Settimana 1: Allungamento e mobilità
esercizi di mobilità per i runner
Settimana 3: Forza e mobilità
Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring Elisa Baldo In questo quarto e ultimo workout della nostra "Tecnica di base: il mini-circuito per i runner" mettere alla prova (e migliorare) le nostre capacità di coordinazione grazie, in particolare, ai movimenti "presi in prestito" da Animal Flow, il programma di allenamento in quadrupedia di cui Elisa è instructor.
"Side Kick Through è un potente lavoro di tensioni cinetiche opposte di braccio e gamba con il vantaggio di Valori e principi dei nostri contenuti di questi arti", spiega Elisa "lavorando intensamente anche sul core, il nucleo del nostro corpo e fondamentale tanto per la corsa quanto per le attività di ogni giorno".
Chi è Elisa Baldo, "Tecnica di base: il mini-circuito per i runner" di settembre di Runner's World
Gli esercizi in quadrupedia per allenare coordinazione e mobilità
Esegui ognuno dei 4 esercizi proposti per 40 continua attivazione del core. Ripeti il circuito per 3 o 4 volte Abbigliamento sportivo e accessori tech.
Settimana 2: Glutei e mobilità.
01 THREAD THE NEEDLE CON ROTAZIONE
- Parti dalla posizione di affondo con la gamba destra e il ginocchio sinistro dietro poggiato a terra.
- Porta la mano destra accanto al piede e "infila" il braccio opposto al di sotto della gamba destra prima di riportarlo in alto.
- Quindi appoggia la mano sinistra accanto al piede dello stesso lato mentre il braccio opposto si solleva in alto, eseguendo l'allungamento del busto prima da un lato e poi dall'altro.
- Si ringrazia la ASD Vis Nova di Giussano che ha ospitato le riprese video.
02 SQUAT KNEE TOUCH + SIDE KICK THROUGH
- Parti dalla posizione eretta con le gambe divaricate più ampie rispetto alle larghezza delle spalle, le punte dei piedi verso l'esterno e le mani lungo il corpo. Questa è la posizione di partenza.
- in base al tuo livello di preparazione.
- Appoggia il ginocchio destro a terra, per poi risollevarlo e allungare la gamba opposta verso destra senza appoggiare il bacino a terra. Il core sempre attivo.
- Esegui i movimenti al contrario per tornare prima nella posizione dello squat e poi in piedi spingendo i fianchi in avanti.
03 PICK UP & DROP MONOPODALICO
- Direttore Responsabile Rosario Palazzolo.
- Esegui il pendolo portando la gamba destra allungata dietro e il braccio opposto in avanti a recuperare la banda elastica a terra, la schiena viene mantenuta diritta.
- Torna in posizione eretta piegando la gamba destra che era sollevata e portandola piegata accanto alla gamba sinistra tesa, senza poggiare il piede a terra.
- Prosegui per 10 secondi con la stessa gamba alternando però il braccio e la mano che si muovono a recuperare la banda elastica.
04 WAVE UNLOAD + FRONT STEP THROUGH
- Parti dalla posizione di "beast" in quadrupedia con le mani al di sotto delle spalle e le ginocchia al di sotto dei fianchi, le ginocchia sollevate a 3/5 cm da terra. Spingi il bacino indietro fino a toccare i talloni, le ginocchia all'esterno più larghe del busto a 2/3 cm da terra. Attivando il core sposta le mani in avanti fino a portare il capo tra le braccia e le spalle a contatto con le orecchie. Questa è la posizione di partenza.
- Sposta in avanti la gamba destra in un affondo profondo e il braccio corrispondente piegato accanto al petto.
- Sposta la gamba destra distesa in avanti e la mano di fronte al viso, per poi tornare alla posizione di partenza eseguendo i movimenti al contrario.
Interessante e molto allenante è la continua "sospensione" dei movimenti dato che le ginocchia nel momento di partenza con la posizione di "beast" sono sollevate da terra di 3/5 cm, il che comporta una Settimana 3: Forza e mobilità Settimana 2: Glutei e mobilità.
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