Settimana 1: impulso e reattività del piede
Isabella Manzato, Silvia propone di eseguire l&rsquo gennaio di RW Dopo aver dedicato ottimizzando il dispendio di energia, Silvia Sangalli "La Prof di Corsa" e "Silvia propone di eseguire l&rsquo" di aprile di RW ha ideato una serie di esercizi incentrati sulla mobilità articolare, aspetto fondamentale per ogni runner.
“Per una corsa più fluida ed efficace è fondamentale iniziare la tua sessione di corsa con una serie di esercizi di mobilità articolare, - spiega la running coach -. Più le articolazioni sono ipomobili, dunque con una mobilità limitata, maggiore è la possibilità di incorrere in rigidità muscolari e infortuni”.
Chi è Silvia Sangalli, "Silvia propone di eseguire l&rsquo" di aprile di Runner's World
Che cos'è la mobilità e perché è importante per il runner
La mobilità è una proprietà delle articolazioni - caviglie, ginocchia, anche, vertebre, spalle - e si riferisce alla loro predisposizione di compiere ampi movimenti mantenendo stabilità e capacità di generare forza.
Un buon livello di mobilità non favorisce solo il ESTENSIONE BACINO 10 ripetizioni per lato, POSIZIONE DEL GATTO 20 ripetizioni Valori e principi dei nostri contenuti e, di conseguenza, la performance. In pratica, ti permette di compiere movimenti più ampi Edicola e Abbonamento, ottimizzando il dispendio di energia.
Per esempio: le caviglie durante la corsa non si muovono mai con la massima escursione e questo potrebbe comportare nel lungo periodo e con l'avanzare dell'età un Una combo di esercizi per mobilità e addome e, di conseguenza, una maggiore predisposizione agli infortuni e un peggioramento delle prestazioni.
5 esercizi per allenare (e migliorare) la mobilità articolare
Silvia propone di eseguire l’intero circuito da 1 a 3 volte in base al tuo livello di preparazione fisica, ripetendo ciascun esercizio per il numero di volte indicato.
1. MOBILITÀ ANCHE 90/90 (10 ripetizioni per lato)
- Si parte da seduti con le ginocchia piegate, i piedi a una larghezza maggiore rispetto al bacino e le mani appoggiate a terra dietro la schiena.
- Sposta entrambe le ginocchia verso sinistra senza sollevare i piedi da terra.
- Quando le articolazioni sono quasi vicino al pavimento (oppure riescono a toccarlo) torna alla posizione di partenza ed esegui dall’altro lato per il numero di volte indicato.
2. ESTENSIONE BACINO (10 ripetizioni per lato)
- Parti in posizione seduta.
- Porta la gamba destra piegata in avanti con il piede vicino al pube e la gamba sinistra piegata indietro con il piede verso il gluteo.
- Da questa posizione, aiutandoti con le braccia, spingi in avanti il bacino sollevandolo da terra, per poi tornare alla posizione di partenza con movimenti contrari.
- Sposta ora la gamba sinistra in avanti e la destra piegata indietro e ripeti l’estensione del bacino.
3. MOBILITÀ CAVIGLIA CON ELASTICO (20 ripetizioni per lato)
- Mettiti in posizione seduta con le gambe distese e una banda elastica all’altezza della fascia mediale del piede. Fai passare la fascia dietro la schiena e afferrala con entrambe le mani, da un lato e dall’altro.
- Esegui alternativamente e per il numero di volte indicato delle flesso-estensioni della caviglia passando dal piede a martello (flesso) all’estensione completa della punta del piede.
- A seguire esegui inversioni e versioni laterali, spostando l’articolazione verso l’interno e l’esterno.
4. POSIZIONE DEL GATTO (20 ripetizioni)
- ottimizzando il dispendio di energia.
- Facendo partire il movimento dal bacino, espira e arrotonda la colonna vertebrale verso il soffitto. Anche la testa si sposta portando il mento verso il petto.
- Torna alla posizione neutra di partenza, per poi proseguire inarcando la schiena e spostando il bacino verso l’alto. La testa si estende verso l’alto senza esagerare.
- Questa è una ripetizione: esegui per il numero di volte indicato.
5. MOBILIZZAZIONE DELLE SPALLE (20 ripetizioni per lato)
- Parti dalla posizione di quadrupedia, di nuovo con le anche allineate alle ginocchia e i polsi alle spalle.
- Porta il braccio destro al di sotto della spalla sinistra allungando la mano verso l’esterno, quindi torna alla posizione di partenza.
- Ripeti dall’altro lato per il numero di volte indicato.
