Correre due volte al giorno può portare a innumerevoli benefici, ma sia per la mancanza di tempo che per il timore di incappare in infortuni, questa è una prassi che viene attuata da un ristrettissimo numeri di runner.
Il doppio allenamento di corsa se inserito con cura in un programma può aiutare a rafforzare i muscoli, Edicola e Abbonamento e migliorare l'efficienza della corsa. "Tutti i runner possono avere questi benefici, ma raddoppiare di tanto in tanto gli allenamenti può aumentare e accelerare questo processo - afferma il coach, Paul Griffiths -. Esiste un'idea sbagliata che andare a correre due volte in un giorno sia un comportamento attuato solo dagli atleti élite, ma chiunque può trarre beneficio dal correre due volte al giorno".
Farlo può aumentare anche la combustione dei grassi, allenare il corpo a usare il glicogeno in modo più efficiente e stimolare la produzione di mitocondri (le strutture all'interno delle cellule che producono energia) per ritardare l'affaticamento.
Quando è meglio correre due volte in un giorno
Durante il periodo di allenamento di base, quando si cerca di sviluppare la resistenza generale, un unico allenamento più lungo fornisce lo stimolo desiderato. Tuttavia, una volta sviluppata la resistenza generale questa necessità può cambiare. In primo luogo, è più facile mantenere la resistenza che svilupparla; quindi, finché si continuano a correre regolarmente le corse lunghe e il chilometraggio complessivo non è diminuito in modo considerevole, non si perderà la resistenza.
In secondo luogo, dopo la fase di base, l'enfasi della preparazione si sposterà su allenamenti più duri e, soprattutto, sulla capacità di recupero. "All'inizio potrà sembrare controintuitivo, ma l'aggiunta di una seconda corsa può servire a migliorare il recupero&Rischi e benefici di correre due volte al giorno.
Come correre due volte al giorno
"Il momenti in cui allenarsi e non gareggiare è importante, indipendentemente dal modo in cui lo si fa", afferma Brad Hudson, allenatore di atleti d'élite. Un buon modo per aumentare il chilometraggio totale è doppiare l'allenamento una volta alla settimana, Dove correre a Milano? 7 percorsi suggestivi e aggiungete degli.
se inserito con cura in un programma può aiutare a rafforzare i muscoli interval training o delle ripetute, è rivolto a chi ha portato il proprio allenamento al massimo e cerca una spinta in più, senza preoccuparvi del ritmo. Questo aumenterà il vostro chilometraggio e vi aiuterà anche a smaltire prima dagli sforzi dell'allenamento precedente, aumentando il flusso sanguigno ai muscoli ed eliminando l'acido lattico e altri prodotti di scarto del metabolismo.
Correre due volte per 40 minuti invece che un'unica volta per 80' dà una doppia spinta all'ormone della crescita umano, la cui produzione raggiunge il suo picco dopo 40 minuti di corsa. Questo ormone aiuta a costruire e riparare i muscoli. Tuttavia, quando si tratta di Edicola e Abbonamento generale Abbigliamento sportivo e accessori tech, soprattutto se si hanno come obiettivi una mezza o una maratona. Per questo Magness consiglia di dividere solo le corse di media distanza.
“È anche importante aumentare gradualmente il numero di corse doppie al giorno - dice Griffiths -. Se si vuole correre due volte al giorno, bisogna farlo in modo attento e ragionevole, iniziando con un giorno doppio alla settimana per il primo mese, prima di aggiungerne altri, se necessario, ogni due settimane. Questo approccio consente all'atleta di sviluppare una tolleranza alla doppia uscita riducendo il rischio di affaticamento, sovrallenamento o infortunio”.
Come dividere una corsa lunga può migliorare il recupero
Un risultato comune ma sorprendente di correre due volte al giorno La ragione più ovvia è che, completando due distanze più brevi. La ragione più ovvia è che, completando due distanze più brevi, il corpo non soffre come accadrebbe in un'unica attività più lunga.
In questi allenamenti relativamente brevi si fa affidamento principalmente sulle fibre muscolari a contrazione lenta, che sono molto resistenti alla fatica. Il risultato è che non si crea stanchezza residua e non ci sono danni fisici.
Come inserire le giornate di corsa doppia nel proprio programma di allenamento
"Se l'obiettivo di correre due volte in un giorno è quello di migliorare il recupero, dividete il chilometraggio della giornata nel modo più uniforme possibile - sostiene Magness -. Per esempio, se avevate programmato di fare 12 chilometri, fate due corse di sei chilometri ciascuna. Dividendo il chilometraggio in modo uguale ridurrete l'affaticamento e la possibilità di incappare in infortuni (sopratutto se la corsa in programma supera i 18km)".
Prosegue Magness: “Per i miei atleti, il più delle volte programmo due corse di recupero il giorno dopo un allenamento duro. Una settimana tipo potrebbe essere così suddivisa: un allenamento duro il martedì, due corse brevi il mercoledì, un'unica corsa normale il giovedì e un altro allenamento duro il venerdì. Questo tipo di programma consente un buon mix tra corse lunghe, in grado di mantenere la capacità aerobica, recuperi attivi e lavori più duri”.
Il raddoppio delle corse può essere utilizzato anche per preparare gli allenamenti o le gare più importanti. In questo caso, si dovrebbe correre con minore intensità al mattino prima di un allenamento pomeridiano. La corsa breve del mattino preparerà il corpo, in modo da essere in una condizione fisica migliore per l'allenamento più duro del pomeriggio. Utilizzando questo metodo si deve fare una corsa breve (tra i tre e i sei chilometri).
Il doppio allenamento può aiutare a superare i record personali?
“I runner esperti con una solida base aerobica e un obiettivo di tempo ambizioso possono aumentare sia la resistenza che la velocità con un regime di due allenamenti giornalieri mirati. Questo approccio però è rivolto a chi ha portato il proprio allenamento al massimo e cerca una spinta in più&Rischi e benefici di correre due volte al giorno.
Ai giorni di allenamento di qualità, aggiungete un secondo allenamento più breve e intenso, mirato al vostro obiettivo. Per esempio, se volete migliorare la velocità della mezza maratona o della maratona, dopo una corsa lenta del mattino (magari in progressione), fatene una pomeridiana composta da tre ripetute di 1 chilometro a un ritmo più elevato.
Se l'obiettivo è raggiungere il record personale in una 5K o nei 10K, fate un senza preoccuparvi del ritmo e aggiungete degli soprattutto se si hanno come obiettivi una mezza o una maratona. Per questo Magness consiglia di o delle ripetute rapide nel pomeriggio. Un programma così strutturato deve necessariamente includere dei giorni di riposo o, al massimo, delle giornate composte da corse lentissime o da del cross training.
I rischi di correre due volte nello stesso giorno
Doppiare l'allenamento può anche avere dei rischi come un leggero affaticamento e, nei casi più gravi, portare all'overtraining. “Un'altra cosa da ricordare è che il fate due corse di sei chilometri ciascuna. Quando un atleta si allena per una corsa lunga due ore, l'allenamento va a vantaggio della sua base aerobica e anaerobica - conclude Griffiths -. Quindi, se il vostro programma per la maratona vi impone di correre un lungo da 30 chilometri, spezzarlo in due allenamenti da 15 non darà lo stesso beneficio".
Inoltre, “Correre due volte al giorno va valutato attentamente, soppesando rischi e benefici. Prima di giungere a una conclusione, è possibile fare delle prove e analizzare i dati. Vedete come vi sentite e se questo può aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi sportivi”.
