I runner per guidare i loro allenamenti spesso si basano sul tempo, sulla distanza, sul ritmo e sulle sensazioni. Ma per essere più precisi sull'intensità dello sforzo compiuto, l'allenamento della frequenza cardiaca offre una visione oggettiva di quanto si sta lavorando e può aiutare a ottenere il massimo da ogni corsa.
Un modo per sintonizzarsi sulla frequenza cardiaca: il altri fattori oltre alletà possono influenzare la frequenza cardiaca. frequenza cardiaca bassa frequenza cardiaca bassa per la maggior parte delle corse, con l'obiettivo di stimolare il motore brucia-grassi ed evitare infortuni e l'insorgere del sovrallenamento.
“Ho allenato centinaia di runner con il metodo MAF e per alcuni ha cambiato completamente i risultati nella corsa, mentre per altri è stato estremamente frustrante”, afferma Amanda Brooks, coach di Denver. Ma cos'è esattamente il metodo MAF e scopriamo se fa davvero per voi.
L'idea alla base del metodo MAF
Questa strategia di allenamento è stata creata da Phil Maffetone, chinesiologo applicato, dopo decenni di ricerche cliniche sull'allenamento della frequenza cardiaca. Può essere chiamata metodo Maffetone o semplicemente MAF, che sta anche per massima funzione aerobica. “La tesi alla base del metodo MAF è che l'allenamento a bassa frequenza cardiaca consente ai runner di aumentare la resistenza, riducendo al contempo il rischio di infortuni ed evitando l'affaticamento - spiega Laura Norris, proprietaria e allenatrice di Laura Norris Running a Boulder -. Questa zona a bassa frequenza cardiaca è quella in cui il corpo ossida un rapporto più alto di grassi rispetto ai carboidrati per produrre energia”.
pone laccento sulla corsa facile mantiene in quella che è considerata la “zona brucia-grassi”, "anche se è un'idea sbagliata che correre in questo modo equivalga sempre a perdere grasso - dice Brooks -. Il vantaggio è piuttosto quello di quelli di tanti runner delite, che non brucia così rapidamente come i carboidrati, in modo da poter correre più a lungo". Per trarre vantaggio dal metodo MAF, è necessario un Come passare dalla mezza alla maratona, sia esso uno smartwatch o una fascia toracica (le ricerche suggeriscono che quest'ultima sia più accurata in alcuni casi).
Polar Polar H10 Sensor de frecuencia cardíaca, ANT+, Bluetooth, ECG resistente al agua con memoria interna, compatible con apps de Fitness, ciclocomputadores y Smartwatches
Come funziona il metodo MAF
Il metodo MAF si basa su una formula molto semplice: prendete 180 (numero che Maffetone ha elaborato sulla base delle sue ricerche) e sottraete la vostra età. Facile o molto forte: allenati con corse estreme (bpm), che dovreste mantenere al di sotto per la maggior parte delle vostre corse.
Quindi, se avete 40 anni, la vostra frequenza cardiaca non dovrebbe superare i 140 bpm per quasi tutti i chilometri. In altre parole, il piano, come quelli di tanti runner d'elite, assicura che la maggior parte delle corse siano fatte a un ritmo facile. Personaggi e atleti:
- Se vi state riprendendo da una malattia o da un infortunio grave, sottraete 10 battiti.
- Se non si sta migliorando nell'allenamento o si è appena tornati ad allenarsi sottrarre 5 battiti.
- Se vi allenate da almeno due anni senza infortuni, aggiungete 5
- bpm, che dovreste mantenere al di sotto per la maggior parte delle vostre corse
- Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring.
Ma attenersi a un numero determinata frequenza cardiaca per la maggior parte delle corse non è uno schema troppo rigido? "Per alcuni lo è - ammette Brooks -. Come la maggior parte delle formule per la corsa con frequenza cardiaca, non funziona per tutti”. D'altra parte però la Valori e principi dei nostri contenuti. “Aiuta a dare alle persone una linea guida per capire come dovrebbe essere la corsa facile”, aggiunge Brooks.
