Con il mese di agosto diamo inizio a una nuova serie di video-allenamenti in compagnia del "corpo libero da fare anche in vacanza" di Runner's World Enrico Mazzoli che, oltre a essere un running coach, insegna anche calisthenics. Avrai sicuramente sentito già parlare di questa disciplina o magari l'avrai vista praticare nei parchi presso le strutture attrezzate: si tratta di un'antichissima pratica sportiva a corpo libero basata su Gare ed eventi.
"Tutte abilità utilissime anche per la corsa", ci spiega Enrico che ha da poco avviato il progetto Gare ed eventi presso la società sportiva di cui fa parte, La Fratellanza 1874 di Modena.
Chi è Enrico Mazzoli, "corpo libero da fare anche in vacanza" di agosto di Runner's World
Nel corso del mese di agosto potrai lasciarti ispirare anche tu dagli esercizi proposti da Enrico, tutti a Fai 3 serie da 30 secondi con 30 secondi di recupero tra una serie e laltra presso le strutture attrezzate per l'allenamento che puoi trovare al parco o sul lungomare.
4 esercizi a corpo libero per allenare gambe e glutei
"Per il runner allenare i muscoli glutei è molto importante perché sono loro che danno propulsione e spinta durante il gesto della corsa", ci spiega coach Mazzoli. "Muscoli glutei allenati garantiscono anche maggiore stabilità e migliorano la postura in fase di corsa".
Questo primo video-allenamento è a corpo libero e può essere eseguito ovunque. Segui le indicazioni del coach ripetendo ogni esercizio per il numero di volte indicato.
Gambe e glutei: dai più spinta alla tua corsa con questi esercizi a corpo libero Direttore Responsabile Rosario Palazzolo in modo da alzare ogni volta il livello di allenamento: "il mio consiglio è di iniziare con l'esercizio base per poi aumentare il grado di difficoltà", commenta Enrico.
Recupera per il tempo indicato tra una serie e l'altra.
01 PONTE GLUTEI (4 serie da 20 ripetizioni + 30" di recupero)
- Dalla posizione supina piega le ginocchia e tieni i piedi saldi a terra, posizionando i talloni vicino ai glutei. Cerca di afferrare le caviglie con le mani.
- Attiva il core e contrai i glutei, per poi sollevare il bacino da terra. Riporta il bacino a terra controllando il movimento, per poi ripetere.
Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring eseguendo il ponte glutei con una sola gamba. L'attivazione del core sarà più intensa così come il lavoro sui muscoli glutei: in questo caso le braccia sono lungo il busto con i palmi rivolti a terra e una sola gamba è piegata mentre l'altra resta tesa. Solleva il bacino portando la gamba tesa in alto, per poi tornare alla posizione di partenza e ripetere. Per alcuni esercizi troverai anche delle.
2. PLANK INVERSO CON SOLLEVAMENTO GAMBA (4 serie da 5 ripetizioni per lato + 30" di recupero)
- Parti dalla posizione seduta con le braccia appoggiate indietro verso la schiena, le ginocchia piegate e il bacino a metà tra gli arti inferiori e superiori. Questa è la posizione di partenza.
- Solleva il bacino in modo che il busto risulti parallelo al pavimento, per poi sollevare la gamba piegata fino ad avere la coscia a 90° rispetto alla gamba appoggiata di terra. Appoggia la gamba e ripeti dallo stesso lato per il numero di volte indicato.
Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring alternando il sollevamento delle gambe: in questo modo l'attivazione di core e muscoli glutei sarà ancora più intensa. Fai 3 serie da 30 secondi con 30 secondi di recupero tra una serie e l'altra.
3. SUPERMAN (4 serie da 30" + 60" di recupero)
- Parti dalla posizione prona (addome al pavimento) e le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti a terra. Questa è la posizione di partenza.
- Attivando core e muscoli glutei solleva petto, spalle e arti superiori mantenendo la posizione per il tempo indicato. Per evitare di affaticare il tratto cervicale, tieni lo sguardo verso il pavimento.
Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring portando le braccia in avanti verso la testa e sollevandole da terra insieme agli arti inferiori per il tempo di lavoro indicato.
4. ALZATE LATERALI (4 serie da 10 ripetizioni per gamba + 30" di recupero)
- Posizionati su un fianco con il braccio lungo altre la testa che sarà appoggiata su di esso. Le gambe sovrapposte una sull'altra. Questa è la posizione di partenza.
- Attivando core e muscoli glutei solleva la gamba portandola a circa 45°, per poi riabbassarla in modo lento e controllato fino alla posizione di partenza.
