Settimana 2: Stabilità di piedi e caviglie
Gli esercizi pliometrici che ogni runner dovrebbe fare
Aggiungi alla tua routine di allenamento questi esercizi pliometrici, "fondamentali per convertire la forza in velocità e in reattività", spiega Frenk Maurello nell'introduzione di questo terzo video-allenamento.
Gli esercizi pliometrici consentono di ottimizzare il contatto del piede col terreno e di completare l’estensione completa delle gambe a ogni falcata, come generalmente avviene solo quando stai correndo al massimo delle tue capacità.
Chi è Frenk Maurello, "esercizi di mobilità per i runner" di Runner's World
Alimentazione e benessere esercizi dinamici, ad alta velocità, che costruiscono la forza esplosiva, facendo sì che i muscoli si allunghino e si contraggano alla massima velocità.
4 esercizi pliometrici che migliorano la tua economia di corsa
esercizi di riscaldamento per i runner. Esegui 10, 15 o 20 ripetizioni di ciascun esercizio in base al tuo livello di preparazione, rispettivamente runner principiante, di livello intermedio o evoluto.
1.POGO JUMP
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi.
- Esegui i salti con entrambi i piedi estendendo esclusivamente le caviglie. Mentre sei in aria cerca di "tirare gli alluci verso l'alto”, impedendo ai talloni di entrare in contatto col suolo.
2.SIDE-TO-SIDE POGO JUMP
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi.
- Questi salti si eseguono come il Pogo Jump ma spostando il corpo lateralmente "atterrando" prima a destra e poi a sinistra.
3.FRONT-BACK POGO JUMP
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi.
- I salti si eseguono sempre con entrambi i piedi come nei due casi precedenti ma "atterrando" in avanti e poi indietro.
4.SINGLE LEG POGO JUMP
- Parti dalla posizione eretta con i piedi alla stessa larghezza delle spalle e le mani lungo i fianchi. Solleva un piede da terra piegando il ginocchio.
- Esegui i salti su una sola gamba estendendo solo le caviglie per il numero di volte indicato prima di cambiare lato e ripetere.
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