Personaggi e atleti e fare falcate così lunghe da riuscire a guadagnere terreno ad ogni passo. Questo è il desiderio di ogni runner e che porta tutti ad allanersi per continuare a progredire e a Ritmo e lunghezza: come correre bene il lungo.
Vai al contenuto è la chiave per essere un runner più veloce. "Quando penso all'elasticità, penso alla tensione muscolare o alla capacità di produrre potenza", dice Danny Mackey, capo allenatore dei Brooks Beasts, una delle migliori squadre di atletica leggera di mezzofondo d'America.
Come correre con una falcata più efficiente
Dai più energia alla tua corsa con questi esercizi di potenziamento studiati per aiutarti a correre in modo più facile. I muscoli e i tendini sono elastici, il che significa che si allungano e si accorciano proprio come un elastico. Quando si allungano (quando il piede colpisce il terreno durante una corsa), immagazzinano energia; quando si comprimono (quando spingono da terra), rilasciano quell'energia.
Più energia possono immagazzinare quei muscoli e quei tendini, meno lavoro devono fare per generare potenza esplosiva e accelerazione. Fortunatamente, la quantità di energia che i muscoli e i tendini possono immagazzinare non è predeterminata, ed è facile costruire e migliorare questa capacità, secondo Mackey.
La pliometria (esercizi in cui si allungano e si contraggono rapidamente e ripetutamente i muscoli saltando e rimbalzando) e altri movimenti esplosivi possono aiutare ad aumentare tale capacità. Questi tipi di esercizi allenano la vostra forza reattiva, o la capacità dei vostri muscoli di fornire la massima quantità di forza nel minor tempo possibile. "Non solo questo renderà ogni passo più potente, ma ti terrà lontano dagli infortuni", dice Mackey. "Inoltre questi esercizi rendono l'allenamento più divertente".
Allenamento per l'efficienza nella corsa
Prova gli esercizi qui sotto. Mackey raccomanda di eseguire tutti e cinque gli esercizi ogni due giorni. "I nostri corpi sono bravissimi ad adattarsi, e vedrete i risultati abbastanza velocemente, anche nelle vostre corse più facili", dice.
Potete inserire questi esercizi come parte del vostro riscaldamento (assicuratevi di essere almeno un po' "caldi" prima di fare balzi e salti a una gamba sola), o del vostro defaticamento.
Volete aggiungere un extra boost? "Fai qualche passo in salita per 8 secondi subito dopo ogni esercizio", dice Mackey. "Questo ti aiuterà davvero a trasformare i benefici di questi esercizi per la meccanica di corsa".
Spinta dell'anca a una gamba sola
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Sdraiarti a faccia in su sul tappetino con le ginocchia piegate, i piedi piatti sul pavimento, le braccia appoggiate ai lati. Estendi la gamba destra verso il soffitto o verso l'esterno (a seconda della forza e della flessibilità). Solleva le dita del piede sinistro in modo da rimanere con il peso su un tallone. Mentre solevi i fianchi a ponte sposta il peso dal tallone sinistro verso la punti del piede. Abbassa lentamente la schiena. Ripeti 10 volte e poi cambia gamba.
Perché funziona
Ritmo e lunghezza: come correre bene il lungo Allenamento con la corda e migliorare nella corsa. Questa variante della spinta dell'anca lavora sui Abbigliamento sportivo e accessori tech allo stesso modo di uno stacco durante un'andatura, dice Mackey. "Al tuo cervello piace avere questi stimoli, e più rinforzi questo movimento, più facile sarà attingere ad esso quando stai correndo".
Estensioni sul posto
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In piedi, con i piedi leggermente più larghi delle anca. Sollevati sulle punte dei piedi, con le braccia rivolte al soffitto. Il più velocemente possibile, lascia cadere le braccia ai lati e contemporaneamente torna su tutta la pianta del piede e vai in una posizione di squat alto. Mantieni questa posizione per alcuni secondi, poi ricominciate e ripeti per 10 volte.
Perché funziona
"Lo uso spesso come esercitazione prima di qualsiasi tipo di sollevamento o di uno sprint", dice Mackey. "Mi piace per il lavoro esplosivo perché utilizzi il peso del corpo e lo 'sfrutti' fino a quando non cadi". I runner non fanno molti lavori eccentrici di questo tipo, ma è un ottimo modo per costruire potenza".
Balzi sul posto
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In piedi, con i piedi uniti. Salta rapidamente su e giù sul posto, mantenendo i piedi in posizione dorsiflessa (con le dita dei piedi in alto). Atterra sul mesopiede e cerca, con la massima reattività, di eseguire il salto successivo. Ripeti 20 volte. (Puoi anche eseguirli su una gamba).
Perché funziona
Questo esercizio punta a rafforzare tensione e potenza nella parte inferiore delle gambe, dice Mackey. La potenza dovrebbe provenire dai polpacci, quindi non piegare troppo le ginocchia. E "non preoccuparti troppo di quanto sia alto ogni salto", dice Mackey. "Concentrati di più sulla frequenza dei tui salti" - questo è ciò che ti darà più elasticità nel tempo.
Plank con crunch
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Parti in posizione plank: gomiti direttamente sotto le spalle, piedi alla larghezza dell'anca e schiena piatta. Estendi il braccio sinistro e la gamba destra in fuori, poi, il più velocemente possibile, porta il gomito sinistro a toccare il ginocchio destro. Mantieni la posizione per un secondo, poi spingi il braccio e la gamba verso l'esterno. Ripeti 10 volte, poi ripeti dall'altro lato.
Perché funziona
Le tue gambe si prendono la maggior parte del merito nella corsa, ma il tuo cuore è la tua vera forza. Questa variante del plank aggiunge un'ulteriore sfida di equilibrio a un esercizio già classico, coinvolgendo anche la catena posteriore nella parte di estensione del movimento, dice Mackey.
Salto a una gamba sola
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Mettetevi a destra di una panchina o di una box e appoggia sopra il piede destro. Porta il ginocchio sinistro verso l'alto, spingendo sulla panchina, in modo che tutto il corpo salti in alto (le braccia devono imitare l'oscillazione tipica di uno sprint). Ritrova la posizione di partenza. Ripeti 10 volte su ogni gamba.
Perché funziona
Questo esercizio fa lavorare un paio di elementi importanti nella costruzione della forza: "E' unilaterale; isola i tuoi quadricipiti; stai davvero lavorando sulla flessione dell'anca, che è importante quando si tratta di velocità; e devi muovere tutto il tuo peso corporeo, il che è difficile", dice Mackey.
