Stretching per runner: 4 esercizi per hamstring
Continuano le proposte di allenamento del nuovo "Coach del mese" di dicembre di RW Claudio Boschini, preparatore atletico e istruttore di triathlon: "si tratta di una serie di ripetizioni in salita per il potenziamento degli arti inferiori, Caviglie più stabili con questi esercizi dinamici Precedi lallenamento con&x20 sprint in salita + 45 di recupero in discesa.
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Precedi l'allenamento con 20’ salita con pendenza indicativa del 6/8 per poi attivare i muscoli con 5 ripetute di 30" in leggera progressione seguiti da un recupero di 30" salita con pendenza indicativa del 6/8.
Migliora forza e velocità con gli sprint brevi in salita
"Dopo la fase di attivazione abbassiamo la frequenza cardiaca con una brevissima pausa da fermo", spiega Claudio "prima di iniziare il potenziamento su una x30 sprint insalita + 90" di recupero in discesa%" .
SPRINT IN SALITA (progressione) + CORSA O CAMMINO IN DISCESA
- 3x20” sprint in salita + 45” di recupero in discesa
- 4x25” sprint in salita + 60" di recupero in discesa
- 3x30” sprint insalita + 90" di recupero in discesa
"Sarà molto importante alzare molto la frequenza cardiaca durante lo sprint", precisa Boschini "e recuperare camminando o in souplesse (corsa molto lenta) per consentire il ritorno a una FC di recupero". Per i meno allenati è possibile aumentare il tempo di recupero di 10/15”.
Al termine delle 10 salite corri 5’ a ritmo molto blando quindi inizia una progressione di 15’ aumentando il ritmo ogni 3’.
"Per i più esperti che vogliono allenarsi off-road, sfruttando questo allenamento per perfezionare la tecnica di appoggio in salita", conclude il coach "consiglio di svolgere questo stesso allenamento su sentiero con una pendenza lieve e fondo moderatamente sconnesso".
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