Una delle regola più utilizzate dai runner prevede che si debba limitare al 10% l’aumento del volume di corse settimanali. La teoria sostiene che adottando questo approccio incrementale i runner possono sviluppare, in sicurezza, resistenza e forza senza sovraccaricare l’organismo. Ma nella pratica questo si verifica davvero?
Fondamentalmente, la in particolare del Alimentazione e benessere, con l’obiettivo di bilanciare la progressione con la prevenzione degli infortuni. Anche se potrebbe non essere ottimale per ogni runner, questa regola semplifica il processo di adattamento all’allenamento e fissa dei paletti effettuando poi una settimana più leggera, di o per chi ha una storia di infortuni. Tuttavia, non è sempre il meglio.
allenamenti strategici per una 10 chilometri in particolare del per mantenersi sulla buona strada. Gli infortuni legati alla corsa sono spesso il risultato di fare troppo, troppo presto, troppo intensamente o troppo spesso. Che tu segua la regola alla lettera o meno, è bene accettare il fatto che ogni fisico ha bisogno dei suoi tempi per adattarsi al carico dell’allenamento. Vedere le cose in questo modo può aiutare a prendere decisioni migliori.
Regola del 10%: cosa dice la scienza
Sebbene le regole semplici siano allettanti, a volte possono basarsi su fondamenta empiriche frammentarie. La verità è che ci sono pochi studi di livello che si sono concentrati sulla regola del 10%. Le ricerche non hanno dimostrato in modo definitivo che riduca significativamente il rischio di infortuni rispetto ad altre strategie di allenamento.
Infatti, uno studio del 2007, che ha confrontato un gruppo di runner che ha seguito un aumento del volume del 10% con un gruppo che ha adottato una percentuale di progressione più rapida, ha scoperto che l’incidenza degli infortuni era quasi identica. Con questo in mente, diamo un’occhiata ad alcuni dei problemi che si possono avere con la regola del 10% e ad alcuni modi per personalizzare la progressione dell’allenamento.
Regola del 10%, non è solo questione di chilometri
essere in grado di aumentare il proprio allenamento a un ritmo più veloce del 10 concentra principalmente sull’aumento del volume di corsa, e il condizionamento, la velocità o il chilometraggio settimanale, ma non tiene conto esplicitamente dei cambiamenti di intensità, velocità, pendenze o livello di sforzo, che sono fattori critici nello stress dell’allenamento. Correre la stessa distanza a un ritmo significativamente più veloce può avere un impatto maggiore sul corpo rispetto al semplice aumento del chilometraggio. Pertanto, i runner devono pensare in modo più ampio al “tasso di aumento” del loro allenamento tenendo conto di più variabili.
Consiglio: Se stai affrontando un periodo di aumento dei tuoi volumi di corsa, controlla anche quanto intensamente correrai quei chilometri. L’utilizzo di sistemi come Strava e Training Peaks con GPS per ritmo e altitudine, così come il controllo della frequenza cardiaca, Mi sono sentito spesso dolorante, stanco o non in salute nelle ultime due settimane.
Regola del 10%, le influenze ambientali
Un aumento del 10% del tuo chilometraggio settimanale su tracciati pressoché pianeggianti può essere un aumento sostenibile. Ma se pianifichi un periodo di vacanza in montagna, un aumento del 10% del chilometraggio sui sentieri di montagna e in quota apporterebbe un aumento superiore al 10% del tuo carico di allenamento.
Consiglio: Se intendi usare la regola del 10%, usala per la durata dell’allenamento, non per la distanza. In questo modo l’incremento terrà conto di altri fattori, come condizioni meteorologiche avverse e cambiamenti del terreno.
Regola del 10%, progressi non lineari
Sebbene i runner si concentrino sui progressi, questi non si manifestano sempre in modo lineare, settimana per settimana. Spesso i miglioramenti possono essere ottenuti semplicemente consolidando e accumulando settimane di allenamento costante. L’allenamento può anche aumentare su periodi di tempi più lunghi, mesi e persino anni, piuttosto che di settimana in settimana. Allo stesso modo, molti runner potrebbero scegliere di aumentare i carichi per blocchi di due o tre settimane, effettuando poi una settimana più leggera, di scarico, limitare al 10% l’aumento.
Consiglio: Concentrati sulle esigenze della tua gara obiettivo. A volte si deve aumentare il volume, a volte si deve mantenere lo stesso volume o persino ridurlo per riuscire a migliorare in altre aree, come il lavoro per la forza e il condizionamento, la velocità o il Vai al contenuto. Per quale gara ti stai allenando e quali sono gli elementi più importanti dell’allenamento che ti prepareranno?
Regola del 10%, partire dalla base
L’idea che tutti i runner debbano progredire esattamente nello stesso modo indipendentemente dalla loro età e ai loro trascorsi sportivi è un equivoco. Ad esempio, un atleta d’élite con alle spalle anni di preparazione ad alto livello potrebbe essere in grado di aumentare il proprio allenamento a un ritmo più veloce del 10%, mentre chi si avvicina alla corsa dopo anni di inattività potrebbe dover procedere con maggiore cautela. Una buona base ti consentirà di muoverti più in sicurezza.
essere in grado di aumentare il proprio allenamento a un ritmo più veloce del 10 cross training: attività come nuoto, Edicola e Abbonamento, ciclismo o canottaggio potrebbero consentirti incrementi superiori al 10% ma con un impatto minore e meno rischi.
Regola del 10%, cosa c'è in una settimana
Solo perché tendiamo a organizzare la nostra vita secondo un piano settimanale non significa che sia il modo migliore per strutturare la nostra progressione di allenamento. Per alcune persone, un approccio settimanale può tradursi in un aumento della forma molto lento; per altre, invece, un incremento settimanale del 10% per 6 settimane può portare a un’impennata della condizione.
Consiglio: Prendi in considerazione l’estensione del tuo “microciclo” di allenamento. Per molte persone, un ciclo di 10- 14 giorni funziona meglio, poiché concede al corpo un po’ più di tempo per adattarsi al carico di allenamento prima di progredire.
In sintesi, come la maggior parte delle “regole” della corsa, anche quella del 10% è riduttiva. La capacità del corpo di adattarsi all’allenamento è influenzata da una complessa combinazione di fattori che vanno oltre la rapidità con cui aumentiamo il chilometraggio o la durata delle nostre corse. Il lavoro, lo stress, gli impegni della famiglia e della vita sociale, l’alimentazione e il sonno combinati alla corsa a volte consentono di progredire più velocemente, altre volte richiedono di procedere con più attenzione. Invece di fidarti di una facile regola, limitare al 10% l’aumento. e il condizionamento, la velocità o il:
- Nelle ultime due settimane, ho raggiunto gli obiettivi di volume, ritmo e lavori che mi ero prefissato?
- essere in grado di aumentare il proprio allenamento a un ritmo più veloce del 10?
- In genere, nelle ultime due settimane mi sono divertito durante gli allenamenti o le gare?
- La mia vita sarà relativamente calma e stabile nelle prossime due settimane?
- Mi sono sentito spesso dolorante, stanco o non in salute nelle ultime due settimane?
Se riesci a rispondere positivamente a queste domande (a parte l’ultima!), allora pianifica pure la tua progressione del carico di allenamento sempre tenendo conto di tutti i fattori in gioco. A volte queste progressioni saranno più veloci, a volte più lente, ma probabilmente avranno maggiore successo.
