Nell'episodio pilota della docuserie reality del 2016 Team Ingebrigtsen - la risposta norvegese a "Keeping Up With the Kardashians", con l'eccezione, ovviamente, che nessuno può stare al passo con la famiglia degli atleti norvegesi, coach Gjert Ingebrigtsen fa eseguire ai suoi figli adolescenti una serie di ripetute da 1.000 metri al buio. Dopo ogni ripetuta si fermano per il "pungidita" un semplice esame che serve a prelevare campioni di sangue da analizzare.
Da quando la serie è andata in onda, Jakob Ingebrigtsen, Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring'Personaggi e atleti e battendo il record mondiale delle 2 miglia nel giugno del 2023. Anche i suoi fratelli maggiori, Direttore Responsabile Rosario Palazzolo, hanno avuto una carriera di successo in pista. Il merito non è puramente genetico: è anche il risultato di un regime di Sport e salute messo in atto dal padre. (Dal 2022, Gjert Ingebrigtsen non allena più i suoi figli; alla fine del 2023, Jakob, Direttore Responsabile Rosario Palazzolo hanno pubblicato un articolo sul giornale norvegese VG accusandolo di violenza fisica e minacce. Gjert Ingebrigtsen ha negato le accuse).
Uno degli aspetti di questo regime è l'analisi regolare del lattato nel sangue (sì, con un ago) e l'interval training a un'intensità sufficientemente bassa per evitare che si accumuli troppo lattato nei muscoli. Sebbene il test del sangue sia un modo accurato per misurare la soglia del lattato, è anche piuttosto invasivo e scomodo. Per questo non è mai stato uno strumento di allenamento standard per gli atleti del mezzofondo d'élite.
La tecnica, attribuita all'ex atleta norvegese d'élite Marius Bakken, Lallenamento di forza per chi corre le maratone Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring, un nome che fa pensare alle sue caratteristiche principali: l'idea che correre proprio al di sotto della soglia del lattato - come determinato dal test del sangue sul posto - fornisca i maggiori benefici e che richieda due allenamenti in un giorno.
"È difficile discutere i risultati ottenuti dagli Ingebrigtsen. Più complicato è stabilire se imitare la loro routine sia corretto per tutti - afferma Christopher Harnish, PhD, direttore del Dipartimento di Scienze dell'Esercizio della Mary Baldwin University di Staunton, Virginia -. Può rendere più veloci, ma solo se lo si fa nel modo giusto. Se si interpretano male i due allenamenti da fare in un giorno potrebbero esserci più danni che benefici.
"Negli ultimi 15 anni, l'interval training ad alta intensità è stato lodato per la sua capacità di migliorare la forma fisica. Ma la corsa veloce ha i suoi costi, primo fra tutti l'aumento del rischio di infortuni", sostiene Carl Foster, fisiologo dell'allenamento in pensione e professore emerito all'Università del Wisconsin, La Crosse.
E se si potessero ottenere i benefici metabolici e aerobici della corsa più veloce, senza però usurare il corpo? Questa è la premessa alla base dell'allenamento norvegese a doppia soglia guidato dal lattato. Utilizza una misura precisa - i livelli di lattato nel sangue, testati in tempo reale - per determinare la soglia di ogni atleta, ovvero il ritmo al quale il corpo inizia ad accumulare lattato più velocemente di quanto riesca a smaltirlo.
In parole povere, il lattato è un sottoprodotto della combustione dei carboidrati da parte dell'organismo, un processo che avviene continuamente ma che aumenta con l'esercizio fisico e con l'incremento del fabbisogno energetico, spiega Foster, recentemente coautore di un articolo sull'International Journal of Environmental Research and Public Health sull'allenamento alla soglia del lattato. La quantità di lattato nel sangue è correlata al punto in cui l'esercizio passa da una sensazione di piacere a una di dolore. La maggior parte degli atleti è in grado di mantenere il ritmo al di sotto della soglia del lattato per un periodo di tempo significativo, mentre una volta superata la soglia del lattato si tende ad avere solo pochi minuti di efficienza prima di crollare.
"In sostanza, si tratta di fare in modo che il corpo migliori, a livello cellulare, nel tamponare il lattato che si produce", spiega l'allenatore di ultramaratona David Roche, che da diversi anni utilizza questa tecnica con alcuni dei suoi atleti. Basta guardare I fratelli Ingebrigtsen si allenano a Como, dice Scott Crouter, PhD, professore di fisiologia dell'allenamento presso l'Università del Tennessee a Knoxville. "Il VO2 max di Prefontaine era molto più alto di quello di Shorter, ma poiché Shorter aveva una soglia del lattato più alta, poteva correre più a lungo a una percentuale più alta del suo VO2 max rispetto a Prefontaine", spiega Crouter. Questo spiega perché Prefontaine dominava il miglio, un evento della durata di pochi minuti, mentre Shorter eccelleva nella maratona. Se si vuole correre a lungo, è necessario essere in grado di correre velocemente senza accumulare livelli di lattato che possano far soffrire le gambe.
