Velocità: un modo alternativo per allenarla

La scienza e le prove sul campo sono concordi nell'affermare che la chiave per correre più veloce modi di usare le scalinate in allenamento. In quest'ottica una filosofia molto semplice dice che: "Tieniti sempre in movimento". Un allenamento coerente e senza infortuni è il modo migliore per raggiungere i propri obiettivi.

Allenarsi con gambe stanche crea 'cattive abitudini'

Ecco perché affrontiamo l'allenamento della velocità in modo diverso. Lo scopo dell'allenamento della velocità nella corsa è duplice: innanzitutto vogliamo utilizzare più fibre muscolari di tipo IIa. Queste sono le fibre muscolari a contrazione rapida, responsabili della generazione di potenza quando si corre in velocità.

Come runner di lunga distanza, ci affidiamo più spesso alle fibre muscolari di tipo I. Queste hanno una velocità di contrazione più lenta ma una maggiore capacità aerobica e resistenza alla fatica, ed è per questo che siamo in grado di andare avanti per chilometri e chilometri. Ma utilizzando un maggior numero di fibre di tipo IIa, possiamo migliorare l'economia di corsa, raggiungendo velocità medie e di punta più elevate. La nostra connessione cervello-corpo è così forte che è.

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Allenati sui gradini per diventare più veloce, la velocità è un'abilità. Come ogni altra abilità, più la pratichiamo, più diventa un automatismo. Tuttavia, la qualità del nostro allenamento determina quanto miglioriamo in un'abilità. Certo, si può diventare più veloci aumentando di intensità nei 200 e 400 alla fine di un allenamento su gambe stanche, ma si rischia di sviluppare sia una meccanica scadente sia lesioni dovute alla fatica.

Quando eseguiamo ripetutamente un movimento, rafforziamo l'apprendimento motorio e lo sviluppo della memoria muscolare. In uno studio pubblicato sul Tempo Run, allena resistenza-velocità nella corsa, i ricercatori hanno scoperto che quando si corre a velocità equivalenti al 62,5% di sforzo anaerobico (il fabbisogno energetico approssimativo per uno sprint di 400 metri), i runner richiedono un'elevata quantità di risorse neurali e un alto tasso di sviluppo della forza. Traduzione: correre veloce richiede la maggior parte della forza cerebrale e della domanda muscolare.

La nostra connessione cervello-corpo è così forte che è Questo esercizio rafforza le gambe più degli squat. Quindi, se ci abituiamo ad allenare la velocità su gambe stanche quando potremmo avere una meccanica e schemi di compensazione impropri, finiamo poi per affidarci a quelle stesse cattive abitudini alla fine di una gara o durante una tempo run. Quello che dobbiamo fare è praticare la nostra abilità di correre veloce mentre abbiamo ancora una forte relazione neuromuscolare e una meccanica corretta.

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L'allenamento intelligente per diventare più veloci

Pensatela come se cercassimo di trasmettere Netflix in streaming con una cattiva connessione a internet: i contenuti non si caricano correttamente e potreste vedere difetti o errori. Lo stesso vale per la corsa in uno stato di stanchezza; i nostri muscoli non si accendono correttamente e quindi la nostra meccanica viene compromessa. È qui che entra in gioco l'allenamento intelligente. Gli allenamenti veloci sono un modo più sicuro e intelligente per preparare il corpo agli sforzi più duri, perché si ha il vantaggio di avere la massima qualità di movimento. Negli allenamenti veloci, si eseguono ripetizioni più brevi e rapide subito dopo il riscaldamento, quando sia la mente che il corpo sono ancora freschi, piuttosto che alla fine della sessione quando mente e corpo sono stanchi.

Corsa campestre, tutto quello che devi sapere previene anche gli infortuni. La maggior parte dei problemi muscolari da corsa ad alta intensità sono visibili durante l'accelerazione o la decelerazione, durante le quali i muscoli del tendine del ginocchio sono sottoposti a carichi elevati. Questo rischio di lesioni è ancora più alto dopo l'affaticamento. In uno studio apparso su Resta aggiornato sul mondo della corsa, i ricercatori hanno scoperto che durante gli sforzi di sprint submassimale, l'affaticamento accumulato ha portato ad un'alterazione della cinematica e della funzione muscolare, in particolare dei glutei e dei muscoli del ginocchio, causando ai runner una minore forza orizzontale e tempi di sprint più lenti. Quando si esegue uno sprint affaticato alla fine di un allenamento, è necessario compensare per contrastare la funzione muscolare alterata dalla fatica, se si vuole generare una forza orizzontale sufficiente, il che porta ad un elevato rischio di lesioni.

Questo non vuol dire che non ci sia mai un tempo o un luogo per allenarsi a fine allenamento. Le falcate di fine corsa con una meccanica adeguata possono allenare il corpo a spingere durante i momenti difficili e, cosa ancora più importante, possono allenare la mente a scavare in profondità e a trovare la grinta quando il gioco si fa duro. Noi di Tinman, a volte, usiamo ancora l'approccio "prima il tempo, poi la velocità". È un allenamento molto efficace, e di solito concludiamo la maggior parte dei nostri allenamenti più lenti con qualche falcata per reclutare quelle fibre a contrazione rapida e ripristinare il reclutamento neurale.

Ma quando si tratta di correre veloce, gli allenamenti di speed-first riducono il rischio di infortuni e ti mettono in condizione di correre con la migliore meccanica e la più forte connessione mente-corpo. Questo significa che sarete in grado di mantenervi al passo, assicurandovi che il vostro allenamento rimanga costante e che non sarete messi all'angolo da disturbi e dolori. Esercitatevi con gli allenamenti di velocità e abituatevi a correre veloci quando siete freschi. Una volta fatto questo, potrete iniziare ad aggiungere velocità quando sarete stanchi, con la sicurezza di sapere che la vostra biomeccanica è solida come una roccia.

Testati con questo allenamento di velocità

Questo allenamento è uno dei preferiti personali di Drew Hunter, che ha ottenuto un record personale di 13:21 nel suo debutto pro 5K dopo una lunga pausa.

Riscaldamento

2 km o 10-15 minuti di corsa facile, a ritmo moderato
20 metri (o 30 ripetizioni) di drills dinamici: ginocchia alte/calciate/skip/scatti laterali/squat
100 metri (o da 30 secondi a 1 minuto) a un ritmo di 5K

Velocità

8 x 400 metri al ritmo di un chilometro (circa 15 secondi al chilometro più veloce del ritmo di 5K)
Corri per 200 metri ad andatura moderata tra un intervallo e l'altro