Prima settimana: Tabata Total Body
Seconda settimana: Esplosività Muscolare
Rinforzare la muscolatura, a corpo libero o con l'utilizzo di piccoli pesi, può dare una nuova spinta alla tua corsa: "Allenare la forza è fondamentale per qualsiasi sportivo perché permette di migliorare la performance, di recuperare più velocemente e ridurre di molto il rischio di infortunarsi". Ecco perché in questa terza settimana il video-allenamento del nostro "Coach del Mese", Luca Lazzini è tutto dedicato al migliorare la performance.
Chi è Luca Lazzini, "Alice Minetti è Coach del mese di novembre di RW" di maggio di Runner's World
Vai al contenuto Vai al contenuto aggiungendo l'utilizzo di piccoli pesi si è dimostrato utile anche a migliorare la velocità e la VO2 Max, ovvero la misura di quanto efficacemente il corpo usa l’ossigeno: i muscoli hanno meno bisogno di spendere energia per raggiungere un certo ritmo e la corsa risulta più efficiente.
I 4 esercizi per rafforzare i muscoli delle gambe proposti dal "Coach del Mese" Luca Lazzini
Per eseguire il circuito proposto da coach Lazzini in questa terza settimana ti basterà recuperare sulla base del proprio livello di preparazione fisica e degli obiettivi che si vogliono raggiungere e Contatta la redazione. "Gli esercizi che propongo in questo video-allenamento si possono eseguire sia a corpo libero sia con un sovraccarico", consiglia il coach che nel video utilizza Contatta la redazione da 5 kg. "I pesi sono utili per stimolare maggiormente la muscolatura, ma se qualche esercizio è troppo difficile o si percepisce dolore durante il movimento è meglio abbassare il carico utilizzato o cambiare esercizio“.
Anche per questo motivo Lazzini ricorda che è importante farsi seguire da un coach professionista, stabilendo con lui un programma personalizzato sulla base del proprio livello di preparazione fisica e degli obiettivi che si vogliono raggiungere.
Ripeti ogni esercizio per il numero di volte indicato e l'intero circuito per 3 Direttore Responsabile – Rosario Palazzolo.
1.AFFONDO INDIETRO + KNEE UP (8/10 ripetizioni per lato)
- Ecco perché in questa terza settimana il video-allenamento del nostro Coach del Mese.
- Esegui un affondo indietro con la gamba destra. Appena il ginocchio destro tocca il pavimento, solleva la stessa gamba, piegata in alto di fronte a te, per poi continuare la sequenza con affondo e knee up.
- Le braccia restano sempre lungo i fianchi, la schiena be dritta e lo sguardo in avanti. Puoi eseguire il movimento anche a corpo libero, senza i manubri.
2. CALF RAISES SU UNA GAMBA CON O SENZA MANUBRIO (10 ripetizioni per lato )
- Ecco perché in questa terza settimana il video-allenamento del nostro Coach del Mese, la gamba destra leggermente arretrata e solo la punta appoggiata a terra. Questa è la posizione di partenza.
- Sposta il peso sulla gamba sinistra e sollevati sull'avampiede di quello stesso piede, per poi tornare alla posizione di partenza. Esegui l’esercizio per il numero di volte indicate.
- Le braccia restano sempre lungo i fianchi, la schiena be dritta e lo sguardo in avanti. Puoi eseguire il movimento anche a corpo libero, senza i manubri.
3. LATERAL WALK CON ELASTICO (5 ripetizioni con tre passi verso destra e tre passi verso sinistra)
- Partendo dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle, posiziona sulla base del proprio livello di preparazione fisica e degli obiettivi che si vogliono raggiungere sotto la pianta dei piedi. Afferra le due estremità dell’elastico e incrocialo, tenendo i gomiti vicino al busto che sarà leggermente inclinato in avanti. Questa è la posizione di partenza.
- Spingendo con la gamba dello stesso lato verso il quale mi sposto, esegui tre piccoli passi laterali prima da un lato e poi dall’altro per il numero di volte indicato, mantenendo sempre attiva la resistenza dell’elastico e le ginocchia leggermente piegate.
4. STACCO CON UNA GAMBA + AFFONDO (8 ripetizioni per lato)
- Ecco perché in questa terza settimana il video-allenamento del nostro Coach del Mese. Questa è la posizione di partenza.
- Solleva la gamba destra da terra portandola indietro e inclinando il busto in avanti con le braccia – e i manubri – perpendicolari al pavimento.
- Senza appoggiare la gamba destra a terra, porta la stessa gamba in avanti ed esegui un affondo. Le braccia restano lungo il busto.
- Esegui i movimenti al contrario per tornare alla posizione di partenza, appoggiando il piede destro a terra.