In teoria, l'allenamento alla soglia dovrebbe stimolare lo sviluppo dei mitocondri, dei capillari e degli enzimi che sono fondamentali per il processo di rimozione del lattato accumulato, aggiunge Crouter. Col tempo, quando il corpo diventerà più efficiente in questo processo di eliminazione, si potrà correre più velocemente e faticare di più prima di raggiungere la soglia del lattato.
La cattiva notizia del metodo norvegese è che il modo più accurato per conoscere la soglia del lattato è un esame del sangue. O più di uno. Mi ci sono volute nove punture di ago e la consapevolezza che avrei dovuto farmi pagare di più per scrivere questa storia.
Mi sono presentato al laboratorio di fisiologia dell'esercizio dell'Università del Tennessee per un test del lattato su tapis roulant, nonostante la mia propensione a svenire anche al minimo accenno di sangue. Crouter mi ha spiegato il procedimento: ho cominciato a 3,5 miglia all'ora sul tapis roulant e ho aumentato il ritmo di circa una miglio all'ora ogni tre minuti, analizzando il mio sangue fino a quando i miei livelli di lattato sono saltati improvvisamente, fino a circa 3 o 4 millimoli di lattato per litro di sangue.
Abbiamo iniziato. Ha pungolato. Io ho trasalito. Le mie dita trasudavano. (O almeno così immagino; non ho guardato). Il tapis roulant ha raggiunto le 4,5 miglia orarie. Pungere, trasalire, ripetere. Il mio lattato è rimasto a 0,9 millimoli. Siamo andati ancora più veloci. E poi il lattato è sceso.
È abbastanza normale, dice Crouter. Quando il corpo si mette al lavoro, inizia il processo di eliminazione del lattato, che può far scendere i livelli prima che aumentino. Tra le 7 e le 7,5 miglia orarie ho raggiunto la soglia, con un salto dei livelli di lattato da 1,7 a 3,3 millimoli. A 8 miglia all'ora ero a 3,6 millimoli e, sebbene Crouter volesse vedere cosa succedeva quando spingevo un po' di più, ho smesso di giocare a puntaspilli.
La combinazione di corsa intensa e puntura delle dita è utile più di quello che sembra. È anche difficile da realizzare perché il sudore può interferire con la lettura (per questo motivo, alcuni atleti si pungono le orecchie). E non è economico. I kit per il test domestico partono da circa 200 euro; le strisce reattive di ricambio, le lancette e altri accessori costano di più.
Usa i giorni di riposo.
momenti in cui allenarsi e non gareggiare dell'allenamento a doppia soglia guidato dal lattato è la capacità di ottenere guadagni metabolici senza stressare i sistemi muscolare e scheletrico, afferma Bakken, considerato il nonno della tecnica norvegese a doppia soglia. "In realtà si vedono molti corridori amatoriali che presentano anche chiari segni di sovrallenamento/usura muscolare", afferma Bakken. "Questo è probabilmente [causato] dalla corsa troppo veloce nelle ripetute".
Quando Bakken correva a livello agonistico nei primi anni 2000, ha iniziato a sperimentare la suddivisione degli allenamenti di soglia in sessioni mattutine e serali nello stesso giorno - il "doppio" nell'allenamento a doppia soglia - seguite da un giorno di riposo o di recupero. In questo modo, riteneva di aumentare la qualità di ogni sessione rispetto a un singolo allenamento più lungo.
A differenza dei prelievi di sangue, che secondo la maggior parte degli esperti sono una parte importante per assicurarsi che le ripetute raggiungano i loro obiettivi, non è ancora chiaro se due sessioni di ripetute alla soglia in un giorno siano migliori di una e, in caso affermativo, perché.
Se c'è una certa magia nel fare una seconda serie di ripetute con il glicogeno muscolare quasi esaurito dall'allenamento del mattino, l'allenatore Roche avverte che questo potrebbe anche essere un danno, perché "allenarsi poco" o allenarsi senza un carburante adeguato può mettere un atleta a rischio di sviluppare una carenza energetica relativa nello sport (RED-S), che può portare a problemi di salute e a un calo delle prestazioni.
Harnish non è convinto che i giorni di doppia soglia siano necessari - o saggi - per la maggior parte dei runner amatoriali. I corridori d'élite hanno la capacità di fare grandi volumi di allenamento. Non tutti hanno questa capacità e pochi di noi possono permettersi il lusso di recuperare (e dormire) come un professionista.
Rispettare il ritmo può essere la parte più difficile dell'allenamento norvegese a doppia soglia guidato dal lattato. La tentazione di andare troppo veloce è forte. Quando ho riguardato le sessioni di allenamento di velocità che avevo fatto prima di trovare la mia soglia del lattato, ho notato che avevo corso quasi tutte le ripetute a un ritmo di 7:20 o più al miglio. La mia soglia del lattato si colloca tra le 7:30 e le 7:50. Forse non a caso, mentre scrivo questa bozza, sono a riposo per un infortunio che è comparso dopo una sessione in pista particolarmente intensa (e decisamente oltre la soglia).
