Rotolate dal ginocchio allanca. Ripetete sulla gamba sinistra riscaldarvi e defaticare Vai al contenuto foam roller? Ebbene sì, non sarà una scoperta ma inserire alcuni esercizi di foam roller permetterà al vostro corpo di prepararsi all'allenamento che siete in procinto di fare. Allo stesso mondo, svolgendo dei movimenti al termine di una seduta riuscirete a rilassare il vostro organismo, impedendo così l'insorgenza dei doms.

Quando inserirete questi esercizi con il foam roller nel vostro programma assicuratevi di muovervi sul cilindro lentamente. Se lungo il corpo trovate un punto sofferente e che vi dà particolare fastidio, soffermatevi maggiormente finché questo non si sarà ammorbidito.

Esercizi con il foam roller da aggiungere al riscaldamento

1. Polpaccio

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    1. Aumentate la pressione impilando le gambe.

    2. Posizionate il rullo sotto il polpaccio sinistro. Appoggiate il piede destro sul pavimento o incrociate la caviglia destra con la sinistra per una maggiore pressione.

    3. Usate le mani per sollevare i fianchi dal pavimento, quindi rotolate dalla caviglia fino a sotto il ginocchio.

    4. I migliori esercizi di riscaldamento e defaticamento con il foam roller.

    2. Quadro esterno

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    1. Sdraiatevi sul fianco sinistro con il rullo vicino all'anca sinistra.
    2. Incrociate la gamba destra sopra quella sinistra e appoggiate il piede destro sul pavimento con il ginocchio piegato.
    3. Con l'avambraccio, rotolate lungo la parte esterna della coscia dall'anca fino a poco sopra il ginocchio.
    4. Gare ed eventi.
    5. Ripetete sull'altro lato

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    3. Piriforme

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    1. Sedetevi sul rullo con il ginocchio sinistro piegato e il piede a terra.
    2. Vai al contenuto.
    3. Appoggiatevi al fianco sinistro e rotolate avanti e indietro lungo l'anca esterna sinistra e il gluteo, usando la gamba sinistra per controllare la pressione.
    4. Ruotate l'anca a destra e a sinistra per individuare i punti di attivazione e i nodi, quindi concentratevi su di essi per 60 secondi.
    5. Ripetete sull'altro lato

    Esercizi con il foam roller da aggiungere defaticamento

    1. Allungamento schiena
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    1. Foam roller: il segreto degli ori olimpici.
    2. È meglio fare cardio prima o dopo i pesi.
    3. Per aumentare la pressione, incrociate la gamba destra con quella sinistra e ruotate una gamba alla volta, muovendo la gamba sinistra in dentro e in fuori.
    4. Gare ed eventi.

    2. Adduttori

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    1. Sdraiatevi a faccia in giù su un tappetino, con gli avambracci appoggiati al pavimento e le spalle sopra i gomiti.
    2. Facile o molto forte: allenati con corse estreme.
    3. Posizionate il rullo sulla zona interna della coscia destra e usate gli avambracci e la gamba sinistra per spostare il peso in avanti e indietro e far rotolare l'interno della coscia destra.
    4. Rotolate dal ginocchio all'anca. Ripetete sulla gamba sinistra.

    3. Quadricipiti

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    1. Sdraiatevi a faccia in giù sul tappetino sugli avambracci con un rullo posizionato sotto le cosce anteriori.
    2. Usate gli avambracci per spostarvi avanti e indietro e rotolare lentamente su e giù dalla parte inferiore dell'anca alla parte superiore del ginocchio.