Buone notizie: vi diamo il permesso di prendervela comoda. Sia che vi stiate preparando per una gara o che corriate regolarmente per mantenervi in forma, dovreste fare la maggior parte del vostro chilometraggio settimanale a un ritmo moderato.
"Una corsa facile dovrebbe avere un'andatura tranquilla, facilmente sostenibile e non faticosa: al termine, si dovrebbe avere la sensazione di poter continuare ad andare avanti - afferma Meg Takacs, allenatrice di corsa e fondatrice dell'applicazione Movement & Miles -. Sebbene l'obiettivo di questo tipo di corsa sia quello di andare piano e non stressarsi per il ritmo, quando si è in grado di correre più velocemente (pur sentendosi rilassati), si riuscirà a percorrere più chilometri in meno tempo e si potrà affrontare prima il resto della giornata".
Continuate a leggere per saperne di più su come ottenere il giusto sforzo per le corse facili e su quali allenamenti aggiungere alla vostra routine per rendere queste uscite un po' più veloci.
I vantaggi di un ritmo di corsa facile
"Una corsa facile è un allenamento che dovrebbe essere eseguito con uno sforzo rilassato. Lo scopo - spiega Takacs - è quello di potenziare il sistema aerobico, che utilizza l'ossigeno come fonte primaria di energia. Quando il sistema aerobico è forte, si possono ottimizzare le prestazioni anche nelle corse anaerobiche, cioè nei giorni di velocità. Durante questi sforzi più lenti si verificano molti adattamenti nel corpo".
Qual è un buon tempo per correre 5 km: aumentano i capillari, che forniscono sangue ai muscoli, aumentano i mitocondri, che convertono i grassi e i carboidrati in carburante, e migliorano la capacità aerobica, cioè la quantità di ossigeno che il corpo può utilizzare durante la corsa. Inoltre, permettono al corpo di riprendersi dagli sforzi più impegnativi, come le corse lunghe o le ripetute.
"Le corse facili, soprattutto per chi corre gare come la maratona, sono una forma di recupero attivo - dice Gabe Gonzales, capo allenatore e master trainer di STRIDE Fitness a Lubbock, Texas -. Procedendo a un ritmo più lento e mantenendo la frequenza cardiaca bassa, si elimina l'accumulo di acido lattico, si evita di sottoporre i muscoli e le articolazioni a sforzi eccessivi e si aiuta il corpo a diventare più forte e pronto a ripartire".
Come trovare il giusto ritmo di corsa facile
e i deadlift, usate il test della conversazione, dice Gonzales: "Dovreste essere in grado di sostenere facilmente una conversazione con qualcuno per tutta la durata della corsa - sostiene -. Se la frequenza cardiaca inizia a salire e si fa più fatica a respirare o a parlare, è necessario ridurre il ritmo". Potete anche valutare se il vostro ritmo è sufficientemente rilassato puntando a un tasso di sforzo percepito (RPE) non superiore a 5 o 6.
Se invece volete tenere sotto controllo la frequenza cardiaca, puntate alla zona 2, ovvero al 60-70% del vostro valore massimo. Qualunque cosa facciate, resistete all'impulso di alzare il ritmo, anche se state ascoltando musica che vi fa sentire bene e fa sembrare uno sforzo moderato più facile del solito. Se lo fate, "il recupero è più difficile, il corpo è più sollecitato e siete più soggetti a infortuni ", conclude Takacs.
Sport e salute
Voler fare una corsa facile più velocemente può sembrare un controsenso. In fondo, non ci si dovrebbe preoccupare di quanto si sta andando veloce in questi allenamenti. Però il volume e l'intensità delle vostre corse settimanali facili possono aiutarvi a diventare gradualmente più veloci senza aumentare il livello di sforzo percepito.
Aumentate gradualmente il chilometraggio
Per quanto riguarda il chilometraggio totale settimanale, non esiste un numero magico che aiuti a migliorare il ritmo della corsa facile perché dipende dal livello di forma del momento e dalla frequenza cardiaca.
Allenamento in zona 2: i segreti e come eseguirlo Le corse facili sono estremamente benefiche dal punto di vista fisiologico, mantenendo sempre circa l'80% delle corse settimanali con uno sforzo facile.
Eseguite cambi di ritmo
&Quanti km camminare ogni giorno per dimagrire aggiungere corse più veloci con fartlek - suggerisce Gonzales -. L'aggiunta di questi allenamenti intensi in una corsa a ritmo lento e facile aiuta il corpo ad adattarsi a ritmi più veloci e allo stesso tempo ad aumentare la resistenza".
motivi per correre lento ogni tanto maggior parte del vostro chilometraggio settimanale a un ritmo moderato può essere utile, perché rafforzano la parte inferiore del corpo e contribuiscono ad aumentare la potenza complessiva, facendo sembrare ancora più facile lo sforzo.
Costruite la forza
Direttore Responsabile Rosario PalazzoloL'allenamento della forza è un fattore molto importante per costruire la resistenza e la durata dei muscoli e migliorare la potenza", afferma Gonzales.
Può anche contribuire a rendervi più veloci, facendovi diventare più efficienti nella corsa; esercizi come le pressioni sulle gambe e i salti pliometrici portano a miglioramenti significativi nell'economia della corsa. Inoltre, secondo Takacs, l'allenamento di forza migliora la potenza delle articolazioni, Pubblicità - Continua a leggere di seguito.
Per ottenere i maggiori benefici, Gonzales consiglia movimenti della parte inferiore del corpo che fanno lavorare i glutei e i tendini del ginocchio, come gli squat e i deadlift; È meglio fare cardio prima o dopo i pesi; e movimenti che rafforzano le spalle, come le presse sopra la testa, le alzate laterali. Per ognuno di questi movimenti, suggerisce di eseguire due o tre serie da otto a dieci ripetizioni almeno due volte alla settimana.
