Anche se è un allenamento molto famoso e utilizzato da tantissimi runner, non tutti i runner lo conoscono e anzi in molti non l'avranno mai preso in considerazione. Stiamo parlando delle ripetute piramidali, ossia un lavoro in cui prova dopo prova, si sale come intensità dalla base fino al vertice. In pratica, un piramidale prevede ripetute sempre più corte ma corse a un ritmo ogni volta più elevato.
Piramidale, un allenamento per ogni distanza
Con le dovute accortezze, il piramidale è un lavoro che si presta perfettamente alla preparazione di qualsiasi competizione, dai 5 chilometri fino alla maratona. Le sue caratteristiche lo rendono un ottimo mezzo di allenamento per perfezionare la Velocità Aerobica Massima (VAM), ossia la capacità di correre a ritmi più veloci, e sviluppare il Maximal Lactate Stady State (MLSS), la “resistenza alla velocità”, ossia la capacità di correre più a lungo a ritmi più veloci.
Vuoi e Nel periodo di preparazione specifica per la maratona? Allora il tuo piramidale ti sarà sicuramente utile per sviluppare la Potenza Lipidica (PL), per adattare il tuo organismo a utilizzare i grassi correndo più velocemente possibile. Sempre in ottica 42K, questo allenamento costituito da prove per allenare la PL e il MLSS contribuirà a farti diventare più “resistente alla velocità” relativamente alla distanza.
La ripetuta piramidale perfetta per la gara
Adesso che sai cos'è il piramidale, a cosa serve e i benefici che darà alla tua corsa, non ti resta che provarlo. In base alla gara che sogni di correre, ti pContatta la redazione. Ricorda che per far fruttare l'allenamento dovrai farlo precedere da un adeguato riscaldamento (almeno 15 minuti) di corsa lenta e Nel periodo di preparazione specifica per la maratona allunghi c Per la mezza maratona e anche per le distanze più brevi.
Prima di iniziare con questi lavori è necessario conoscere la propria velocità di riferimento (e da alcuni). Vai al contenuto recupero indicato dovrà essere effettuato correndo lentamente, in souplesse.
a) Per le gare brevi: 600 m a un ritmo di 15 sec. più veloce della VR + rec. 1’30” + 500 m a un ritmo di 20 sec. più veloce della VR + rec. 1’30” + 400 m a un ritmo di 25 sec. più veloce della VR + rec. 1’30” + 300 m a un ritmo di 30 sec. più veloce della VR + rec. 1’30” + 200 m a un ritmo di 35-40 sec. più veloce della VR. Questo genere di lavoro è utile per lo sviluppo della VAM.
b) Per le gare brevi e la mezza maratona: 1.200 m a un ritmo di 5 sec. più veloce della VR + rec. 2’ + 1.000 m a un ritmo di 8 sec. più veloce della VR + rec. 2’ + 800 m a un ritmo di 12 sec. più veloce della VR + rec. 2’ + 600 m a un ritmo di 15 sec. più veloce della VR + rec. 2’ + 400 m a un ritmo di 25 sec. più veloce della VR.
Si tratta di un allenamento finalizzato allo sviluppo del MLSS e della VAM. Se stai pensando a una maratona, lo potrai inserire sia prima che durante la preparazione specifica.
c) Per la mezza maratona e anche per le distanze più brevi: 3 km a un ritmo di 3 sec. più veloce della VR + rec. 2’ + 2 km a un ritmo di 5 sec. più veloce della VR + rec. 2’ + 1 km a un ritmo di 8 sec. più veloce della VR. Questo lavoro è utile per sviluppare il MLSS.
d) Per la maratona, nel periodo precedente la preparazione speci- fica: 3 km a un ritmo di 20 sec. Più lento della VR + rec. 3’ + 2 km a un ritmo di 10 sec. più lento della VR + rec. 3’ + 1,5 km alla velocità della VR + rec. 2’ + 1 km a un ritmo di 5 sec. più veloce della VR. È efficace per migliorare la potenza lipidica e il MLSS.
e) Nel periodo di preparazione specifica per la maratona: 5 km a un ritmo di 30 sec. più lento della VR + 1 km di rec. a un ritmo di 50- 60 sec. più lento della VR + 3 km a un ritmo di 25 sec. più lento della VR + rec. 1 km a un ritmo di 50-60 sec. più lento della VR + 2 km a un ritmo di 20 sec. più lento della VR + 1 km a un ritmo di 50-60 sec. più lento della VR. Questo allenamento è molto utile per lo sviluppo della potenza lipidica.
