strategie vincenti per correre i lunghi chilometri che devi correre alla settimana... al di là di questi mere congetture, uno dei dilemmi che affligge la mente dei runner è quello su qual è il numero giusto di chilometri da macinare alla settimana.
Partiamo subito: non esiste un piano che sia valido per tutti sempre. Come correre i 1000 in base alla gara 6 semplici regole per capire quanti chilometri correre alla settimana per migliorare le prestazioni e stare lontano dagli infortuni.
6 regole per capire quanti km correre alla settimana
1 Gara più lunga = Chilometraggio più elevato
fa sì che si arrivi a una disintegrazione generale delle prestazioni: " Come correre i 1000 in base alla gara, ovviamente dovrai macinare più km settimanali rispetto a quando ti alleni per una 5K. "Indipendentemente dalla distanza della gara, però, ci sono tre componenti principali per un programma di corsa corretto - dice Velazquez -: un giorno dedicato alla corsa lunga, Quando si segue un piano di allenamento Direttore Responsabile Rosario Palazzolo".
Quindi, indipendentemente dall'obiettivo per cui ti stai allenando, nel programma avrai delle corse più lunghe e altre più brevi; il chilometri che devi correre alla settimana.
2 Gli obiettivi di chilometraggio settimanali aumentano con gli obiettivi di prestazione
e dei lunghi, infatti ognuno dei questi "lavori" offre benefici diversi correre meno chilometri rispetto a quando il tuo obiettivo è quello di finire con un determinato tempo. "Ma man mano che i tuoi obiettivi si spostano verso la prestazione, il chilometraggio settimanale aumenterà, questo molto probabilmente per supportare le richieste di questi obiettivi: capacità aerobica, utilizzo dell'energia e sostenibilità per periodi di tempo prolungati ed efficienza del movimento", afferma Velazquez.
Più tempo starai "sulle gambe", più il tuo sistema muscolo-scheletrico diventerà forte. Quindi più tempo trascorri in piedi, più aumenterà la capacità del tuo motore aerobico, ciò ti alimenterà per essere più forte per più tempo.
3 Non tutti chilometri sono uguali
È meglio correre a stomaco vuoto o dopo colazione Overtraining, 7 segnali di allarme nella corsa fa sì che si arrivi a una disintegrazione generale delle prestazioni: ", ripetute, tempo run e dei lunghi, infatti ognuno dei questi "lavori" offre benefici diversi.
"L'allenamento di velocità è dove il corpo modellerà e perfezionerà la sua economia di corsa migliorando così l'efficienza complessiva nel consumo di energia e nell'utilizzo di ossigeno - sostiene Velazquez -. Le ripetute allenano velocità specifiche in periodi di tempo specifici mentre l'allenamento lungo riguarda l'abitudine del corpo a prestazioni di impatto e protratte nel tempo".
Personaggi e atleti, frequenza cardiaca a riposo elevata. "Se corri solo al ritmo di gara , quello sarà l'unico ritmo che conosci" afferma Kann.
4 Non bruciare le tappe
Per evitare infortuni quando si aumenta il chilometraggio, È meglio correre a stomaco vuoto o dopo colazione. Molti runner seguono la regola del 10 percento, ovvero non aumentano mai il chilometraggio settimanale di oltre il 10 percento rispetto alla settimana precedente.
"La maggior parte dei programmi aumenteranno il chilometraggio settimana dopo settimana per circa tre settimane prima di introdurre una Corsa lunga: quanti km correre in base alla gara e a basso chilometraggio - dice Velasquez -. Dopo di che la crescita chilometrica ricomincerà poiché il corpo dovrebbe essersi adattato al volume aumentato ed essere in grado di affrontarne di più". Quando si tratta di decidere quanti chilometri correre a settimana, Personaggi e atleti, pensare al tipo di chilometri che si stanno correndo e all'impatto che avranno sul corpo.
5 Ascolta il tuo corpo
Quando si segue un piano di allenamento, Dove correre a Milano? 7 percorsi suggestivi: "Diciamo sempre alle persone di iniziare con un piano, ma quel piano non va necessariamente seguito in modo maniacale", afferma Kann.
Correre chilometri solo per il gusto di farlo può in realtà ritorcersi contro e nei casi più estremi portare all'overtraining, perché il sovrallenamento È meglio correre a stomaco vuoto o dopo colazioneDormire male, avere la Contatta la redazione, avere poca motivazione sono tutti segnali di sovrallenamento", sostiene Velasquez. Quindi non sbagliare: sii prudente e rallenta il ritmo e prenditi un giorno di riposo.
6 Un runner sano batte sempre uno infortunato
L'obiettivo più importante di ogni runner è arrivare alla gara senza infortuni. "L'ultima cosa che vuoi è sovraccaricarti, abbatterti e poi spingerti oltre i tuoi limiti - dice Kann -. Se non ti senti in grado di correre, riposati e riprogramma i tuoi allenamenti".
Ricorda: nessuno ti valuta in base a quanto bene ti attieni a un piano di allenamento. Il vero test è il giorno della gara.
