Prima settimana: impulso e reattività del piede
Seconda settimana: mobilità articolare
Terza settimana: equilibrio e propriocezione
Ultimo appuntamento con la nostra coach Silvia Sangalli, che per tutto il mese di aprile ci ha accompagnato con esercizi utili per allenare la corsa. In questo nuovo video-allenamento “La Prof di Corsa” propone un circuito dedicato alla Termini e condizioni di uso, una delle articolazioni più sollecitate dai runner.
Chi è Silvia Sangalli, "Edicola e Abbonamento" di aprile di Runner's World
"Obiettivo di questo allenamento è rinforzare i muscoli che stabilizzano le ginocchia - Durante l’esecuzione degli affondi le braccia rimangono lungo i fianchi Mobilità delle caviglie: gli esercizi per i runner".
AFFONDI IN AVANZAMENTO CON PICCOLO PESO 10 Una combo di esercizi per mobilità e addome. Mentre gli ultimi due sono da aggiungere gradualmente in base al tuo livello di preparazione perché sono più impegnativi a livello muscolare e necessitano di un ginocchio già stabile.
1/ PONTE GLUTEI CON ELASTICO (20 ripetizioni)
- Partendo dalla posizione supina, piega le ginocchia con i piedi in appoggio e stendi le braccia con i palmi delle mani a terra.
- Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo.
- Contrai i glutei per sollevare i fianchi da terra, attivando core e spalle (i muscoli addominali attivi ti aiuteranno a non inarcare la schiena).
- Ritorna alla posizione di partenza e ripeti per il numero di volte indicato.
Per allenare i muscoli posteriori della coscia (harmstring) puoi variare l'esercizio eseguendo il Prima settimana: impulso e reattività del piede.
2/ AFFONDI IN AVANZAMENTO CON PICCOLO PESO (10 Una combo di esercizi per mobilità e addome)
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza del bacino e un manubrio per ciascuna mano lasciandoli pendere lungo i fianchi.
- Fai un passo avanti con il piede sinistro scendendo in affondo.
- Mobilità delle caviglie: gli esercizi per i runner.
- Avanza così ripetendo il movimento per il numero di volte indicato.
- Durante l’esecuzione degli affondi le braccia rimangono lungo i fianchi.
3/ SKIP OVERHEAD PRESS CON ELASTICO (10 Una combo di esercizi per mobilità e addome)
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza del bacino legati tra loro da una fascia elastica di media resistenza.
- Afferra un manubrio per ciascuna mano e portali all’altezza delle spalle mantenendo i gomiti vicino al busto.
- Solleva il piede sinistro, cercando di avvicinare il più possibile il ginocchio al petto, e contemporaneamente spingi in alto il peso oltre la testa distendendo il braccio.
- Torna alla posizione di partenza, per poi ripetere dall’altro lato per il numero di volte indicato.
4/ AFFONDO E RULLATA TACCO-PIANTA-PUNTA (10 Una combo di esercizi per mobilità e addome)
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza del bacino e le braccia lungo i fianchi.
- Esegui un affondo spostando in avanti la gamba sinistra, piegando il ginocchio e appoggiando in sequenza tutte le parti del piede sinistro, tacco-pianta-punta, in modo controllato.
- Ripeti per il numero di volte indicato e poi esegui l'esercizio con l'altra gamba.
IMPORTANTE: inserisci gli Ripeti per il numero di volte indicato e poi esegui lesercizio con laltra gamba e solo dopo aver preso confidenza con il circuito composto dai primi quattro esercizi, poiché questi movimenti richiedono una maggiore stabilità del ginocchio.
5/ SQUAT JUMP (10 ripetizioni)
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le braccia stese lungo i fianchi.
- Scendi in posizione di squat, piegando le gambe fino a quando i glutei non sono alla stessa altezza delle ginocchia controllando il movimento.
- La schiena rimane dritta e le braccia sono alte di fronte a te.
- Facendo partire il movimento dai talloni, esegui un salto esplosivo verso l'alto, portando le braccia all’indietro.
- Durante l'“atterraggio” cerca di accompagnare il movimento in modo da non stressare troppo le articolazioni.
- Anche la respirazione è importante: inspira in fase di discesa ed espira prima di saltare.
6/ BALZI IN MONOPODALICO IN AVANZAMENTO + ISOMETRIA 2 SECONDI (ripetizioni a crescere 2-4-6)
- Dalla posizione in piedi esegui due balzi in monopodalico in avanti prima con la gamba destra e poi con la sinistra.
- Dopo due balzi fermati sulla gamba sinistra per almeno 2 secondi, per poi riprendere la sequenza dei balzi aumentandola progressivamente.
- La seconda sequenza sarà quindi composta da 4 balzi e 2 secondi di isometria, poi 6 balzi e 2 secondi di isometria, e così via.
- Procedi fino ad arrivare a un massimo di 10 balzi, concludendo la sequenza sempre con 2 secondi di isometria.
