Torna in posizione di plank e ripeti con laltra gamba

Settimana 1: esercizi monopodalici

“Prepara tendini, fibre muscolari, articolazioni e sistema nervoso con una fase di Coach del mese", ecco il secondo video-allenamento di Francesca Silva, personal trainer, running coach e "Pubblicità - Continua a leggere di seguito" di aprile di RW. "Pochi minuti possono fare la differenza sia per una performance migliore sia per evitare infortuni”

Chi è Francesca Silva, "Pubblicità - Continua a leggere di seguito" di aprile di Runner's World

4 esercizi di stretching dinamico per il riscaldamento dei runner

Abbigliamento sportivo e accessori tech prima della corsa e ti bastano solo 5 minuti Torna in posizione di plank e ripeti con laltra gamba.

01 Slanci frontali alternati a gamba tesa (10 ripetizioni per lato)

• Parti dalla posizione eretta con le gambe alla stessa larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
• Distendi in avanti la gamba destra fino a farla arrivare all'altezza del petto e toccando il piede con la mano del braccio opposto.
• Torna alla posizione di partenza e ripeti in modo fluido con l'altra gamba.

02 Dynamic Spider (10 ripetizioni)

• Parti dalla posizione del plank con le mani al di sotto delle spalle e il corpo in linea sollevato da terra.
• Sposta il piede destro in avanti accanto alla mano dello stesso lato quindi alza lo sguardo che prima era neutro per un maggiore allungamento muscolare.
• Torna in posizione di plank e ripeti con l'altra gamba.

03 Saltelli con gambe tese (20 ripetizioni)

• Per attivare piede e polpacci parti dalla posizione eretta con i piedi uniti e le mani appoggiate sui fianchi con i gomiti aperti.
• Esegui piccoli saltelli richiamando punta verso l’alto. La spinta arriva dal piede e non dalla coscia ed è importante mantenere il core sempre attivo e la schiena diritta.

04 Passaggio ostacolo con gamba (10 ripetizioni per lato)

• Parti dalla posizione eretta con i piedi uniti e le braccia in posizione di corsa.
• Simulando il passaggio di un ostacolo come in atletica, solleva la gamba destra partendo da dietro e allargando lateralmente il movimento che si conclude di fronte appoggiando il piede a terra. Le braccia si muovono sincronizzate a ritmo di corsa.

Se non riesci ad eseguire l'esercizio con stabilità puoi farlo appoggiandoti al rack in palestra oppure a un supporto stabile con la mano opposta rispetto alla gamba che "lavora".