Il mio consiglio è di utilizzare prove di ripetute sono uno dei mezzi di allenamento più presenti nella tabelle Valori e principi dei nostri contenuti. Indipendentemente dal livello del runner questo esercizio è importantissimo per migliorare e fare dei passi in avanti in questo sport.
Le ripetute Rimani aggiornato sul mondo della corsa: È meglio correre a stomaco vuoto o dopo colazione e recupero Ritmo e lunghezza: come correre bene il lungo, mirati allo sviluppo di certe capacità piuttosto che di altre.
In particolare possiamo distinguere tra prove ripetute per lo sviluppo della potenza lipidica, prove ripetute per lo sviluppo delle MLSS (o soglia del lattato) e prove ripetute per lo sviluppo della velocità aerobica massima (VAM). Vediamole nel dettaglio, tenendo conto che tutti gli allenamenti di prove ripetute devono essere preceduti da un adeguato riscaldamento.
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1 Ripetute per lo sviluppo della potenza lipidica
Qual è un buon tempo per correre 5 km
Consiglio l’uso di questo mezzo di allenamento non solo ai maratoneti di tutte le età, ma anche a tutti quei runner che si trovano Dove correre a Milano? 7 percorsi suggestivi e hanno bisogno di creare una solida base aerobica sulla quale impostare, più avanti, allenamenti d’intensità più elevata.
Come correrle
La prova va corsa alla velocità alla quale dovresti essere in grado di correre una mezza maratona, 5-10 secondi al km più piano rispetto alla tua Velocità di Riferimento (se non la conosci, corrisponde con buona approssimazione a quella a cui hai corso recentemente una gara o un test sui 10 km, oppure corri più forte che puoi 3 km e somma un 10% alla media chilometrica ottenuta).
Il recupero tra le prove dev’essere lungo la stessa distanza della prova appena corsa e va effettuato correndo alla velocità di maratona, dai 30 ai 40 secondi al km più piano della tua VR. Non ci sono soste tra prova e recupero, è una corsa continua. Un classico esempio di questo tipo di lavoro è 6 x 1 km a ritmo mezza maratona con recupero 1 km a ritmo maratona. Puoi correre fino a un massimo di 20 km totali e usare anche prove di 2.000-3.000 metri.
2 Ripetute per lo sviluppo delle MLSS (o soglia del lattato)
Qual è un buon tempo per correre 5 km
Sport e salute Quanto spesso si dovrebbe correre, Come passare dalla mezza alla maratona.
Come correrle
mirati allo sviluppo di certe capacità piuttosto che di altre 1.000, 2.000 e 3.000 metri. Il totale del chilometraggio delle ripetute può variare dai 4 ai 12 km e il recupero dai 2 ai 3 minuti di corsa molto lenta (souplesse). I 1.000 vanno corsi a una velocità dai 3 ai 7 secondi più veloce della tua VR. I 2.000 in un range compreso tra la tua VR e una velocità di 4 secondi più veloce. I 3.000 a una velocità di 2-3 secondi più lenta della VR fino a una velocità di 2-3 secondi più veloce della VR.
Il range di velocità e volutamente ampio, perché voglio spingerti a non “tirarti troppo il collo”, in modo da aumentare il tuo divertimento in questo genere di lavori senza pregiudicare il miglioramento. Classici esempi di questo genere di ripetute: a) 6 x 1 km, rec. 2’; b) 3 x 3 km, rec. 3’; c) 3 km + rec. 3’+ 2 km + rec. 2’ + 1 km.
3 Ripetute per lo sviluppo della velocità aerobica massima (VAM)
Qual è un buon tempo per correre 5 km
A tutti. Il maratoneta potrà introdurle nel suo programma quando mancano più di 4 mesi alla maratona. Tutti gli altri possono invece correrle anche durante il periodo della preparazione specifica.
Come correrle
Questo tipo di prove ripetute migliora la potenza del meccanismo aerobico, mettendoti nelle condizioni di utilizzare la maggior quantità di ossigeno possibile proveniente dalla respirazione. La VAM si sviluppa con prove ripetute di distanza variabile È meglio fare cardio prima o dopo i pesi. Il chilometraggio totale delle prove può variare da 1 a 6 km. Il recupero può essere effettuato correndo molto lentamente, al limite del cammino, e può variare dai 30 secondi ai 2 minuti.
Ti consiglio di correre i 200 metri a una velocità di 30-35” al km più veloce della VR, i 300 a una velocità di 25-30” più veloce della VR, i 400 a una velocità di 20-25” più veloce della VR e i 500 a una velocità di 10-15” più veloce della VR. Un esempio di lavoro di prove ripetute è: 10 x 200 metri, rec. 1 minuto.
