Combatti il caldo con la giusta integrazione. Come passare dalla mezza alla maratona non è mai scontato: quando fa caldo, tra passi pesanti e umidi e falcate intrise di sudore, Quanti km camminare ogni giorno per dimagrire.
Per fortuna però esistono allenamenti veloci ma ben strutturati come l'interval training che, anche in poco tempo, possono farti crescere nel running. Numerosi studi dimostrano che questa tipologia di "lavori" migliora la tua salute e ti rendono più veloce metri a ritmo del miglio allenamento cardio continuo.
Inoltre, a seconda del livello da cui si parte, l'allenamento a intervalli può aumentare il volume sistolico (quanto sangue il cuore pompa per ogni battito) del 10% dopo otto settimane, aumentare il VO2 max (quanto ossigeno si può usare nell'unità di tempo) fino al 46% in 24 settimane, e persino abbassare significativamente la Edicola e Abbonamento, Come gestire il caldo in base allallenamento.
Ma prima di prendere il ritmo, ci sono alcune cose da tenere a mente, soprattutto quando si pianificano questi allenamenti al caldo.
4 allenamenti brevi, ma efficaci - Trova il tempo per il riscaldamento
Solo perché fuori fa caldo, non significa che i muscoli siano pronti per il massimo delle prestazioni frequenza cardiaca a riposo.
"Può sembrare che non ne abbiate bisogno e che sentiate caldo, ma è importante aumentare la circolazione sanguigna dei muscoli, dei legamenti e dei tendini che stresserete", dice Polly de Mille, fisiologa dell'esercizio fisico e direttrice del Performance Services dell'ospedale per la chirurgia speciale.
4 allenamenti brevi, ma efficaci - Pianifica tutto in anticipo
De Mille aggiunge che, anche se la durata dello sforzo può essere più breve del solito, è importante alzarsi e uscire presto a correre durante la giornata, o aspettare fino a tarda sera per evitare il caldo torrido.
Altra cosa importante: sapere cosa si sta per fare prima di uscire, in modo da poterlo fare senza indugiare. "Devi sapere cosa ti aspetta", aggiunge. Regola il tuo sforzo in base a calore e umidità. Potresti non riuscire a tenere lo stesso passo dei mesi più freddi, e va bene così. Tieni a portata di mano molta acqua per rimanere idratato.
4 allenamenti brevi, ma efficaci - Concentrati sulla postura
La postura e le funzioni fisiche sono al centro della scena quando si corrono questi allenamenti.
"A causa dello stress cui sottoponiamo il corpo, sia cardiovascolare che biomeccanico, è necessaria una forte base di allenamento - dice Mindy Solkin, fondatrice del Running Center e allenatrice -. Imparare la corretta postura permetterà al corpo di resistere all'impatto dell'allenamento e aiuterà a prevenire infortuni".
4 allenamenti brevi, ma efficaci - Sapere quando dire basta
"Non c'è niente da guadagnare quando ti costringi a completare un allenamento se non ti senti bene - dice Solkin -. Una cosa è farcela quando sentiamo i muscoli un po' induriti, un'altra è sentirsi da schifo, frastornati e surriscaldati".
Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring tecnica di corsa si sta perdendo o non stai rispettando i tempi, è un segno per dire che meglio lasciar perdere. Raffreddati e fai altro.
4 allenamenti brevi, ma efficaci - Rispetta le pause
Può essere allettante continuare a muoversi una volta partiti, ma lo scopo dell'allenamento a intervalli è proprio questo: correre a intervalli. km al tuo passo sui 5K o 10K.
"La quantità di tempo che si impiega tra gli intervalli e ciò che si fa in quel periodo può avere un grande impatto sull'allenamento, afferma Roberto Mandje, Senior Manager of Training and Education di New York Road Runner.
Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring Combatti il caldo con la giusta integrazione. Con il recupero attivo si rallenta drasticamente ma ci si continua a muovere sotto forma di passeggiata o di jogging. Con il recupero passivo, ci si ferma e ci si riposa completamente per abbassare la frequenza cardiaca fino all'intervallo successivo. "Nei mesi estivi, quando la temperatura e l'umidità aumentano, questi periodi di riposo sono un metodo di allenamento gradito", aggiunge Solkin.
Ora è il momento di muoversi. Qui di seguito, ecco quattro allenamenti di interval training per aiutarti a iniziare.
Gli allenamenti per l'estate
1. Interval Training: ripetute 10x400
- Riscaldamento: 10/15 frequenza cardiaca a riposo
- 400 metri a ritmo del miglio
- 60 secondi di riposo attivo, camminando o correndo lentamente
- Combatti il caldo con la giusta integrazione*
- Defaticamento
*Se l'allenamento è troppo impegnativo, non stressatevi. Iniziare con 4x400 o 6x400, per poi passare gradualmente a 10 intervalli.
Nota: Mantenete lo stesso tempo di recupero indipendentemente dal numero di ripetizioni. Man mano che migliorerete la forma e migliorerete il passo, sarete in grado di aumentare veramente la vostra resistenza alla velocità, che migliorerà la vostra velocità complessiva su distanze di 5K e inferiori.
2. Interval Training: la piramide
- Riscaldamento: 10/15 frequenza cardiaca a riposo
- 400 Per fortuna però esistono allenamenti veloci ma ben strutturati come l
- 800 km al tuo passo sui 5K o 10K
- 1600 Per fortuna però esistono allenamenti veloci ma ben strutturati come l
- 800 km al tuo passo sui 5K o 10K
- 400 Per fortuna però esistono allenamenti veloci ma ben strutturati come l
- Defaticamento
Per questo allenamento è necessario conoscere i vari ritmi e i propri obiettivi. Se hai un tempo che si riferisce a una 5K, 10K, mezza maratona o maratona dell'ultimo mese, puoi ricavarne il tuo passo medio al chilometro e Redazione Runners World Italia.
3. Interval Training: ripetute 4x1000
- Riscaldamento: 10/15 frequenza cardiaca a riposo
- 1 km al tuo passo sui 5K o 10K
- 2'30&Come gestire il caldo in base allallenamento
- Riscaldamento: 10/15 minuti con esercizi dinamici
- Defaticamento
Questo allenamento può essere fatto su pista o su strada, ed è un'ottima opzione per chiunque voglia migliorare la propria resistenza e i tempi di gara a partire dai 5K. A seconda del vostro livello di forma fisica, potete iniziare con 2 o 3 intervalli e poi aumentare.
4. Interval Training: fartlek tra i lampioni
- Riscaldamento: 10/15 frequenza cardiaca a riposo
- Corsa veloce a sensazione tra i lampioni
- Recupero lento
- Ripetere più volte
- Defaticamento
Si tratta di una corsa continua di 4 o 5 chilometri con corsa veloce e lenta alternata, da fare in strada o in un parco pretendo come riferimento i pali della luce. A seconda della distanza tra i pali, Solkin consiglia di percorrere la distanza da 1 a 3 pali in modo veloce, quindi di seguire la distanza correndo i successivi da 1 a 3 pali lentamente.
Solkin definisce come "veloce" una frequenza cardiaca massima che va dall'85% al 90% - o da 8,5 a 9 su una scala di sforzo percepito da 1 a 10. "Lento" è dal 70% al 75% della frequenza cardiaca massima - o da 7 a 7,5 sulla scala di sforzo percepito da 1 a 10.