È impossibile sapere se scambiando gli allenamenti a soglia con le mie sessioni in pista a tutta velocità avrei evitato l'infortunio. Semplicemente, non abbiamo molti dati su come la tecnica norvegese della doppia soglia venga utilizzata dal popolo dei runner, dice Roche, soprattutto da coloro che hanno un lavoro a tempo pieno e che non possono fare un sonnellino amezzogiorno per recuperare dall'allenamento del mattino. Ma aneddoticamente la tecnica sta guadagnando fan. Anche se richiede sangue e sudore, ma si spera senza lacrime.
Doppia soglia per noi comuni runner mortali
Le punture delle dita e gli allenamenti due volte al giorno sono poco praticabili per il corridore medio. Utilizzate invece questi consigli per modificare l'allenamento, aumentare la resistenza e non subire infortuni.
Trova il tuo ritmo → Se vuoi investire in un lattometro, fallo pure. Ma c'è un modo meno invasivo (e meno costoso) per stimare la vostra soglia del lattato usando un cardiofrequenzimetro e il tasso di sforzo percepito (o RPE, una scala in cui 1 è molto facile e 10 è "sicuramente da vomitare"). Riscaldatevi per almeno 15 minuti. Poi, fate una seduta intenss ma sostenibile (circa 6 RPE) per 30 minuti. La frequenza cardiaca media - preferibilmente misurata con una fascia toracica - durante questo sforzo è una buona stima della frequenza cardiaca che si dovrebbe raggiungere durante l'allenamento alla soglia. Tenete conto anche della vostra RPE durante questi ultimi 20 minuti.
Costruisci → Inizia con un allenamento a soglia singola al mattino. Mantieni le ripetute relativamente brevi e i tempi di riposo generosi, in modo da dare al corpo la possibilità di eliminare il lattato e mantenere la soglia. Le ripetute di due o tre minuti sono un buon punto di partenza. Mantieni il ritmo più facile di quanto pensi di dover fare. L'anno scorso, Harnish ha utilizzato il test del lattato per i suoi allenamenti e ha scoperto di essere costantemente sopra la soglia dopo le ripetute Puoi anche fare ripetute più lunghe, ma dovrai ridurre ulteriormente il ritmo per rimanere nel giusto range di lattato. Per iniziare, prova a fare un allenamento mattutino di 3 x 8 minuti alla soglia con quattro minuti di riposo tra ogni ripetuta. Poi, invece di una seconda sessione di ripetute la sera, fai una passeggiata di 30 minuti. Secondo Harnish, la camminata, a qualsiasi ritmo, offre i benefici di due allenamenti al giorno senza aumentare il rischio di infortuni.
Aggiungi un secondo tipo di cardio→ Dopo alcune settimane di allenamento alla soglia seguito da una camminata serale, sostituisci la camminata con un'altra attività cardio, dice John Fitzgerald, senior coach di triathlon e corsa presso Carmichael Training Systems. Il cuore e i polmoni non sanno se si sta correndo, andando in bicicletta o utilizzando un'ellittica, quindi si otterranno comunque i benefici cardiovascolari senza aggiungere carico neuromuscolare. Questi allenamenti potrebbero essere 3 x 10 minuti alla soglia. Anche in questo caso, l'obiettivo è di non superare i 30 minuti di tempo totale alla soglia, ma sentiti libero di fare qualche minuto qui e qualche minuto là mentre cambi ritmo durante il secondo allenamento della giornata.
Non raddoppiare il volume → Si è tentati di vedere gli allenamenti doppi come un modo per aumentare il chilometraggio settimanale o il tempo di allenamento, ma questo non è ciò che predica il modello norvegese. Lo scopo di due allenamenti in un giorno è quello di aumentare la qualità durante due sessioni più brevi, non di esaurirsi completamente.
Usa i giorni di riposo → Costruire un programma settimanale intorno a un giorno a doppia soglia, inserendolo tra giorni di recupero per ottenere un recupero sufficiente, dice Fitzgerald. Il tempo di recupero di un giorno a doppia soglia sarà leggermente più lungo rispetto a quello di una sola serie di ripetute. Se hai bisogno di due o tre giorni per sentirti riposato dopo una giornata a doppia soglia, significa che stai trascorrendo troppo tempo alla soglia o che stai correndo a un'intensità troppo elevata, quindi riduci il tempo.
I fratelli Ingebrigtsen si allenano a Como → Secondo Foster, è ancora utile fare esercizi di velocità ad alta intensità, anche se non più di una volta alla settimana se si fanno anche giorni alla soglia. Lavorare al limite massimo delle proprie capacità atletiche costringe ad adattamenti metabolici che possono migliorare la forma fisica.
Dove correre a Milano? 7 percorsi suggestivi → La soglia del lattato dovrebbe migliorare con il tempo e l'allenamento, il che significa che dovrai essere in grado di correre un po' più velocemente senza provocare un picco nella produzione di lattato. Per questo motivo è indispensabile ricontrollare la soglia del lattato tre o quattro volte all'anno, dice Foster. È possibile farlo con un lattometro o utilizzando una prova a tempo di 30 minuti e un cardiofrequenzimetro, come descritto in precedenza.