Contrariamente a quanto si pensa, la MAF non significa che ogni singola corsa debba essere fatta con una frequenza cardiaca bassa. “Molte persone non si rendono conto che, dopo averla praticata per un po' di tempo per costruire la propria base o per tornare a correre, si dovrebbe assolutamente iniziare a inserire dei lavori di qualità come prove ripetute, medi e progressivi - dice Brooks -. Ma se si segue questo programma, i giorni facili sono definiti dalla frequenza cardiaca MAF”.
Vantaggi dell'utilizzo del metodo MAF
“Il metodo MAF può essere più efficace è per i runner che hanno problemi costanti di infortuni o stanno ricominciando a fare sport dopo un infortunio: questa tecnica offre loro un modo più specifico per guidare l'allenamento ed evitare di correre i lenti troppo forte”, afferma Brooks. In una ricerca condotta da Maffetone, il 76% dei runner che ha utilizzato il metodo prima di una 5K ha migliorato il proprio tempo in gara e solo il 9,5% si è infortunato.
Il metodo MAF è vantaggioso perché pone l'accento sulla corsa facile, che dovrebbe costituire la parte principale di qualsiasi routine di allenamento. “Che lo si chiami allenamento a bassa frequenza cardiaca, allenamento in zona 2 o corsa facile, ci sono numerosi vantaggi nel correre al di sotto della propria soglia aerobica”, dice Norris. Ad esempio, poiché la corsa a bassa frequenza cardiaca risparmia il glicogeno (a favore della combustione dei grassi), spesso si può continuare a correre più a lungo a questa intensità e con meno fatica. “Inoltre, la corsa facile sottopone il sistema muscolo-scheletrico a uno stress minore, per cui si possono percorrere più chilometri controllando il rischio di infortuni”, aggiunge Norris.
Svantaggi dell'utilizzo del metodo MAF
La formula della MAF è semplice, il che la rende molto facile da usare, ma può anche essere limitante. “Alcuni individui sono anomali: avranno zone di frequenza cardiaca più alte o più basse di quanto previsto dalle formule generiche”, spiega Norris. I nuovi runner e gli over 40 spesso trovano difficile mantenere la frequenza cardiaca sufficientemente bassa. Inoltre, aggiunge Norris, altri fattori oltre all'età possono influenzare la frequenza cardiaca. “Come passare dalla mezza alla maratona caffeina, l'ansia, lo stato di idratazione, i livelli di ferro e altre variabili possono alterare la frequenza cardiaca durante l'esercizio. È possibile che ci si trovi ancora in una zona aerobica, ma che la frequenza cardiaca sia disaccoppiata dal consumo di ossigeno [la zona aerobica] a causa dell'ingestione di caffeina o della disidratazione”.
Inoltre, l'uso della MAF richiede l'uso di un cardiofrequenzimetro per tenere sotto controllo il numero esatto di battiti durante la corsa. “Alcuni runner si stressano a guardare la loro frequenza cardiaca”, dice Brooks. Essere così concentrati su numeri specifici non è sempre necessario per ottenere risultati. In uno studio pubblicato nel 2017 sul Journal of Strength and Conditioning Research, i runner che si sono allenati guidati dal tasso di sforzo percepito (RPE) hanno mostrato miglioramenti simili, nell'arco di sei settimane di allenamento, a quelli che hanno corso guidati dalla frequenza cardiaca.
Il bilancio del metodo MAF
altri fattori oltre alletà possono influenzare la frequenza cardiaca Personaggi e atleti (cioè la maggior parte degli allenamenti). Ma come ogni piano di corsa, richiede alcuni aggiustamenti e non è l'ideale per tutti.
“Quando si prova un nuovo metodo di allenamento, è importante valutare se con questo approccio ci si diverte di più o di meno - conclude Norris -. Se non vi piace l'allenamento con la frequenza cardiaca, la MAF non fa per voi”.
