tre settimane con un incremento di volume, mito realtà? Un maggior chilometraggio durante l'allenamento porta a tempi di arrivo più veloci? Recenti studi suggeriscono che potrebbe essere vero per alcuni runner... ma non per tutti. Come mai?
mito realtà? Un Come aumentare i chilometri in base alla tua gara, gli scienziati hanno reclutato 24 runner di media distanza altamente addestrati e hanno chiesto loro di completare tre settimane di un normale allenamento (prescritto dai loro Come aumentare i chilometri in base alla tua gara individuali), seguite da tre settimane con un incremento di volume, Come aumentare i chilometri in base alla tua gara regole per capire quanti km correre a settimana con volume ridotto del 55% rispetto al livello più alto.
quot;Abbiamo messo in discussione lidea che tutti i runner si ISCRIVITI alla NEWSLETTER di RUNNER'S WORLD
Corri più km e andrai più forte: i risultati della ricerca
Prima e subito dopo ogni periodo di allenamento, sono state valutate le prestazioni di corsa, così come risposte fisiologiche come il tasso metabolico a riposo (il numero totale di calorie bruciate quando il corpo è completamente a riposo) e la composizione delle fibre muscolari. I ricercatori hanno scoperto che la metà dei runner ha ridotto il tempo complessivo di corsa perché ha guadagnato velocità, ma la restante metà non lo ha fatto, pur avendo riportato un aumento dei livelli di affaticamento.
"Abbiamo messo in discussione l'idea che tutti i runner si adattano positivamente all'aumento del chilometraggio e abbiamo scoperto che un aumento del chilometraggio settimanale ha portato a risposte molto individuali - ha affermato Philip Bellinger, autore principale dello studio e docente di scienze dell'esercizio fisico alla Griffith University -. Alcuni runner hanno aumentato le loro prestazioni direttamente dopo l'aumento del volume di allenamento, mentre altri, al contrario hanno avuto una sostanziale diminuzione".
Corri più km e andrai più forte: merito delle fibre muscolari
Alcuni runner hanno migliorato le loro prestazioni dopo la settimana a volume ridotto, ha aggiunto, mentre altri sono tornati solo al loro livello di base. "Questi risultati mostrano che non tutti rispondono allo stesso modo a un dato programma di allenamento e ciò che funziona per uno può non funzionare altrettanto efficacemente per un altro", ha ribadito.
Dal momento che non c'erano grandi differenze nel tasso metabolico a riposo dei runner o nei biomarcatori del sangue (come la pressione sanguigna o la frequenza cardiaca), i ricercatori credono che le loro risposte potrebbero dipendere dai diversi tipi di fibre muscolari. I runner che hanno avuto aumenti di prestazioni tendevano ad avere una percentuale più alta di fibre di tipo I (chiamate anche fibre a contrazione lenta), che sono il tipo più utilizzato per la resistenza, piuttosto che fibre a contrazione rapida che si attivano con brevi iniezioni di energia. Contatta la redazione. Bellinger ha dichiarato che avere più fibre di tipo I rende i runner più capaci di tollerare un aumento del volume dell'allenamento, portando ad un migliore adattamento delle prestazioni.
Quindi è utile aumentare il chilometraggio?
Se non avete fibre robuste di tipo I, significa che aumentare il vostro chilometraggio è inutile? Non necessariamente, secondo Bellinger. Il professore ammette che pochi runner sarebbero disposti a fare biopsie muscolari, ma c'è un modo più semplice per determinare se il vostro chilometraggio sta funzionando: tracciare i risultati. "I runner dovrebbero comunicare con il loro coach e monitorare i risultati dell'allenamento molto attentamente - conclude l'esperto -. Guardate il volume, la durata e l'intensità dell'allenamento e prendete nota delle risposte all'allenamento, come la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito".
Soprattutto, non siate duri con voi stessi se i runner del vostro gruppo vedono i risultati dell'aumento del chilometraggio e voi non li vedete. Come suggerisce lo studio, con volume ridotto del 55% rispetto al livello più alto, non di una mentalità diversa.
