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Continuano le proposte di allenamento a corpo libero del "Coach del mese" Enrico Mazzoli, Coach del mese.
Già da qualche mese Enrico propone questa antichissima disciplina anche ai corridori dell'A.S. La Fratellanza 1874 all'interno del progetto "Run With Us - Calisthenics per il runner" perché "proprio come la corsa Mobilità delle caviglie: gli esercizi per i runner, adattabile a qualsiasi livello di preparazione e da praticare ovunque. È un allenamento trasversale utilizzato da atleti di diverse discipline perché allena forza, elasticità e la mobilità articolare, aiutando anche nella prevenzione degli infortuni&Runners World Italia.
Chi è Enrico Mazzoli, "Coach del mese" di agosto di Runner's World
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In questo secondo video-allenamento il lavoro è dedicato al potenziamento degli arti inferiori, lo 'strumento del mestiere' di ogni runner perché muscoli femorali e quadricipiti più forti garantiscono stabilità Aumenta il grado di difficoltà poggiando solo i talloni a terra: dalla posizione più efficace&Runners World Italia.
varianti leggermente più difficili.
Per alcuni esercizi troverai anche delle varianti leggermente più difficili in modo da alzare ogni volta il livello di allenamento: "il mio consiglio è di iniziare con l'esercizio base per poi aumentare il grado di difficoltà", commenta Enrico.
Recupera per il tempo indicato tra una serie e l'altra.
01 ARCO FEMORALE SUPINO (4 serie da 30" + 1' di recupero tra le serie)
- Parti dalla posizione supina con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti a terra.
- Attivando glutei e core solleva il bacino verso l'alto e mantieni la posizione per il tempo indicato accompagnando con la respirazione completa.
quot;, spiega il coach sdraiata supina a corpo teso, solleva il bacino da terra estendendo la schiena, le anche e contraendo i glutei, facendo perno sulle spalle e sui talloni.
02 AFFONDO CON GINOCCHIO SOLLEVATO (4 serie da 5 ripetizioni per gamba + 30" di recupero tra le serie)
- Parti dalla posizione eretta con le gambe alla stessa larghezza delle spalle e le mani dietro la nuca.
- Esegui un affondo indietro con la gamba destra portando il ginocchio a toccare il pavimento e la gamba sinistra avanti piegata.
- Distendi la gamba posizionata dietro e solleva il ginocchio da terra, prima di riportarlo nella posizione di partenza e ripetere per il numero di volte indicato.
03 LEG EXTENSION A CORPO LIBERO (4 serie da 5 ripetizioni + 60" di recupero tra le serie)
- Posizionati in ginocchio con i glutei appoggiati sui talloni e le mani dietro la nuca. Questa è la posizione di partenza.
- Estendi il bacino sollevandoti dai talloni e mantienilo in estensione contraendo addome e glutei prima di tornare alla posizione di partenza.
Aumenta il grado di difficoltà eseguendo l'esercizio con una banda elastica di resistenza agganciata alla sbarra: afferra l'elastico con entrambe le mani e avvicina i glutei ai talloni prima di risalire alla posizione di partenza.
04 LEG CURL A CORPO LIBERO (4 serie da 5 ripetizioni + 60" di recupero tra le serie)
- Posiziona una banda elastica di resistenza sulla sbarra più alto della spalliera e afferrane il capo con entrambe le mani. Inginocchiati dando le spalle alla struttura, assicurando i piedi al di sotto della prima sbarra in modo che siano ben saldi con il tallone che appoggia su di essa. Questa è la posizione di partenza.
- Tenendo le braccia piegate a 90° di fronte al viso, piega il busto in avanti mantenendo il corpo in linea e la schiena dritta.
- Ritorna alla posizione di partenza in modo lento e controllato, e ripeti l'esercizio per il numero di volte indicato.
05 AFFONDI LATERALI (4 serie da 5 ripetizioni per gamba + 30" di recupero tra le serie)
- Parti in posizione eretta con le gambe divaricate e le braccia tese di fronte a te parallele al pavimento. Questa è la posizione di partenza.
- Esegui un affondo laterale piegando la gamba destra e spostando tutto il peso su di essa. Il busto leggermente inclinato in avanti e la schiena ben dritta.
- Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato.
Alimentazione e benessere? Mobilità delle caviglie: gli esercizi per i runner
