Da un po' di tempo anche lo smartwatch indica il VO2 max, ma siete sicuri della sua precisione? Di recente potreste essere stati bersagliati da annunci sui social media di laboratori di corsa di lusso che offrono test del VO2 max completi di maschere facciali e tapis roulant all'avanguardia.
Tutta questa notorietà è ben spesa: il VO2 max è molto popolare nel mondo dei runner e per una buona ragione. Secondo Heather Milton, supervisore fisiologo dell'esercizio fisico allo Sports Performance Center del NYU Langone, il VO2 Max, come calcolarlo e riuscire a migliorare il suo valore, Alimentazione e benessere. In altre parole, è un numero da tenere d'occhio e da cercare di migliorare per le prestazioni e il benessere generale.
Ma qual è il modo migliore per calcolare il VO2 max? E come si può migliorare? Abbiamo parlato con Milton e altri professionisti per fornirvi tutte le risposte a queste domande.
Perché i runner dovrebbero conoscere il proprio VO2 Max
Il VO2 max è la misura della massima quantità di ossigeno che l’organismo può consumare durante l’attività fisica nell’unità di tempo - analizza Milton -. Dipende dalla quantità di sangue espulsa dal ventricolo sinistro e dalla quantità di ossigeno che le cellule riescono a estrarre durante il passaggio del sangue nei capillari".
"Direttore Responsabile Rosario Palazzolo", aggiunge Dimitris Spathis, ricercatore all'Università di Cambridge che ha recentemente sviluppato un nuovo approccio per stimare il VO2 max utilizzando modelli di intelligenza artificiale (AI) addestrati sui dati grezzi dei sensori dei dispositivi indossabili. "I runner dovrebbero conoscere il loro VO2 max per capire il loro livello di forma attuale e monitorare i miglioramenti nel tempo". In effetti, le ricerche dimostrano che il VO2 max e l'economia di corsa sono due dei principali fattori determinanti delle prestazioni di corsa.
Fattori come l'età, il sesso e persino l'altitudine possono giocare un ruolo fondamentale nel VO2 max attuale. Lo stesso vale per la composizione corporea: più massa muscolare magra significa in genere un VO2 max più elevato. La frequenza cardiaca a riposo è inversamente correlata al VO2max: "In genere, più bassa è la frequenza cardiaca a riposo, più alto è il VO2 max", spiega Spathis.
Come calcolare il VO2 Max
Ecco una suddivisione dei principali modi per misurare e tenere sotto controllo questa metrica, classificati dal più al meno accurato:
Test di laboratorio
Gli esperti concordano sul fatto che un test di laboratorio, durante il quale si corre su un tapis roulant (o si pedala su una cyclette) indossando una maschera e aumentando progressivamente lo sforzo, è il "gold standard" per testare il VO2 max.
"In laboratorio, quello che facciamo è misurare l'ossigeno inspirato e l'anidride carbonica espirata, e questo ci dà un'idea di ciò che sta accadendo a livello muscolare", dice Milton. In pratica, quando si supera la soglia di non poter più utilizzare l'ossigeno per l'energia, è la soglia anaerobica o quando si iniziano a utilizzare le scorte di glicogeno all'interno del muscolo, il che significa che ci si affatica rapidamente. Un test VO2 max aiuta a determinare tale soglia e quindi quando il corpo smette di utilizzare l'ossigeno.
&Direttore Responsabile Rosario Palazzolo.
Oggetti da indossare
Che si tratti di un Apple Watch o di un Garmin, o che si preferisca un'altra marca o addirittura un anello come Oura, È meglio fare cardio prima o dopo i pesi - e ci riesce, con un certo grado di precisione. "Se si guarda alla settimana, al mese, all'anno, si può assolutamente usare un orologio per vedere la progressione della propria forma fisica" e del VO2 max, dice Milton.
