan, due volte vincitore della Maratona di Baltimora, ex allenatore a livello universitario e attuale allenatore di RunDoyen -. Ma a seconda del terreno in cui si fa attività può aiutare a migliorare l'equilibrio, la coordinazione, la potenza e la velocità".
Come l'oscillazione delle braccia influisce sulla corsa
"Ci sono diversi tipi di oscillazioni delle braccia che non sono ideali durante la corsa ma che molti erroneamente utilizzano anche senza rendersene conto - dice Berdan -: da quelle troppo grandi a quelle troppo corte o troppo tortuose. Quest'ultima, quando il runner lascia che le braccia si spostino sul busto, è forse la più comune".
"Un'oscillazione efficace delle braccia Qual è un buon tempo per correre 5 km (la linea che corre verticalmente al centro del corpo) - osserva Berdan -. Se ciò avviene, si toglie potenza alla falcata e si rischia di rallentare. Spingendo i gomiti indietro si costringe la gamba opposta a generare più potenza sul terreno".
Un'oscillazione del braccio inefficace non solo riduce la potenza della corsa, ma può anche causare infortuni: "L'oscillazione delle braccia contribuisce alla capacità di generare potenza e aiuta a mantenere il busto stabile, il che può prevenire gli infortuni - analizza Jeff Gaudette, proprietario e capo allenatore di RunnersConnect -. In particolare, un movimento eccessivo delle braccia da un lato all'altro significa che i fianchi e il busto devono lavorare di più per tenere tutto puntato in avanti. Questo può aumentare il rischio di infortuni".
Purtroppo, le ricerche sull'effetto esatto dell'oscillazione delle braccia sulle prestazioni di corsa sono contrastanti. Uno studio pubblicato nel 2022, che ha coinvolto 17 atleti, ha rilevato che la limitazione del movimento delle braccia può compromettere le prestazioni nello sprint breve, ma solo in misura marginale. Un altro studio, pubblicato nel 2014, ha rilevato che correre con un'oscillazione normale delle braccia consente una maggiore efficienza. In particolare, si bruciava il 3% di energia in meno rispetto alla corsa con le mani dietro la schiena, il 9% in meno rispetto alla corsa con le braccia sul petto e il 13% in meno rispetto alla corsa con le mani sulla testa.
&Lallenamento di forza per chi corre le maratone un'oscillazione ottimale delle braccia può vedere una riduzione di circa il 3% del dispendio energetico - prosegue Gaudette -. Questo è il risultato di una migliore potenza e della massimizzazione dell'efficienza energetica. Ciò si potrebbe tradurre in più energia per l'ultimo chilometro o per la corsa finale".
Come fare una corretta oscillazione del braccio
"Tenete presente che l'oscillazione delle braccia varia leggermente da persona a persona e non dovreste forzare una forma che imiti esattamente quella di un atleta d'élite. Ma idealmente, invece di muoversi lateralmente, le braccia dovrebbero oscillare in avanti e indietro dall'articolazione della spalla, Runners World US.
Pensate a tenere le mani rilassate mentre si muovono dall'attaccatura dei fianchi verso il petto e concentratevi sul tirare indietro i gomiti invece di pompare le braccia in avanti. L'oscillazione delle braccia varia naturalmente anche durante la corsa, in base al ritmo e al terreno. In collina, per esempio, l'oscillazione dovrebbe essere maggiore rispetto a quando si è su un terreno pianeggiante, soprattutto per quanto riguarda la sezione del movimento gomito-indietro.
Come migliorare l'oscillazione delle braccia nella corsa
Sport e saluteLallenamento di forza per chi corre le maratone - puntualizza Berdan -. Consiglio di concentrarsi su una postura alta ed eretta e sull'oscillazione delle braccia per un minuto o due ogni cinque minuti durante la corsa, in modo da avere un pensiero costante ma non continuo".
Inoltre, ecco tre movimenti che Berdan e Gaudette consigliano per migliorare lo swing aumentando la forza e la flessibilità.
1. Allungamento trasversale delle spalle
Perché funziona: L'aumento della flessibilità della parte superiore del corpo, in particolare delle spalle, aiuterà a mantenere una postura corretta e a migliorare la gamma di movimenti dell'oscillazione delle braccia.
Come farlo:
- Abbassate lentamente i pesi.
- Estendete il braccio destro parallelamente al pavimento di fronte a voi, quindi portatelo a sinistra sul petto.
- Tenete la parte superiore del braccio destro con la mano sinistra per prolungare l'allungamento.
- Braccia e corsa, gli errori da non fare.
- Ripetetelo dall'altro lato.
2. Rematore verticale con manubri
Perché funziona: Questo esercizio può potenziare l'oscillazione delle braccia rafforzando i muscoli delle spalle e della parte superiore della schiena.
Come farlo:
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenete un manubrio in ogni mano con le braccia distese sui fianchi.
- Piegate i gomiti mentre si sollevano i manubri fino a quando i gomiti sono leggermente più bassi delle spalle, unendo le scapole. I pesi non devono superare le spalle.
- Prestate attenzione se i bastoni entrano in contatto con qualche parte del corpo mentre vi muovete.
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3. Corsa con i bastoni
Perché funziona: "Correre con i bastoni vi darà un feedback immediato - dice Gaudette -. Se i bastoni sfiorano i fianchi o si urtano, saprete che le braccia attraversano il corpo più del dovuto".
Come farlo:
- Tenendo un bastone sottile lungo circa un metro e mezzo in ogni mano, correte come fareste normalmente.
- Facile o molto forte: allenati con corse estreme.
