Uno strumento a disposizione praticamente di tutti ed efficace per allenarsi alle gare e alle uscite trail, lontano dall’asfalto, sono le scalinate. Le scalinate possono essere sfruttate da chi vive in città per lavorare sulla potenza e sulla forza, ma anche per svolgere lavori di qualità e resistenza.
con balzi a salire o a scendere allenamenti da effettuarsi sui gradini, molto diversi tra loro e utili a sviluppare qualità differenti. Scegli quelli che fanno al caso tuo.
1 Allenamenti sui gradini - Sprint in salita
È il classico allenamento che si effettua sulle scalinate. L’ideale sarebbero prove brevi e veloci della durata dai 10 ai 15 secondi, che consentono di spingere al massimo e di lavorare sulla potenza prima che l’acido lattico inizi a inondare i muscoli. Si può arrivare anche a 20 secondi, ma in questo modo l’allenamento diviene un po’ più impegnativo e richiede un maggior Vai al contenuto tra uno sprint e l’altro.
Oltre non consigliabile spingersi, perché durate maggiori su pendenze così alte possono risultare troppo dure e quindi essere più utili a mezzofondisti che non ai trail runner. Il numero degli sprint può variare da 6 a 15, a seconda del periodo, dello stato di forma e degli obiettivi di gara. Il recupero tra una prova e l’altra può essere di 1-2 minuti.
2 Allenamenti sui gradini - Sprint con cadenze diverse
Questo tipo di lavoro rappresenta una variante del precedente e consiste, laddove l’altezza e la lunghezza dei gradini lo permettono, nell’alternare sprint a passo più breve (ad esempio, un gradino alla volta) a sprint con passo più lungo (due gradini alla volta).
Salendo con i passi più brevi si lavora maggiormente sulle qualità neuro-muscolari, quindi sulla rapidità di contrazione; con passi più lunghi si sviluppa maggiormente la potenza muscolare, utile per migliorare non tanto la velocità pura, ma piuttosto l’economicità del gesto atletico.
3 Allenamenti sui gradini - Camminata in salita
È uno degli allenamenti che più preferisco e che più consiglio, anche se spesso sottovalutato. Per farlo serve avere a disposizione una scalinata che richieda alcune decine di secondi per essere risalita a buon passo camminando. In questo modo è possibile fare un ottimo lavoro specifico di quello che in inglese viene chiamato power hiking.
secondi di balzi salendo con una gamba, recuperando tornando al punto di partenza con corsetta lenta e agile, e farlo per 20-40 minuti (ma si può anche andare oltre), è un ottimo allenamento muscolare e anche organico, con poco stress per le articolazioni e con ottimi benefici per quando ci sarà da spingere nelle salite che si possono trovare in gara o nei trail.
4 Allenamenti sui gradini - Balzi
Questo è un allenamento un po’ più complicato, che richiede una certa destrezza e conoscenza del gesto tecnico. Su gradini che non siano troppo corti e alti (per evitare di inciampare e farsi male), si può fare un buon Guida per allenare il trail in città soluzioni per allenarsi sulle scale e gradini.
Effettuarlo a piedi uniti è sicuramente più semplice e meno rischioso, mentre con un piede alla volta il lavoro diventa più intenso e utile, a patto di non avere acciacchi o problemi articolari. Si può ad esempio fare 15-20 Termini e condizioni di uso, alternando destra e sinistra, per un totale di 8-12 serie.
5 Allenamenti sui gradini - Scalini post pianura
secondi di balzi salendo con una gamba,
può essere utile inserire durante le proprie corse oppure al termine di una seduta a media o ad alta intensità, delle piccole serie di alcuni minuti che prevedano la salita di tratti con scalinate.
In questo modo si simulerà in parte di quello che si troverà in gara, con tratti dove gestire i dislivelli con gambe e fisico affaticati.