Ma poiché si basano sui dati dei sensori (come la frequenza cardiaca a un certo ritmo di corsa o camminata, oltre a statistiche come l'età, l'altezza, il peso e il sesso) piuttosto che sul consumo effettivo di ossigeno come nei test di laboratorio, l'accuratezza varia, soprattutto quando si tratta di cambiamenti più quotidiani, come se il dispositivo improvvisamente dice che oggi si è meno in forma di ieri, dice Milton. Inoltre, i dispositivi indossabili non tengono conto dei fattori ambientali, come l'umidità, la temperatura e persino la pressione barometrica, che possono essere controllati meglio in laboratorio, secondo Milton. "Ci sono alcune limitazioni innate in tutti questi dispositivi", sostiene Milton.
Se si considerano i dati forniti dalle aziende stesse, nel 2021 Apple ha pubblicato un whitepaper che illustra le ricerche condotte dall'azienda per convalidare le stime del VO2 max dell'orologio. I partecipanti sono stati sottoposti a test di VO2 max su tapis roulant o cicloergometro mentre indossavano l'Apple Watch e hanno concluso che le stime dell'orologio sono molto vicine ai test di laboratorio, con lievi deviazioni. Nel frattempo, gli algoritmi utilizzati da Garmin (da FirstBeat analytics, di proprietà di Garmin) si sono dimostrati accurati fino al 95% nei test di laboratorio precedenti, secondo l'azienda.
In breve, utilizzate i dati sul VO2 max del vostro smartwatch per monitorare le tendenze nel tempo piuttosto che ossessionarvi con una stima unica. E se cercate un'accuratezza al 100%, programmate un test di laboratorio.
Calcolatori online del VO2 Max
Una rapida ricerca su Google rivelerà molte opzioni per calcolare rapidamente il proprio numero inserendo alcuni parametri personali, come la frequenza cardiaca mentre si cammina, il sesso, l'età e il peso. "Queste formule hanno un'accuratezza limitata e non sfruttano la ricchezza dei dati acquisiti dai moderni indossabili - spiega Spathis -. Nel nostro lavoro abbiamo confrontato alcune di queste formule con la verità di base del VO2 max e abbiamo riscontrato che non hanno dato risultati soddisfacenti".
"Le equazioni di previsione non tengono conto del [consumo di ossigeno], né della frequenza cardiaca di picco e di tutte le altre variabili che è bene conoscere", aggiunge Milton. Spathis spiega che queste formule non tengono conto di come queste variabili (sesso, età, peso, frequenza cardiaca) interagiscono tra loro. "D'altra parte, i moderni smartwatch utilizzano una sorta di modello di apprendimento automatico addestrato su ampi campioni. Questi modelli apprendono relazioni più complesse che spiegano meglio la varianza dei dati sottostanti".
Come migliorare il VO2 Max
Milton afferma che per gli atleti d'élite "qualsiasi valore compreso tra 60 e 80 ml per kg al minuto è noto come un buon VO2 max, i nostri obiettivi per gli atleti amatoriali sarebbero quelli di portarli nella parte bassa di questo intervallo d'élite". Quando è stato chiesto loro il consiglio numero uno per aumentare il VO2 max, sia Spathis che Milton hanno dato risposte simili: Variare l'intensità dell'allenamento! "Ci sono così tante persone che in questo momento leggono dell'allenamento in zona 2 e cercano di rimanere su frequenze cardiache molto basse e costanti, ma dobbiamo sfidare noi stessi per ottenere adattamenti e migliorare la nostra gittata cardiaca", dice Milton, il che significa andare anche in altre zone di frequenza cardiaca.
"Il modo migliore per migliorare il VO2 max è un mix di lunghe distanze lente e allenamenti intervallati ad alta intensità - spiega Spathis -. I runner possono generalmente aspettarsi un qual è il modo migliore per calcolare il VO2 max? E come si può migliorare, Lallenamento di forza per chi corre le maratone.
