Respirare in modo corretto, ovvero Vai al contenuto, aiuta a migliorare la tua capacità toracica e dunque la resistenza e l'economia della tua corsa. L'atto respiratorio completo, composto da inspirazione ed espirazione, è utile però anche in fase di defaticamento dato che permette di ossigenare meglio il sangue e tutti i tessuti.
È proprio su questo momento post corsa che si concentra il secondo video-allenamento della nostra "Coach del mese" Benedetta Moccia, Prima settimana: La Forza del Respiro.
Chi è Benedetta Moccia, "Coach del mese" di giugno di Runner's World
"Spesso dopo una seduta di running intensa ci sentiamo molto stanchi e non sappiamo bene cosa fare per recuperare subito le energie Parti dalla posizione seduta a terra con le gambe distese dopo l’allenamento Termini e condizioni di uso respirare perché Parti dalla posizione seduta a terra con le gambe distese, Tecnica di base: il mini-circuito per i runner.
Prima settimana: La Forza del Respiro
Non sottovalutare la fase di defaticamento Gare ed eventi allungamento muscolare Valori e principi dei nostri contenuti.
"Tutto quello che serve", ci spiega Benedetta "è un muro o una parete stabile come supporto e un mini foam roller, sostituibile con una pallina da tennis, per distendere la fascia plantare dalla quale spesso possono nascere traumi e infortuni".
01. Gambe perpendicolari al muro (20/30 secondi)
- Parti dalla posizione seduta con il fianco appoggiato al muro.
- Appoggia la schiena a terra che deve risultare completamente aderente al pavimento/tappetino, e solleva le gambe appoggiandole al muro mentre le braccia restano lungo il busto.
- Puoi scegliere l’intensità dell’allungamento posizionandoti con i glutei più o meno distanti dal muro: più ti avvicini alla parete, più intenso sarà l’allungamento.
- Accompagna l’allungamento muscolare con atti respiratori completi, ovvero inspira ed espira.
02. Triangolo 90° al muro (20/30 secondi)
- Coach del mese.
- Fai un passo indietro abbassando la schiena fino a portarla a 90°, parallela al pavimento e mantenendola dritta.
- La gamba posteriore è distesa mentre quella anteriore può essere anche leggermente piegata se senti “tirare” troppo.
- Accompagna l’allungamento muscolare con l’espirazione ed inspira in fase di rilascio.
- sia una volta tornati a casa, - spiega Benedetta - da svolgere sempre ricordandoti di.
03. Affondo al muro (20/30 secondi)
- La mano che appoggia dietro aiuta ad aumentare la torsione aprendo le spalle.
- Abbassati a terra e appoggia piede e tibia della gamba destra alla parete mentre la sinistra resta piegata e le mani al pavimento.
- Posizionati a un passo di distanza dal muro con le spalle rivolte a esso.
- Puoi aggiungere un cuscino sotto il ginocchio se senti fastidio, allontanare o avvicinare il ginocchio alla parete in base al tuo livello di preparazione fisica.
- sia una volta tornati a casa, - spiega Benedetta - da svolgere sempre ricordandoti di.
04. Torsione da seduti (20/30 secondi per lato)
- Parti dalla posizione seduta a terra con le gambe distese.
- Piega la gamba destra e porta il piede all’esterno del ginocchio sinistro.
- Inspira e porta entrambe le braccia in alto sopra la testa, per poi espirare effettuando la torsione del busto verso destra con il gomito sinistro appoggiato al ginocchio destro e il braccio destra posizionato dietro al corpo.
- Gare ed eventi.
- Continua a respirare durante la posizione di torsione prima di tornare con entrambe le gambe distese e ripetere dall’altro lato.
05. Massaggio al piede con mini foam roller (20/30 secondi per lato)
- A piedi nudi, in posizione eretta, porta un mini foam roller di fronte a te.
- Appoggia la pianta del piede sul mini foam roller partendo dal calcagno all'avampiede lungo tutta la fascia plantare.
- Per un massaggio davvero efficace, sposta tutto il peso del corpo sul piede che sta lavorando.
